Workout Tabata - għalxiex fitness?

"Intervall tat-taħriġ" hija pprattikata sew madwar id-dinja. Oħra isem tagħha - il-metodu ta 'Tabata. X'inhu dan? X'inhu karatteristika tagħha? Il-kowċ tat-tim skating veloċità Ġappuniż Izumi Tabata riedu biex jinkiseb effett komprensiv. Watching-swali, huwa għamel sejba rivoluzzjonarju realizzati fi sessjoni ta 'taħriġ miksub l-akbar effett.

Bħala riżultat ta 'dawn l-attivitajiet mhux biss burn xaħam, imma hija ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, issaħħaħ muskoli u jżid atleta reżistenza. Din l-iskoperta kuntent kull min għandu bżonn effett viżibbli. X'inhu l-essenza ta 'dan workout kbir?

Storja ftit

Metodu Tabata hu - dak li hu fitness? metodu bbażat fuq l ippubblikat fl-1996 fil-ġurnal Mediċina u x-Xjenza fl-Isports & Eżerċizzju. Dr Tabata u tim ta 'xjentisti ta' l-Istitut ta 'Idonjetà u l-Isport f'Tokjo, imressaq evidenza tal-benefiċċji ta' taħriġ intervall. Taħriġ atleti tagħhom fuq dan il-metodu, Tabata innota li l-kapaċità aerobika tagħhom żdied bi 28%. Fl-istess ħin din żdiedet b'14% tal-kapaċità għall-konsum ossiġnu.

riżultati tajbin kienu osservati atleti mħarrġa u mhux jibdew. Matul l-osservazzjonijiet u l-istudji kkonkludew li l-erba 'minuti Tabata workout jtejjeb aerobika u l-kapaċità anerobika huwa aktar minn taħriġ reżistenza għal siegħa. Osservazzjonijiet Relattivament xaħam ħruq wrew li l-atleti li ferrovija fuq Tabata-slots, mitlufa 9 darbiet aktar xaħam milli lill-grupp dwar taħriġ cardio twil.

Fil-fatt, ħafna esperimenti wrew li l-ħafna eżerċizzju erobiku mhix wisq biex jaħarqu xaħam żejjed. Hemm soluzzjoni - huwa taħriġ intervall, fil Tabata. Dak li hu fitness? Intervall tat-taħriġ - dan alternazzjoni ta 'tagħbijiet aerobika u enerġija. A ftit bqija - u jerġgħu jibdew l-eżerċizzju. Isem ieħor għal taħriġ intervall - ċirkolari. Ir-riżultat - mitlufa mill-inqas 1 kg ta 'piż tal-ġisem fil-ġimgħa.

Il-metodu Tabata

Studji wrew li l-Protokoll Tabata 20-10 tagħbijiet sistema tal-enerġija tal-ġisem ebda simili oħra. Dan ifisser li t-taħriġ iseħħ b'pass 20 sekonda jaħdmu, 10 sekondi - mistrieħ. Matul bħala sors ta 'enerġija u l-korp użi glycolysis taħriġ, u ossidazzjoni ta' xaħmijiet. Fil-modalità kapaċità massima fil-muskolu aerobika tista 'topera eżattament 20 sekonda, u 10 sekonda huwa biżżejjed għalihom biex jirkupraw.

Taħriġ Tabata hija bbażata

Tabata Sistema: 20 sekonda ta 'xogħol u 10 sekondi ta' mistrieħ - dan huwa sett wieħed li hija ripetuta 8 darbiet, ie 4 minuti. hija waqfa ta 'minuta bejn settijiet:

1. 20 sekonda biex jagħmlu l-eżerċizzju ma 'l-intensità li biha inti kapaċi.
2. 10 sekondi - bqija. Restore nifs sħiħa u tkompli t-taħriġ. 8 għandu jkun tali approëëi (20 sekonda + 10 sekondi ta 'mistrieħ tax-xogħol). Iżda fl-istadju inizjali huwa biżżejjed 4-5 settijiet.
3. Bqija - 1 minuta. Dan huwa t-tlestija ta 'ċiklu wieħed ta' tul 4 minuti.

Meta inti eżerċizzju ma jkollhomx in-nifs tiegħek. Nifs ħafna, għall-muskoli aktar ossiġnu, u dan essenza sistema Tabata. Dak li hu fitness? L-ossiġnu aktar huwa fornut,-tessut xaħmi aktar ossidizzat u, konsegwentement, iktar enerġija hija meħlusa.

L-workout jibda bil-warm-up - 10 minuta, fi tmiem it-taħriġ irbit meħtieġa - 3-5 minuti. Obbligatorju jiġġebbed u faċli mixi. L-ewwel ftit workouts biex iwettqu mhux aktar minn 3 eżerċizzji. Il-ħaġa prinċipali - joqgħod għal 4 minuti. Maż-żmien, ta 'ċikli 4 minuta iżżid. time jista 'jitnaqqas għal 30 minuta. L-workout aktar effettiv 3 darbiet fil-ġimgħa.

Karatteristiċi tal-metodu

• A taħriġ żmien qasir.
• Dan ma jeħtieġx tagħmir speċjali. Eżerċizzji jiġu esegwiti bil-piż tagħha stess.
• protokoll Tabata huwa adattat għat-taħriġ "waqgħu" muskoli, jiġifieri, jekk xi muskoli jirrispondu ħażin għall-prattika, b'dan il-metodu, huma se jibdew jaħdmu.
• Xi eżerċizzji li jinvolvu waqt sessjoni ta 'taħriġ ta' mill-inqas 50% tal-muskoli huma ukoll jiżviluppaw il-kapaċità tagħhom ta 'enerġija. Barra minn hekk, huwa tagħbija tajba fuq il-sistemi respiratorji u kardjovaskulari.
• intervalli tagħbija ta 'intensità għolja jikkawża lill-ġisem jużaw l-enerġija kemm jista' jkun.

kontraindikazzjonijiet

Metodu workout Tabata għandha l-limitazzjonijiet minħabba l-intensità għolja. Il-metodu huwa kontra-indikat dawk li jkollhom:

• mard tal-qalb u vaskulari;
• problemi mal-sistema muskuloskeletali;
• iżvilupp fiżiku foqra.

Qabel ma tibda t-taħriġ fuq il-metodu Tabata, kun żgur li inti ma għandekx piż u saħħa eċċess problemi. Is-sistema hija effettiva, iżda TAGĦBIJA ħafna. Ikkonsulta mat-tabib tiegħek.

Eżerċizzji għat-taħriġ

Liema eżerċizzji tajbin? Hija tista 'tkun sit-ups u push-ups, ċikliżmu, bike, pull-ups u jaqbeż, skiing, Burpee u jaqbżu ħabel. Eżerċizzju jistgħu jiġu xejn, huwa meħtieġ li ssegwi ftit regoli:

• għandhom jinvolvu mill-inqas 50% tal-muskoli;
• Għandu jkun sempliċi, peress li l-tagħbija huwa għoli ħafna;
• -kumplessità tal-eżerċizzji għandhom ikunu tali li jissodisfa mhux aktar minn 8-10 repetizzjonijiet fil-20 sekonda. Jekk atleta ma jiksbu għajjien jew ma jkollhomx sensazzjoni ta 'ħruq fil-muskoli - eżerċizzju huwa magħżul ħażin.

Għal workout Tabata eżerċizzji li mhux addattat mal-piż tqil - deadlift, imbotta jerk. Ideali ma workouts CrossFit. Tabata konsistenti mal-prinċipji tas-sistema. Idealment, matul il-klassi jibda mill-1 sa 4 eżerċizzji. L-workout Tabata aktar diffiċli jikkonsisti eżerċizzju wieħed.

Vantaġġi tal Tabata

X'inhu fitness, il-benefiċċji ta 'tali sistema hija liema? X'inhi d-differenza, kif jeżerċitaw? Naturalment, il-prinċipji bażiċi ta 'saħħa - kombinazzjoni ta' taħriġ cardio u s-saħħa, u dieta bilanċjata biex jeħles mill-xaħam żejjed. Barra minn hekk, il-fitness jtejjeb reżistenza u s-saħħa, itejjeb il-proċessi metaboliċi u s-saħħa b'mod ġenerali.

Dan prevenzjoni ta 'mard tal-qalb u vaskulari. attivitajiet ta 'fitness biex itejbu l-ħidma ta' l-organi kollha. Huwa fatt indiskutibbli. vantaġġi fitness li jkollhom l-opportunità li jistudjaw fid-dar, bi ftit jew ebda hardware addizzjonali. Iżda metodu Tabata hawn ġġib benefiċċji addizzjonali u tanġibbli ħafna:

• aċċelerata xaħam ħruq;
• żmien minimu għat-taħriġ (li tagħmel 1 ħoġor Tabata 4 minuti hija ħafna aktar faċli milli taġġusta ruħha għall-sigħat ta 'taħriġ jew jogging);
• Metodu jaċċelera metaboliżmu, jattiva l-proċessi metaboliċi tal-ġisem. L-effett idum wara taħriġ 48 siegħa.

4 minuti għall-prattika u jagħmlu negozju bħas-soltu, u l-proċess ħxuna tkompli "xogħol". U, naturalment, biss workout 4-minuta inti ssir fitter, aktar mgħaġġla, itejjeb il-koordinazzjoni, isaħħaħ is-sistema respiratorja u l-qalb.

Lejn it-taħriġ jinnota li r-rata tal-qalb ottimali -. 144 sa 180 taħbita / min. Utenti ġodda u anzjani mixtieq stick 120 u. / Min u ma jaqbiżx dan il-limitu. Metodu Tabata - godsend għal dawk li jeħtieġu riżultat viżibbli.