Kif tibni warrani fid-dar għal 20 minuta kuljum

professjonisti Fitness jgħidu li warrani suppli u stirat tista 'tinkiseb biss għaraq iebes fil-gym. Dan huwa pjuttost mhux veru. Pompa sa l-warrani u jistgħu jkunu fid-dar. Dan jeħtieġ istokk ta '2 kg dumbbell u sett ta' eżerċizzji, li se jiġi deskritt hawn taħt. Dumbbells tista 'tissostitwixxi l-fliexken 2-litri ta' ilma.

Qabel jidhru kif pompa sa l-warrani fid-dar, huwa importanti li titgħallem ftit regoli - daqstant importanti, kif meħtieġ tagħmel l-eżerċizzji.

1. dieta speċjali. Billi jitnaqqsu kaloriji u tiekol insalata, il-warrani minfuħa fid-dar (u fil-gym) mhux se taħdem. Huwa importanti li jibdlu l-provvista ta 'enerġija sabiex il- konsum ta' kaloriji kien ogħla mid-dħul tagħhom. Huwa wkoll meħtieġ li jitnaqqas il-persentaġġ ta 'xaħam u karboidrati billi jiżdied l-ammont ta' proteini. Per eżempju, kif ġej: 40-10-50% - proteini, xaħam u karboidrati, rispettivament. Tagħti preferenza għandu jkun karboidrati kumplessi: ħafur, qamħ Saraċin, għaġin minn qamħ durum , eċċ
2. eżerċizzju aerobika, jiġifieri, jogging, aerobics, fitness b'intensità għolja. Qabel ma inti pompa sa l-warrani fid-dar, u fi klabb fitness, huwa importanti li jsuq bogħod bix-xaħam żejjed tagħhom, id-dritt?

Kumpless jissikkaw il-warrani jistgħu jiġu ffurmati mill-eżerċizzji li ġejjin:

1. Lunges. Filwaqt li l-dumbbells fil-idejk, jieħdu l-pożizzjoni tal-bidu: saqajn flimkien, lura dritta. Xi ngħidu dwar "ħin" li tieħu pass 'il quddiem u sieq tal-lemin, ċaqliq ċentru tagħha tal-gravità, biex ipoġġu b'tali mod li l-ġenbejn kien strettament paralleli mal-art. Neċessarjament għandu jiġi żgurat li l-irkoppa riġel tax-xellug tmiss l-art. Soġġorn f'din il-pożizzjoni għad-detriment ta ' "żewġ" u "tlieta", li tiċħad l-korp lura b'forza push off sieq tal-lemin tiegħek. Irrepeti 15 darbiet fuq sieq waħda u l-istess numru għall-ieħor.
2. Squats. Għal darb'oħra fl-idejn ta dumbbells, saqajn flimkien, apparti ftit usa mill-wisa ispalla. Bil-mod, bi sforz biex squat, tqegħid tal-warrani lura. Nilħqu l-aktar punt baxx, biss waqfa u bil-mod ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, bl-użu biss il-forza tal-muskoli gluteali. Fil-punt topmost ta massima iġbed tiegħek glutes. Kun żgur li oqgħod attent għal, b'tali mod li id-dahar kien dritta u x-xogħol ma kinitx inkluża. 15 repetizzjonijiet.
3. mgħawweġ riġel Mahi. Pożizzjoni tat-tluq: kneel appoġġjat mgħawweġ fil-minkbejn. Iġbed sa sidru u riġel tal-lemin wara forza pick-up hekk li l-angolu rett ffurmat bejn il-wirk u t-tibja. Wettaq 15 repetizzjonijiet ma 'kull sieq.
4. Mahi riġel dritta. Pożizzjoni tat-tluq u l-isfidi jibqgħu, bl-unika differenza li bandli għandu jipproduċi riġel dritta b'dewmien żgħir fil-quċċata, meta l-riġel kemm jista 'jkun dritt. Mill-15 reps.
5. Pont - eżerċizzji li jwasslu maħsuba biex itejbu l-forma tal-warrani. Jinsabu fuq dahrek, saqajn bent fuq l-irkopptejn u opiretsya bil-mixi. warrani massimi clenched (isegwu fl-istess ħin, li l-qadd ma jkunx wisq sagged), iġbed lilhom mill-art u jgħollu aktar għoli possibli. Jieqaf fl-ogħla punt, li jirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Irrepeti 15 darbiet.
6. L-eżerċizzju li ġejja hija perfetta mhux biss għal dawk li jixtiequ jkunu jafu kif jistgħu pompa sa l-warrani fid-dar, iżda wkoll għal dawk li jixtiequ jagħtu forma fit-tond. Jinsabu fuq istonku tiegħek, saqajn, irkopptejn bent, żomm hekk li l-għarqbejn imissu ma 'xulxin. Kap jistrieħ fuq l-armi bent fil-minkbejn. Bil-mod neħħi saqajn tiegħek mill-art, li jġibu lura lill-pożizzjoni tal-bidu. Għalhekk, il-rebbiegħa bil-mod, do irfigħ 15-20 pied.
7. Pożizzjoni tat-tluq: jinsabu fuq in-naħa tiegħek, mgħawweġ riġel t'isfel fuq l-irkopptejn u jinsabu fuq quċċata tal tagħha. Jirriżulta li inti tinsab nofs daru fuq il-riġel mgħawweġ. Upper stretch riġel sabiex il-sieq paralleli mal-art. Billi jintużaw ir-ras u l-ġisem kemm jista 'jkun bil-quddiem, biex jgħollu riġel dritta aktar għoli possibli. Tlestija 15 repetizzjonijiet, jibdlu s-saqajn.

Kif tistgħu taraw, modi biex pompa sa l-warrani fid-dar, kbir ħafna. Negozju għall-intrapriżi żgħar: li josservaw ir-regoli fitness bażiċi persistentement jeħel mal-pjan imfassal u regolarment tagħmel l-eżerċizzji.