L-aħjar eżerċizzji għall-saqajn skinny

saqajn sbieħ ta bniet - suġġett ta adorazzjoni u għira ta 'ħbieb irġiel. Kull wieħed minna ħolma dwar tali u xi kultant mingħajr suċċess tissara mal-milja tagħhom. U jekk l-oppost huwa veru? Inti għandek ħafna irqiq saqajn - dak do? Jidher, x'inhu l-problema - fil-fatt ksib ta 'piż huwa ħafna eħfef minn li tarmi. Bniet - sid skinny, saqajn mhux sbieħ ħafna jibdew dgħif fuq ħelu u għoli ta 'kaloriji. Ir-riżultat jista 'jkun l-oppost - xi ħadd fis-seħħ tal-kostituzzjoni jew il-karatteristiċi ġenetiċi saħansitra dieta nutrizzjoni ma jgħinx jiksbu gramma waħda ta' xaħam żejjed. Iżda tali unitajiet. Bażikament, li jibda bla kontroll jieklu kollox, kważi kull wieħed minna malajr ħafna jikbru żaqq impressjonanti u l-ġnub ħoxnin. Iżda l-problema se tkun solvuta parti thinness huwa improbabbli. Ukoll, il-bniet sbieħ riġlejn - l-handiwork ta 'l-sess ġust!

Isport u l-isports biss

X'għandek tagħmel? Jafu ftit sempliċi tricks, inti tista korretta s-sitwazzjoni. saqajn ippumpjar - dan huwa t-triq li se twassal għal forma sbieħ tagħhom, bil kultant jinjora sessjonijiet grueling fil-ġinnasju. għall-eżerċizzji riġel irqiq fid-dar se jkun mhux inqas effettiv, huwa importanti biss li jwettaq b'mod korrett lilhom.

Huwa importanti li wieħed isemmi li l-approċċ għall-problema trid tkun sistematika. Xi jfisser? Mhux biss li jikkonforma mat-taħriġ bilanċjata (jiġifieri, il-prattika regolari u skond ċerti regoli), l-ikel kompetenti għandhom jaderixxu ma ', u b'mod ġenerali stil ta' ħajja b'saħħtu, li jinkludi ottimali rqad u mistrieħ, mixi barra u l-ieħor huwa tajjeb regoli kollha magħrufa, iżda ebda wieħed iweġġgħu.

Kif tibni saqajn irqaq fid-dar? eżerċizzji bażiċi, li se jiġu ppreżentati f'dan l-artikolu, huwa xieraq għall- "dilettanti" taħriġ. Jiġifieri, inti ma għandekx aċċess għall-ġinnasju jew iħallsu fortuna għal min iħarreġ fitness. Ma 'dan il-kumpless ta' spiss jibdew jibdew, bodybuilders u anke mudell ritratt.

Eżerċizzji għall-saqajn irqiq - jibdew warm-up

Bħal kull tagħbija isport, is-sett bażiku ta 'eżerċizzji huwa mixtieq li jippreċedi l-workout tal-muskoli kollha. Li hija speċjalment importanti għal dawk li min-natura tax-xogħol hija prinċipalment jqatta 'ħin tiegħu bil-qiegħda. Għalhekk, is-sett ta 'warm-up eżerċizzji torque isir kważi importanti daqs it-taħriġ innifsu. It-tifsira u l-iskop ta 'dan - biex tkun evitata ħsara u skonfort fil-klassi.

L-għodda prinċipali għal dan - kif biex tisħon ġogi tagħna u ligamenti. L-aktar sempliċi u eċċellenti jaġixxu "warm-up" eżerċizzji għall-saqajn għall-bniet - aħna kollha mixi familjari fuq sieq u tkaken, kif ukoll li jwaqqfu l-truf (l-ewwel fuq intern, u mbagħad fuq barra).

Kompli brim għandu jieqaf alternattivament f'direzzjonijiet differenti fil-qiegħda, imbagħad jimxu fuq il-ħabel u, wara ċertu numru ta 'ħops (li perfettament warms-muskoli), ftakar-kumpless sempliċi, propost għall-eżerċizzji filgħodu.

Is-sett bażiku ta 'eżerċizzji għall-saqajn skinny

Wettaq dawriet bażiċi, tilts u bandli armi tiegħu u s-saqajn, nistgħu nassumu li l-istadju preliminari aħna temmew b'suċċess, u huwa żmien li wieħed jimxi mal-mejn. Kif diġà msemmi, fil-ġlieda kontra l-eċċess saqajn thinness xaħam ma jistax jgħin lilna. Xorta waħda li xejn. Il-volum se tiżdied billi tiżdied massa tal-muskoli, u għalhekk in-numru ta 'repetizzjonijiet f'kull m'għandhomx ikunu kbar wisq.

Dan tattika (numru kbir ta 'repetizzjonijiet) huwa adattat mal-istrateġija oppost - jdub xaħam żejjed u sgonke piż. Għandna bżonn ukoll eżerċizzji saħħa għall-saqajn sbieħ, li huwa piż serju, iżda ma 'numru żgħir ta' daħliet - inkella l-ġid tal-klassijiet mhux se jkun.

Jekk ma jkollokx biżżejjed tagħmir

Inti tista 'tistaqsi, kif huwa organizzat attività fiżika fid-dar - l-ebda bars, mhux anki dumbbells maħrub. Iżda din hija biss mhux problema! Naturalment, li jkollhom dumbbells kollassabbli fl-appartament ma iweġġgħu xi ħadd. Imma jekk hekk ġara li d-data ħin sportivi aċċessorji int ma ltqajna, huma jistgħu faċilment jissostitwixxi fliexken tal-plastik żgħar mimlija bl-ilma. Billi tinbidel il-livell, inti tista 'faċilment taġġusta t-tagħbija meħtieġa.

Imma dak ser jissostitwixxi l-tqil barbell, xettiċi, inti jistaqsu. Sempliċi ħafna - jieħu borża ispalla b'saħħtu u ross 'sax-xifer dak xi oġġetti tqal. rħas ħafna, inti tista 'tixtri pulzieri ma Velcro ma ippeżar. Dan aċċessorju inconspicuous jista 'jġib benefiċċji mhux mistennija ħafna.

Il-programm propost ta 'wara, eżerċizzji kollha għall-saqajn sbieħ diretti lejn jittrattaw ma' gruppi individwali ta 'muskoli u pompa l-volum ta' bżonn jagħmlu ħaġa waħda kumplessa mingħajr lakuni.

Nibdew bl-squat tagħbija

L-aħjar u l-aktar mezz bażiċi biex iżommu l-muskoli tas-saqajn fil-ton tajba - huwa squats terrific. Jidher li xi ħadd ma jaf kif dawn isiru! Iżda għandu jiġi ċċarat li jekk mira tiegħek - biex jistabbilixxu l-piż mingħajr tagħbija addizzjonali ma tistax tagħmel. Aqbad piż għandha tkun tali li tużżana repetizzjonijiet mwettqa l-aħħar tnejn kieku inti għelbu aħħar sforz - mal-limitu.

pistola klassika

Jekk inti do ma jafu, allura squat fuq il-piż possibbli u mingħajr estranji piżijiet. Jidher formazzjoni interessanti għażla kif ġej: jsiru lura kontra l-ħajt, jegħleb kontriha. Kull wieħed mill-saqajn alternattivament jantiċipaw, u min-naħa loħra bil-mod squat. Pożizzjoni tiegħek huwa viżwalment kemmxejn tixbah l-arma, għalhekk l-isem.

Għal dawk li għadhom kemm bdew jagħmlu, għandu jkun limitat għal biss għaxar squats. Meta l-ħila rieda jiġi ppumpjat u saħħa ta 'l-entità rieda żieda in-numru minnhom huwa permess li żieda. Jekk tali piż lilek hija aħbar m'għadux, u ma jagħtix l-effett mixtieq, teħodha f'idejn kull gravità - mill dumbbells u l-istess water bottles msemmija hawn fuq għall-volumi enċiklopedija tqal.

We do lunges filwaqt li żżomm it-tagħbija

Stand dritti mal-saqajn flimkien. Bil titbaxxa isfel fil-idejn azjenda-flixkun b'likwidu jew dumbbell. Mingħajr ma tinbidel il-pożizzjoni tal-idejn tat-tagħbija, imbagħad jikkommettu lunges kull sieq - ewwel dritt, imbagħad xellug. riġel tax-Xogħol jġorr piż, dan għandu jkun jitbandal ftit, tagħmel moviment rebbiegħa, mbagħad jirritornaw għall-ixkaffa oriġinali.

Ibdel il-sieq u rrepeti l-istess ħaġa. In-numru ta 'repetizzjonijiet m'għandux ikun aktar minn 15. Iżda l-effettività ta' eżerċizzju għall-saqajn irqiq jiddependi mill-piż li tkun qed iżżomm f'idejk.

Twassal u mahi

Aħna jieħdu l-gravità tal-pulzieri u ġibda fuq kull għaksa. Huma se jkollhom varjetà ta 'prodelyvat kick saqajn tagħhom, jingħelbu l-reżistenza maħluqa mit-tagħbija. Liema kienu l-għażliet? Wieħed minnhom - bilwieqfa u t-tneħħija ta 'wieħed mill-saqajn eżattament ġenb, jinkiseb l-ogħla irkupru possibbli. Wara għaxar ħwienet bħal dawn mexjin għall-sieq l-oħra. L-effett huwa aħjar mill-pass kajman tal-implimentazzjoni. Għażla oħra - l-istess ġibda fuq il-riġel-cuff piżijiet u tarmi wieħed wara kull saqajn quddiem.

Fuq kull fours u li tinsab

Aħna tkompli eżerċizzji tagħna għall-saqajn skinny. Dgħif fuq l-art ma tiegħu idejn u l-irkopptejn. Ipprova vigoruż timbotta up u lura għarqub sieq quddiem ma cuff tqil fil-għaksa. Dan l-eżerċizzju - għodda kbir biex pompa sa l-muskoli gluteali. Jagħmluha neċessarja għal 10 darbiet fuq kull sieq.

Imbagħad, li tinsab fuq in-naħa tax-xellug tiegħu u lemin tiegħu jistrieħ fuq l-art madwar il-sider, lift riġel tal-lemin tiegħek għoli kemm jista 'jkun, mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Wara l-infiq sa 25 repetizzjonijiet, f'munzelli fuq il-lemin u rrepeti l-istess għall-riġel tax-xellug.

Self pożizzjoni simili (timtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek), fejn il-prinċipali jinsab fuq il-fergħa. riġel t'isfel (xellug) fl-istess rettifikat. sieq tal-lemin tpoġġi quddiem irkoppa tagħha, minn din il-pożizzjoni tat-tluq diffiċli għandu jkun li jgħolli l-riġel tax-xellug għoli kemm tista '. Imbagħad - għal darb'oħra fuq l-art aktar baxx, bil-għan tagħna - biex ma twassal għat-tmiem (ma "qatra"). Kif fl-eżerċizzju preċedenti, il-prestazzjoni tal-aħħar jinvolvi repetizzjonijiet fuq kull sieq f'ammont sa 25.

U taħt?

Dak kollu li ġie mogħtija hawn fuq, huwa maħsub biex jaħdem ma 'l-muskoli glutejali u l-koxox. U xi ngħidu dwar l-għoġġiela? Huma ippumpjat żieda u tnaqqis fuq saqajk tiegħek, kif ukoll mixi fuqhom. Jekk din it-tagħbija tidher frivoli lilek, tmur, iż-żamma piżijiet f'idejh.

Allura aħna tkellimna dwar kif jidhru bħall-eżerċizzji saħħa ewlenin għall-saqajn skinny. Iżda m'għandniex ninsew aktar, u numru ta 'punti importanti, li jikkonsisti fin-nutrizzjoni xierqa, irkupru korrett, kif ukoll l-attività respiratorja meħtieġa. Nuqqas jew approċċ Ŝejjed għal kwalunkwe minn dawn il-mistoqsijiet kollha jistgħu jiksbu titnaqqas għal żero. Issa, ftit aktar.

X'għandi nkun jieklu

Allura ikel. Malajr jibnu muskoli, u b'hekk - tikseb l-għan ewlieni tagħna (li jiżdied il-volum tar-riġel favorit viżwali) huwa impossibbli mingħajr rispett għal ċertu approċċ għall tiekol. Il-fatt li mhux kollha jiġifieri utli, huwa jiġifieri magħrufa għal kulħadd. Iżda aħna qed nitkellmu b'mod preċiż dwar l-hekk imsejħa proteina dieta jiġifieri bbażat fuq il primarjament fuq il-proteini.

Mingħajr li jiksbu mill-inqas xi suċċess sinifikanti fil-muskoli tal-bini, sfortunatament, mhux se taħdem. Fornitur ta 'sustanza meħtieġa għalina - bajd, barra minn hekk qed nitkellmu abjad, u mill-isfra abbandunaw bħala sors ta' saħħa kolesterol ħsara.

Fit-tieni post - prodotti tal-ħalib serje. Hawnhekk qed nitkellmu dwar l-ġobon familjari u baqta, jogurt baxx ta 'xaħam u ħalib. U ovvjament, laħam indispensabbli u d-derivattivi tiegħu, iżda dawn m'għandhomx ikunu żejtni. Xierqa dundjan, ħut, ċanga u tiġieġ sider.

Jassorbu proteini f'ammonti kbar, u tiftakar dwar karboidrati, għalhekk għandna bżonn kull meta ħruq ħafna enerġija. Hawnhekk huwa neċessarju li tiġbed l-għajn lill-ċereali (jekk inti simili jew le) - ħafur u qamħ Saraċin, kif ukoll platti frott u tal-ġenb veġetali. L-aħħar, bħala maħżen ta 'vitamini u għandna bżonn l-istess "dritt" carbs u aktar xogħol biex tiżdied reżistenza tal-ġisem.

Tinsiex dwar il-bqija u l-bqija

Jekk inti ħdimt b'piż serja, allura kull muskoli għandha tkun f'idejn taħt il-programm sħiħ. Huwa minħabba spiss wisq taħriġ mhux kategoriku murija. regolarità tagħhom m'għandhomx jaqbżu koppja darbiet fil-ġimgħa. Insiru data traskurat regola immutabbli bil-ħsieb li kif inti tista 'tikseb riżultati malajr - għandek jiddiżappunta inti, mhux se. Muskoli sempliċement mhux se tikseb l-ħin mixtieq għall-mistrieħ u l-irkupru, u inti għalhekk unconsciously tieħu pass lura fir-rigward tal-mira magħżula.

Kif biex jittrattaw ma 'programm ta' taħriġ aerobika? Huwa maħsub li eżerċizzji riġel kollha għan-nisa jista 'jitnaqqas għal volum kbir ta' tagħbija bil-mutur, per eżempju, regolarment involuti fil jogging. Għandu jiġi ċċarat - taħdem, kif ukoll kwalunkwe eżerċizzju erobiku jgħin li jifqgħu piż żejjed. U dan japplika għall-partijiet kollha tal-ġisem tagħna, inklużi l-saqajn irqaq ħafna, d-dehra tagħhom tant ħerqana biex jiffissaw.

Dak għax jibda fil-formazzjoni ta 'definizzjoni tal-muskoli huwa kontra-indikat. Bl-istess mod, tarmi piż jgħin ċikliżmu, għawm, żfin ritmika u eżerċizzji fuq cardio. Lura għall kollha dawn il-klassijiet eċċitanti bżonn biss wara ġenbejn jilħaq il-marka mixtieqa għalik.