Kumpless ta 'eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli: rakkomandazzjonijiet ta' speċjalisti

Ħafna drabi l-utenti ġodda ma jistgħux jibnu lilhom infushom programm operattiv li jista 'jwassal għal riżultati notevoli. Kif tagħżel sett ta 'eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli? Stramba biżżejjed, huwa faċli biżżejjed. Aqra iktar dwar il-prinċipji li jagħżlu l-eżerċizzji fl-artiklu tagħna.

Eżerċizzji bażiċi

L-eżerċizzji bażiċi jinvolvu diversi ġonot, li huwa vantaġġ bla xkiel matul iċ-ċiklu tal-ġbir tal-massa. Dan it-tip ta 'xogħol iġorr ħafna aktar gruppi ta' muskoli milli jagħmlu eżerċizzji iżolati. It-taħriġ għall-gruppi kollha tal-muskoli għandu neċessarjament jinkludi ċaqliq bażiku, li jagħmilha iktar b'saħħtu u voluminuż (f'termini ta 'massa tal-muskoli). Huwa loġiku li t-tagħbija ta 'aktar muskoli tiżviluppa l-muskolatura b'mod ġenerali. Dawn il-movimenti jinkludu squats, presses bankarji, trazzjoni, pull-ups u push-ups. Mill-mod, jekk għandek finanzi eċċessivi (50,000 rublu jew aktar), tista 'tixtri simulatur professjonali għall-gruppi kollha tal-muskoli (ritratt hawn taħt).

Il-prinċipji ewlenin fit-taħriġ

L-ewwelnett, il-progressjoni fit-tagħbijiet hija importanti ħafna - dan se jġiegħel il-muskoli tiegħek jiżviluppaw fid-daqs u s-saħħa. Naturalment, jekk ma żżidx il-piż tax-xogħol, allura l-muskoli mhux se jkollhom bżonn jikbru. Jekk qed tagħmel mingħajr taħriġ personali, nirrakkomandaw bil-qawwa li żżomm djarju li fih tista 'tirreġistra r-riżultati kollha tiegħek. Allura għandek l-opportunità li b'mod sistematiku żżid it-tagħbija ta 'l-eżerċizzju, li tagħmel kumpless effettiv għall-gruppi kollha tal-muskoli.

Il-prinċipju li jmiss huwa l-mikroperjodizzazzjoni, li l-essenza tagħha hija l-alternazzjoni ta 'taħriġ tqil u ħafif. X'inhu l-punt f'dan? Il-fatt hu li l-muskoli jeħtieġu madwar ġimgħa għal irkupru sħiħ, wara li hemm superkompensazzjoni (it-tkabbir tal-fibri tal-muskoli). Madankollu, din il-qagħda tikkonċerna biss gruppi kbar (dahar, sider, saqajn), filwaqt li żgħar (armi, delitti) jitilfu l-effett ta 'mistrieħ daqshekk twil. Għalhekk, l-alternazzjoni ta 'ġimgħat tqal u ħfief fil-ġinnasju hija ġġustifikata. Meta inti tikkomponi l-kumpless ta 'eżerċizzji tiegħek fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, kun żgur li tikkunsidra dan il-fatt.

Taqsim tat-taħriġ

Allura, ejja nagħtu l-ewwel sett ta 'eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli, li huwa ideali għal atleti b'livell' il fuq mill-inizjali:

It-Tnejn:

1. Sider

• Press tal-bank fuq roll. Bench (4 x 10);
• Agħfas bil dumbbells għal horiz. (3 x 12);
• Biċċiet b'piż (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Il-biceps

• Irfigħ ta 'dumbbells wieqaf (3 x 10);
• "Martelli" (3 x 10);
• Simulatur Scott (3 x 8).

L-Erbgħa:

1. Lura

• Deadlift (4 x 8);
• Vireg tal-lever (3 x 10);
• Rabta ta 'fuq (3 x 12).

2. It-triceps

• L-istampa Franċiża (3 x 10);
• Travi (3 x max);
• Imbuttar bejn iċ-ċikatriċi (3 x 20).

Il-Ġimgħa:

1. Saqajn

• Squats (4 x 10);
• L-estensjoni u l-liwja tar-riġlejn (3 x 15 għal kull eżerċizzju, li huma mwettqa mill-supertet);
• Attakki (3 x 12-15 kull sieq).

2. L-ispallejn

• Agħfas fuq ir-ras (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Dan huwa programm pjuttost attiv għall-gruppi kollha tal-muskoli, li jippermettulek iżżid il-massa u żżid is-saħħa.

CrossFit

Crossfit huwa tip ċirkulari ta 'taħriġ ta' saħħa, li fih diversi eżerċizzji jitwettqu b'ħin minimu ta 'mistrieħ (jew mingħajrha) għal 5-10 minuti. Dan huwa programm eċċellenti għall-gruppi kollha tal-muskoli, minħabba li l-eżerċizzji jintużaw multi-konġunti, sabiex jinvolvu aktar gruppi ta 'muskoli fix-xogħol. Barra minn hekk, imwettqa f'dan l-isport u moviment bil-piż tiegħu stess. Fl-aħħarnett, ma ninsewx li l-crossfit spiss jgħaqqad l-aġġustamenti tal-qawwa u l-kardjo. Dak li nagħmlu fil-produzzjoni? L-atleta li ddeċieda li jindirizza l-crossfit, għal taħriġ wieħed, jipprova jimmassimizza l-iżvilupp tal-qawwa u r-reżistenza. Madankollu, ilu li ġie ppruvat li t-tagħqid ta 'tagħbijiet differenti ma jagħtikx l-akbar kisbiet la f'dan u lanqas f'dan. Min-naħa l-oħra, atleti bħal dawn jiksbu l-universalità, u jilħqu "medja tad-deheb" bejn it-termini ta 'hawn fuq. Naqblu li dan huwa aktar minn biżżejjed għall-ħajja reali. Huwa għalhekk li qed isiru taħriġ dwar il-metodoloġija ta 'taħriġ minn ġewwa fl-armata, il-Ministeru ta' Sitwazzjonijiet ta 'Emerġenza, eċċ.

Il-kumpless ta 'eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli fi crossfit jista' jkun kif ġej:

Jum 1:

1. Lura ta 'spinta mill-bank sat-triceps - 15-20 reps.
2. Pupi standard - 20 darba.
3. Burpy - 10 darbiet.
4. Running - 30 minuta.

L-ewwel 3 punti jagħmlu 3 ċrieki, wara li aħna għaddej biex titħaddem.

Jum 2:

1. Squats - 30 reps.
2. Push-ups bil-qoton - 15-20 reps.
3. Saqajn ta 'rfigħ fuq l-istampa li tinsab - 20 darba.
4. Qbiż fuq il-bank (ippurgar) - 15-il reps.
5. Qbiż fuq il-ħabel - 100 darba.

Nagħmlu 2-3 ċrieki b'waqfa ta '5-7 minuti.

Jum 3:

1. Sprint - 400 metru.
2. Il-deadlift huwa ta '10 darbiet.
3. Qbiż fuq il-kaxxa (minn 40 sa 50 ċm għoli) - 6 reps.
4. Mahi dumbbells / dumbbells - 15-20 reps.
5. Push-ups fuq il-vireg irregolari - 20-25 reps.

Nagħmlu 2 ċrieki.

Jum 4:

1. Squats b'bar - 10 darbiet.
2. Burpy - 10 darbiet.
3. Teħid mas-sider b'viża - 10 darbiet.
4. Tork lift - 8 darbiet.
5. Simulatur tax-xirka - 200 metru.

Nagħmlu 2-3 ċrieki b'restar ta '5 minuti.

Aħna jtemmu s-sett ta 'eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli, sejrin lejn l-aħħar jum tat-taħriġ.

Jum 5:

1. Jogging tas-sider - 8 darbiet.
2. Il-deadlift huwa ta '10 darbiet.
3. Tarmi l-virga - 10 darbiet.
4. It-tħaddim veloċi huwa ta '200 metru.
5. Twisting - 25 darba.

Nagħmlu 2-3 ċrieki.

Kif tistgħu taraw, għall-kumplessi tal-bidu huwa pjuttost tqil, iżda se jippermetti li tiżviluppa saħħa u reżistenza tajba, kif ukoll iżżid b'mod sinifikanti l-ammont tal-massa tal-muskoli b'dieta bilanċjata u l-konformità mar-reġim.

Eżerċizzju għall-gruppi kollha tal-muskoli għall-bniet

Għal dawk il-bniet li għadhom kemm iddeċidew li jidħlu fil-ġinnasju, il-quċċata jew il-qiegħ kollu tal-ġisem se taħdem tajjeb għal 1 workout. L-istess japplika għal dawk li sempliċement ma jistgħux jattendu l-sala aktar minn darbtejn fil-ġimgħa. Il-prinċipji ta 'taħriġ mhumiex differenti ħafna minn dawk ta' l-irġiel. Il-progress fit-tagħbija, il-mikroperjodiz zjoni, l-aderenza ma 'dieta u reġim bilanċjat - dan kollu għandu jkun preżenti mingħajr dubju. Liema kumpless ta 'eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli huwa l-iktar adattat għan-nisa? L-ewwelnett, huwa squats (huwa aħjar li jsir ma 'skali żgħar, iżda b'ħafna repetizzjonijiet), pull-ups b'kontrapiż, kull tip ta' ġbid, preses u eżerċizzji fuq l-istampa (brim, irfigħ tas-saqajn fuq is-simulatur u oħrajn). B'mod ġenerali, il-movimenti u s-sett tagħhom fil-proċess tat-taħriġ jibqgħu simili għall-verżjoni maskili, iżda, naturalment, huwa meħtieġ li jitnaqqsu l-piżijiet u n-numru ta 'approċċi. Daqstant importanti huwa l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzji disponibbli fuq simulaturi ta 'tip ħafif (femminili). Il-ħlas għall-gruppi kollha tal-muskoli qabel il-bidu tat-taħriġ huwa aspett importanti ieħor. B'mod partikolari, dan japplika għal bniet li għandhom ġonot aktar sensittivi, u għalhekk aktar faċli li jkunu suġġetti għal dannu. Jagħmlu ċaqliq u diversi movimenti aerobiċi - dan jgħin biex iferrxa d-demm madwar il-ġisem.

Bħala konklużjoni

M'hemmx programmi ta 'taħriġ tajbin jew ħżiena, għax kull persuna hija individwali. Dan il-fatt ma jippermettix li jintgħażel kumpless universali, li jaħdem tajjeb għall-atleti kollha. Madankollu, il-programmi msemmijin qabel ser ikunu adattati sew għal ħafna, speċjalment għall-atleti tal-bidu u dawk ta 'livell medju. Rock, ikkultivata u tilħaq il-miri tiegħek!