Workout għal 3 ijiem fil-ġimgħa: tips u tricks

trejners atletiċi huma spiss il-mistoqsija dwar kif biex tinbena massa muskoli b'mod ġenerali u rqiqa persuna waħda b'mod partikolari. Għal dan il-għan, żviluppat kumplessi taħriġ speċjali ta 'eżerċizzji. Fil-preżenza tal-binja SLIM huwa saħansitra aktar faċli biex jintlaħaq ir-riżultat mixtieq, għaliex ma bżonn biex taħdem fuq xaħam ħruq. F'dan l-artikolu l-programm ta 'taħriġ eżemplari għal 3 ijiem.

Istruzzjoni għall jibdew

Għall-aktar effettiv u, fl-aħħar iżda mhux l-inqas, jiżgura r-riżultat ta 'l-eżerċizzji huwa vitali l-organizzazzjoni xierqa tal-proċess ta' taħriġ. Ħafna drabi jibdew ħerqana biex malajr tara lilek innifsek fil-korp mġedda, sabiex dawn jibdew ferrovija 3 darbiet kuljum, li regoli ta 'sigurtà negliġenza u żżejjed b'ħeġġa min ma' klassijiet. Bħala riżultat, minflok ta 'divertiment u l-effett mixtieq li jweġġgħu, tensjoni u l-frustrazzjoni.

motivazzjoni

natura umana hija maħluqa b'tali mod li biex iwettqu kwalunkwe kompitu li teħtieġ fit-tul forzi ispiża nies jeħtieġ motivazzjoni. Inkella ardor jibred malajr. workout għal 3 ijiem fil-ġimgħa u jiġrilha l-lista ta 'kompiti. Fir-rigward tal-attivitajiet sportivi nistgħu jirrakkomandaw dan li ġej. Huwa meħtieġ li jkun hemm tabella li fiha inti se tidħol kejl kull ġimgħa ta 'parametri tal-ġisem. Il-punt tat-tluq se jkunu l-qisien meħuda qabel workouts. Għandu jiġi mfakkar li kull tibdil sinifikanti se jkun viżibbli biss wara l-iskola għal madwar tliet xhur.

Kif tagħmel l-eżerċizzji

Għall-sessjonijiet tempo korretta għall jibdew rakkomandat klassika kombinazzjoni - 3 ijiem fil-ġimgħa ta 'taħriġ iebes bl-involviment tal-gruppi kollha muskoli. F'dak il-korp intensità se jkollhom ħin biex jirkupraw u jiġi ppumpjat. Mazz imsejjaħ it-terminu "maqsum" - pjan ta 'taħriġ għal 3 ijiem. Split jipprovdi eżerċizzji fi tliet settijiet ta 'tmien sa għaxar repetizzjonijiet ma pawżi tliet minuta bejn settijiet. Qabel il-bidu ta 'klassijiet neċessarjament jintefqu ħmistax-il minuta warm-up, segwit minn ippumpjar - l-ewwel eżerċizzju ta' kumpless ripetut għoxrin darba b'piż żgħir biex tisħon u l-fluss tad-demm għall-muskoli. Il-punti li ġejjin huma mwettqa diġà bil-piżijiet tax-xogħol. It-tul tat-taħriġ m'għandux ikun aktar minn ħmistax-il siegħa.

tul tal-programm

Bħala regola, sabiex jinkiseb l-effett massimu ta 'programm ta' taħriġ għal 3 ijiem żviluppat moviment progressiv quddiem. Dan ifisser li ċertu sett ta 'eżerċizzji mwettqa għal xahrejn, u allura l-programm għandu jinbidel. Huwa neċessarju li tiġi evitata tidrija muskoli għal tagħbijiet permanenti ifisser li se jnaqqsu jew iwaqqfu l-iżvilupp ta 'piż tal-muskoli.

irkupru tal-muskoli

Il-kunċett ta 'rkupru tal-muskoli huwa mhux biss il-bidu mill-ġdid ta' provvisti tal-enerġija, iżda wkoll ir-rikostruzzjoni ta 'ċelluli tiegħu. Biex twettaq studji effettivi żewġ regoli użati mill-atleti:

• wieħed muskoli taħriġ grupp ġurnata fil-ġimgħa;
• nieqaf bejn workouts huwa minn 48 sa 96 siegħa.

Din il-waqfa jippermetti lill-korp li tiżviluppa glycogen għall riforniment ħażniet jintefqu. Irkupru ta 'ċelluli iseħħ madwar ġimagħtejn - li jiddependi fuq il-karatteristiċi ta' organiżmu. workout għal 3 ijiem fil-ġimgħa, jipprovdi mhux biss taħriġ intensiv, iżda wkoll mistrieħ komplet.

nutriment xieraq

Il-fattur ewlieni, li mingħajrhom huwa impossibbli li tinkiseb anki riżultati viżibbli żgħar, huwa ikel organizzat sew. programm ta 'taħriġ 3 ijiem jipprovdi l-osservanza eżatta ta' pariri ta 'nutriment, li jipprovdi s-suċċess impjieg b'madwar 70 fil-mija. Rekwiżiti ġenerali - li teskludi mill-użu ta 'grassi, ħelu, moqli, dqiq, u ixrob ħafna fluwidi.

menu irqiq

dieta approssimattiva għall-persuni dgħif jistgħu joffru li ġej:

1. Għall-kolazzjon, jikkunsmaw ftit bajd mgħolli, ħafur jew qamħ saraċin, ħobż ħabba sħiħa u meraq.
2. Ikla jista 'jikkonsisti minn frott jew ħaxix u proteina shakes.
3. Ikla għandu jikkonsisti minn laħam jew ħut dixx bir-ross jew garnish patata.
4. Tista 'tiġi ripetuta wara nofsinhar tat-tieni inkarnazzjoni tal-kolazzjon.
5. Għall-pranzu, inti għandek bżonn biex jieklu dixx laħam bir-ross jew patata u meraq.
6. Għal nofs siegħa qabel tmur torqod bżonn li jieklu ġobon u tixrob tazza ħawwad proteina.

Kif tistgħu taraw, l-menu għall-persuni dgħif ma tantx tista 'tissejjaħ dieta, iżda pjuttost tip ta' dieta biex jintlaħaq ir-riżultat tat-taħriġ atletiku. Suġġerimenti dwar in-nutrizzjoni, kif ukoll programm ta 'taħriġ għal 3 ijiem fil-ġimgħa, għandhom jiġu osservati b'mod strett.

Liema huma aħna se ferrovija

Il-gruppi ta 'muskoli ewlenin involuti fil-tlett ijiem klassika-qasma huma:

• -muskolu deltojde,
• kavjar,
• triceps,
• muskoli tas-sider,
• driegħ
• muskoli lura
• istampa
• koxxa (quadriceps)
• biceps.

Taħriġ għall-persuni irqiq sabiex jibnu muskoli - dan huwa l-hekk imsejjaħ "Programm fuq il-piż", 3 ijiem fil-ġimgħa huma maqsuma fi klassijiet ma 'gruppi ta' muskoli differenti.

eżerċizzji bażiċi użati fit-taħriġ

Biex teżerċita d-muskoli sider jista 'jirrakkomanda dan li ġej:

1. A tajba eżerċizzji bażiċi huma preses bank ma dumbbells tinsab. Dawn huma indaqs mgħobbija muskoli pettorali u huma adattati sew għall jibdew.
2. Biex taħdem l-muskoli tas-sider ta 'fuq istampa bank ideali fuq inklinazzjoni. Meta tkun qed taħdem, inti tista 'talterna bejn barbells u dumbbells.
3. Wieħed mill-eżerċizzji aħjar għar-reġjun toraċiċi t'isfel tal-pompa huwa istampa bank reverse fuq bank inklinazzjoni.
4. Għal tfassal tajba u żid volum aktar baxx sider rjus tajbin.
5. muskoli stretch tajba huma pushups sempliċi.

Għall-klassijiet bi muskoli lura mwaħħla dik it-taħriġ:

1. Wieħed mill-aktar effettiv għall-vireg ġibda lat huwa meqjus li jkun f'pożizzjoni inklinata 'l-akkomodazzjoni.
2. Għall-iżvilupp ta 'l-istess muskoli kif meħtieġ biex tinkludi fil-programm ta' studji grip wiesgħa pull-up. Għal dawk li huma kapaċi li jwettqu aktar minn repetizzjonijiet tużżana, tista 'żżid kumplikazzjonijiet addizzjonali.
3. Wkoll mfassla tajjeb dahar blokk vertikali tal-ġibda għas-sider.

Biex jeżerċita l-muskoli tal-koxxa huwa rakkomandat l-klassijiet li ġejjin:

1. L-aħjar għal dan il-għan - squats. Jekk isir b'mod korrett, dan l-eżerċizzju fil-pożizzjoni estrema tal-koxxa għandhom ikunu paralleli mal-art. Qiegħda taħdem perfettament quads u s-saqajn iżid il-piż.
2. Għall-iżvilupp ta 'hamstring u quadriceps jwettqu lunges fond bil-piżijiet.
3. Għal xogħol fil-fond ta 'l-ta' wara muskoli tal-koxxa tagħmel curl sieq fuq il-simulatur.

Tisħih-biceps:

1. eżerċizzju ta 'żvilupp ġenerali għall-dan il-grupp tal-muskoli huwa kkunsidrat il-lok tal-bar fuq il-biceps. Biex jaħdmu b'mod korrett saqajh jitqiegħdu fis-wisa 'tal-ispallejn, l-istess distanza tieħu biex qabda-virga. Qoxra titbaxxa bil-ġentilezza sabiex tevita l-uġigħ. Għall-ewwel darba se jħossu l-tensjoni fil-dirgħajn.
2. muskoli "Peak" biex jinħoloq dumbbells irfigħ fuq biceps fuq bank inklinazzjoni. Dan l-eżerċizzju huwa l-aktar effettiv fit-twettiq regolari tagħha.
3. Għat-taħriġ diversità tista 'tapplika ġbid qabda b'lura.

Biex tagħti sura lill-muskolu deltojde huwa rakkomandat l-klassijiet li ġejjin:

1. L-aħjar f'dan it-tip ta kkunsidrati l-istampa ta 'bar wara kap tiegħek.
2. Sabiex tingħata muskoli tiegħek varjetà ta 'tagħbijiet, inti tista' tuża preses bank barbell f'pożizzjoni wieqfa.
3. Għal aktar studju fil-fond tal-muskoli tad-deltoid tad-ispalla huma preses bank ideali ma dumbbells f'pożizzjoni bilqiegħda.
4. L-eżerċizzju finali ta 'serje ta' l-ispalla jista 'jkun b'mod wiesa' jogħla permezz tal-ġnub tal-idejn ma dumbbells.

abdominals taħriġ muskoli għandha twettaq is-sett li ġej:

1. eżerċizzju qalba - brim li tinsab. Dan jista 'jsir kemm fuq il-livell u fuq inklinazzjoni.
2. Sabiex ma jħassru l-qadd huma rakkomandati biex iwettqu twist oblikwu.
3. Għall-istimulazzjoni tal-istampa t'isfel se jkunu tqajjem riġel effettivi.

dirgħajn iffurmar jgħinu dawn l-eżerċizzji:

1. Għal volum tajba li tagħti dan il-grupp ta 'muskoli curls barbell tajbin fuq il-polz.
2. naħa driegħ Kuntatt se taħdem ma 'l-idejn bent fuq il-polz għall-arblu, meħuda qabda b'lura.

Biex tiżviluppa muskoli għoġol, biżżejjed biex jitilgħu fuq sieq tiegħek waqt bilqiegħda jew bilwieqfa, bl-użu ta 'piżijiet.

Għall-ippumpjar muskoli trapezius huwa dan l-eżerċizzju simili shrugs - jgħollu l-ispallejn mal-preżenza ta 'piżijiet fl-idejn tagħha. Dan jista 'jsir dumbbells u ma barbell. Il-qxur jistgħu jinżammu fit-twettiq ta 'kemm quddiem u fuq wara. Fil-konstatazzjoni tal-ispalla fl-ogħla pożizzjoni li nieqaf qabel tnaqqis. Eżerċizzju għandu jsir mingħajr ma tikkommetti ispallejn mozzjonijiet ċirkolari.

Programm għall jibdew

workout għal 3 ijiem fil-ġimgħa, tikkonsisti f'żewġ qasmiet li jeħtieġ li jiġu alternati kull ġimgħa.

numru maqsum 1

Tnejn - workout sider, agħfas triceps:

• virga preses tinsab (fuq il-bank);
• preses Franċiż;
• bank barbell preses ma 'sekwestru dejqa;
• Dumbbell preses filwaqt li tinsab jew seduta fuq bank inklinazzjoni;
• brim ġisem, li tinsab fuq il-bank.

Ambjent - xogħol lura, biceps, id-dirgħajn, l-istampa:

• blokk thrust orizzontali;
• thrust korp virga f'pożizzjoni inklinata;
• iġbed ġisem, idejn wiesgħa bogħod minn xulxin;
• irfigħ barbells fuq il-biceps;
• liwja polz għall-arblu;
• jogħla saqajn dritti fil-pożizzjoni wiċċu.

-Ġimgħa - eżerċizzji għall-saqajn u deltoids:

• squats;
• estensjoni tar-riġel li tinsab fis-simulatur;
• lok fuq saqajk tiegħek mal-piż;
• bank dumbbell preses bil-qiegħda;
• barbell preses wara l-ras waqt seduta;
• ups b'mod wiesa 'madwar l-armi sekondarji dumbbells;
• jitgħawweġ fil-blokk.

Split № 2

Tnejn - taħriġ sider, agħfas triceps:

• preses Dumbbell li tinsab fuq il-bank;
• bar preses fuq il-pjan inklinat;
• tnaqqis ta 'armi fil-simulatur;
• rjus (minkbejn tul il-ġisem);
• istampa triceps fit-taqsima vertikali;
• jogħla saqajn dritti fil-pożizzjoni wiċċu.

Erbgħa - dahar, biceps, id-dirgħajn, l-istampa:

• imbuttatura għas-sider blokk vertikali fil-pożizzjoni "qabda";
• thrust dumbbell driegħ wieħed;
• irfigħ dumbbells fuq biceps seduta;
• curls barbell fil-polz, reverse qabda;
• jitgħawweġ fil-blokk.

Ġimgħa - saqajn u Delta:

• istampa riġel;
• effetti tax-xenqa mejta;
• flessjoni riġel fis-simulatur;
• saqajn lok fuq saqajk tiegħek waqt seduta;
• preses barbell wieqfa;
• Dumbbell preses waqt seduta;
• Wajers dumbbells fil-inklinazzjoni;
• jogħla saqajn dritti tinsab.

L-eżerċizzji, li juża qxur tqal, preferibbilment li jassigura r-sieħeb preżenza.

Għal dawk li jixtiequ li jitilfu l-piż u l-bniet

Dan il-kumpless huwa universali u jistgħu jintużaw bħala programm ta 'taħriġ għal 3 ijiem fil-ġimgħa għal telf ta' piż. F'dan il-każ, l-eżerċizzji huma mwettqa bil-piżijiet żgħar u waqfiet qosra bejn il-gruppi. Il-dieta għandha tinkludi aktar ikel ta 'proteina, ixrob sa tliet litri ta' fluwidu kuljum, l-aħħar ikla lejla - mhux aktar tard minn tliet sigħat qabel tmur torqod. Sleep biex jirkupraw għandu jkollhom tul ta 'mhux inqas minn seba' sigħat.

programm ta 'taħriġ għal 3 ijiem għal tifla ftit differenti minħabba n-natura tal-ġisem femminili. L-eżerċizzji huma l-istess, iżda n-numru ta 'settijiet tiżdied sa 5, u r-ripetizzjoni - sa 15, waqfa bejn il-gruppi - għal 30 sekonda. Fl-ewwel nofs taċ-ċiklu femminili tintuża t-tagħbija massima, fit-tieni huma kemmxejn mnaqqsa.