Saħħa fil-qabda. istampa bank qabda dejqa. Is-simulatur għall-iżvilupp ta saħħa fil-qabda

saħħa fil-qabda - dan huwa indikatur importanti ħafna għal kull bniedem, minħabba li l-qabda huwa użat kullimkien - kemm fil-ħajja ta 'kuljum u fl-isports. U jekk fil-ħajja seħħ ta 'armi mwettqa kompiti pjuttost trivjali: boroż ibatu, żomm xi ħaġa, jgħodd għal lott fl-isport. Immaġina atleta li ma tista 'żżomm l-barbell fl-idejn. Liema suċċessi hu jista 'jikseb?

Kif tiżdied il-qawwa tal-qabda

C'est pourquoi ħafna nies li bdew jilagħbu l-isports, u xi kultant anke jkollhom biżżejjed atleti esperjenza spiss ikollhom mistoqsijiet dwar x'għandhom jagħmlu biex saħħa fil-qabda akbar. Jekk inti tmexxi fis xi ftit quddiem, wieħed jista 'jgħid li dan għandu lista ta' eżerċizzji speċjalizzati. Fuqha inti tista 'titgħallem, wara li taqra dan l-artikolu sa l-aħħar.

normi saħħa qabda

Jekk inti saħħa fil-qabda meħtieġa biex jittrattaw ma 'l-isport serja, imbagħad inti għandek bżonn biex insemmu kemm hu kbir huwa. Biex tagħmel dan, għandek bżonn biex tkejjel il-livell ta 'qawwa ta' dirgħajn tiegħek, u mbagħad iqabblu lilhom ma 'regolamenti uffiċjali armliftinga Assoċjazzjoni. Imbagħad int tista 'tara jekk saħħa fil-qabda naħa tiegħek hija biżżejjed. Regolamenti jiddependi mill-piż tal-atleta, u llum jikkonsisti minn:

• Irġiel sa 70 kg: l-implimentazzjoni ta 'l-CCM - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
• Fl-irġiel, li jiżnu sa 80 kg: jwettqu GDN - 73 kg, SM - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Irġiel sa 90 kg: l-implimentazzjoni ta 'l-CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Fl-irġiel, li jiżnu sa 100 kg: jwettqu GDN - 83 kg, SM - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Fl-irġiel, li jiżnu sa 110 kg: jwettqu GDN - 88 kg, SM - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Fl-irġiel, li jiżnu sa 125 kg: jwettqu GDN - 93 kg, SM - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Fl-irġiel, li jiżnu aktar minn 125 kg: jwettqu GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Fin-nisa li jiżnu 60 kg: jwettqu GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Fin-nisa li jiżnu aktar minn 60 kg: jwettqu GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Dawn l-istandards japplikaw għall armlifterov-atleti fil f'waħda mid-dixxiplini, jiġifieri, il-piż irfigħ b'id waħda. Huwa ċar li l-atleti ma jkunux involuti f'din id-dixxiplina m'għandhiex toħloq dan bħal piż, jidhru sempliċiment bħala linji gwida.

il-qawwa ta 'kompetizzjonijiet istiva

Isport, li juri l-qawwa tal-qabda huwa msejjaħ armliftingom. Fi snin reċenti, huwa jikseb popolarità aktar u aktar fid-dinja. Atleti jikkompetu fi tliet dixxiplini ewlenin:

• Rolling Thunder. Il projettili huwa lieva li hija cranked. Hija mdendla pancakes standard għat-virga. Il sportiv lifts piż b'id waħda. Fil-mument, dan huwa l-dixxiplina prinċipali tal-kompetizzjoni.
• Fus Appolon s. dixxiplina ġenerali, li huwa tip ta 'deadlift, iżda l-għonq huwa eħxen mill-Olimpiku klassika.
• bar Sassoni. Eżerċizzju simili għall-preċedenti, iżda l-għonq għandha forma rettangolari.

Minbarra dawn it-tlieta, hemm ukoll dixxiplini oħra, imma ħafna mill-forza tal-qabda hija evalwata biss mill-romblu. Kompetizzjonijiet armliftingu spettakolari ħafna u għalhekk għandhom popolarità għolja, speċjalment fil-pajjiżi Nordiċi.

Eżerċizzji għall-iżvilupp ta 'saħħa fil-qabda

Peress li l-prestazzjoni tal-strongmen ċirku daħal lilna ħafna eżerċizzji biex tiżdied is-saħħa qabda. Huma kienu miżjuda ħafna, u fil-mument hemm total ta 'bosta għexieren ta' eżerċizzji speċjalizzati. Distinzjoni bejn eżerċizzji dinamiċi u statiċi.

eżerċizzji statiċi

eżerċizzji statiċi jinvolvu muskoli dewmien miġbudin għal xi żmien. L-visy iktar komunement użati u jżommu l-virga. Let us teżamina fid-dettall. Forsi l-eżerċizzju statiku aktar popolari huwa mdendlin sempliċi fuq il-mimduda. Jwettquha huma, tistrieħ fuq il-mimduda u żżomm fuq sakemm dan ikun possibbli. Jekk inti mdendla għal aktar minn żewġ minuti, jagħmel sens li jikkumplikaw l-eżerċizzju. Biex tagħmel dan, inti trid tinstalla l estensuri mimduda jew jużaw piżijiet addizzjonali. Biex iwettaq il-żamma tal-bar għandek tinstalla l-daqs meħtieġ tal-piżijiet qoxra u żommha sakemm dan ikun possibbli. Maż-żmien inti jista 'jżid id-daqs tal-piżijiet. Huwa wkoll possibbli li jintużaw estensuri qabda. Barra minn hekk, effett tajjeb jagħti żżomm pancake minn bar ma 'subgħajk, u dan l-eżerċizzju bħala mixja tal-bidwi.

eżerċizzji dinamiċi

Jwettqu eżerċizzji dinamiċi jinvolvi kontrazzjoni perjodika u tiġbid tal-muskoli, li huwa, inti m'għandekx bżonn li jżommu l-piż statikament, iżda pjuttost li jġorrhom flimkien trajettorji differenti. eżerċizzji dinamiċi magħrufa għal ħafna kbira, iżda dawk l-aktar magħrufa u użati huma liwi u l-estensjoni fil-polz, kif ukoll supination u pronation. Barra minn hekk, għall-iżvilupp tal-muskoli driegħ komunement użati eżerċizzji bħal istampa bank qabda b'lura, curls ma qabda dritta u istampa bank qabda dejqa, kif ukoll ħafna oħrajn.

moviment Odnosustavnye

Odnosustavnymi imsejħa mozzjoni, fejn il-mozzjoni huwa l-moviment minn konġunt wieħed biss. Fost dawn l-eżerċizzji huma dawn li ġejjin:

• Flessjoni u l-estensjoni tal-polz. Biex iwettqu liwi tieħu gravanti l-idejn u tpoġġihom pali up. driegħ forza liwja polz, irfigħ piżijiet, u mbagħad t'isfel bil-mod. Jwettqu estensjoni huwa simili, iżda fil-pożizzjoni ta 'mistrieħ l-idejn huma pali isfel.
• Supination u pronation tal-polz. Dan "brim" xkupilji mozzjoni. Sabiex jittieħed gravanti prestazzjoni tagħhom u min-naħa l-ġenb tal-ġisem xkupilji (supination) u mill-ġisem (pronation). Fil-pożizzjoni inizjali mal-pala tħares supination l fuq u pronation fil - isfel.
• Curls qabda dritta. Dan l-eżerċizzju huwa simili ħafna għall-moviment popolari għall biceps ippumpjar, iżda għandha sfumaturi tagħha stess. Li jiġi esegwit, grab l-barbell qabda dritta, jiġifieri, pali tiegħek għandha tkopri l-quċċata tal-għonq. Wara dan, liwja minkbejn tiegħek, imbagħad bil-mod aktar baxxi. Minbarra l-dirgħajn, it-tagħbija eżerċizzju u l-idejn biceps.

moviment poliartikulari

Meta l-movimenti poliartikulari huma utilizzati ġogi multipli, hekk dawn jissejħu kumplessi. Minbarra l-dirgħajn, dawn jinvolvu muskoli oħra tal-ġisem. Fost eżerċizzji poliartikulari huwa li jipprovdu tali:

• istampa bank qabda dejqa. Għall-implimentazzjoni tiegħu jeħtieġ li timtedd fuq il- bank għall-bank u jieħdu l-post bħal fl -istampa bank. Iżda biżżejjed biex tkun dejqa - id-distanza bejn idejk m'għandux jaqbeż 15-20 ċm għonq Bil-mod aktar baxxi, iżda ma tmisshom sidru, imbagħad għafas mossa splussiv it up .. Jekk qed tuża dan il-piż serju l-eżerċizzju, inti għandek bżonn belayer. F'dan l-eżerċizzju, flimkien mal-dirgħajn, l-perepadaet piż serju u triceps.

• Reverse istampa bank qabda. preses Ieħor eżerċizzju. Tagħmel dan bħal qabel, iżda l-bar huwa meħud qabda b'lura (pali diretti lejn ir-ras)-wisa 'medja. Dan l-eżerċizzju huwa trawmatika ħafna, sabiex tagħmel żgur li l-preżenza ta 'biża. Minbarra l-dirgħajn, it-tagħbija eżerċizzju aktar u triceps u fil-muskoli pettorali.

• Deadlift. Għal dan l-eżerċizzju, tistabbilixxi l-barbell fuq l-art jew stand. Liwja fuq, grab il-bar bl-idejn tiegħu u moviment bil-mod tiżvolġi. Wara li jbaxxu l-bar għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa importanti li jiġi żgurat li l-dahar matul l-eżerċizzju kien dirett, inkella tista 'sseħħ korrimenti.

Adattamenti għall-iżvilupp ta 'saħħa fil-qabda

Biex saħħa fil-qabda idejn żdied, huwa neċessarju li jużaw l-apparat eżerċizzju speċjali li jaċċelleraw ħafna l-iżvilupp tal-dirgħajn. Ħafna drabi użati għal dan reamers speċjalizzati ta 'dijametri differenti. Huma jintlibsu fuq l-għonq jew il-bar billi tespandi minnhom. Għalhekk jżommuhom isir qabda aktar diffiċli aktar msaħħa.

Hemm ieħor simulatur popolari ħafna għall-forza tal-qabda - espansjoni "Kaptan Crash", li jikkonsisti miż-żewġ friegħi bil-rebbiegħa bejniethom. Tali espansjoni hija meħtieġa biex jikkompressa l-idejn li huwa kapaċi li tiżdied il-qawwa tal-qabda malajr. Il Analog ta 'espansjoni bħal din jista' jservi l-magħrufa gomma ring-espansjoni, li kienet popolari ħafna fl-Unjoni Sovjetika.

Eżempju ta 'programm ta' taħriġ għall-iżvilupp ta saħħa fil-qabda

Allura, issa inti taf kif jiżviluppaw forza tal-qabda, issa ispejjeż juru l-eżempju approssimattiv ta 'programm ta' taħriġ għall-muskoli tal-driegħ. Il-programm mhuwiex obbligatorju, inti tista 'tagħżel għalihom infushom l-eżerċizzji li huma l-aħjar għalik.

Jekk inti ma tistax tmur għall-ġinnasju, allura inti biss għandek tagħmel visy fuq il-mimduda. Alternattivament inti tista 'tixtri l-espansjoni li jkun assistent leali lejn tiżdied is-saħħa qabda.

Fil-gym, segwi ftit eżerċizzji għall dirgħajn, bħal din:

1. Liwi fuq il-polz - 4 settijiet ta '20 repetizzjonijiet.
2. Estensjoni lejn il-polz - 4 settijiet ta '20 repetizzjonijiet.
3. Curl dritt qabda - 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet.

Kif ferrovija saħħa fil-qabda u ferrovija jekk fil-livelli kollha - huwa biss għażla personali. Fi kwalunkwe każ, nista 'biss nixtiqilkom Xorti tajba fl-isforzi kollha tiegħek!