Il-programm ta 'taħriġ għar-reklutaġġ ta' massa

Il-midja jistgħu jinqraw u saħansitra jaraw workouts differenti għall jiksbu muskoli dgħif. Madankollu, mhux kollha mħallsa attenzjoni biżżejjed għall-dieta tajba u bilanċjata waqt it-taħriġ. Jiġifieri, jista 'jkun "korretta" ġisem tiegħu. In-numru ottimali ta 'klassijiet għandha tkun sa tliet darbiet fil-ġimgħa, u l-ħtieġa li jieklu kif suppost kuljum.

Ppreżentat programm ta 'taħriġ għal sett ta' piż jista 'jidher li xi ħadd tedious, peress li l-prinċipju bażiku ta' użu - rikorrenti fil ċikli f'intervalli regolari. Vantaġġ tagħha hija ż-żieda gradwali stabbli fil-qawwa u l-massa tal-muskoli (bid-diliġenza suffiċjenti - sa xahar f'kg). Ukoll, wara dan il-programm u li jkollhom xi esperjenza ta 'tali taħriġ ma jkunx inqas minn xahar u nofs, huwa possibbli li jħarreġ sa sitt xhur kontinwament. L-effettività ta 'programmi oħra mitlufa wara biss xahrejn.

Karatteristiċi programm ta 'eżerċizzju fuq il-piż huma fil-alternazzjoni ta' "faċli" u "diffiċli" jiem. Huwa grazzi għal dan l-approċċ huwa mogħti biżżejjed ħin biex jirrilassaw ċerti gruppi ta 'muskoli, u l-atleta se jkollhom riżultati mill-isbaħ.

Issa f'aktar dettall. -ċiklu programm huwa kkalkulat għal 16-il jum, li jistgħu jiġu miżjuda għal 18-20. Bejn it-taħriġ mogħti jum ta 'mistrieħ, inti ma tistax tagħmel jumejn jekk ikun meħtieġ.

Il-programm ta 'taħriġ għall-piż sett huwa ħafna enerġija u għalhekk, l-ikel u ta' mistrieħ għandhom jiġu pprovduti b'mod sħiħ. Esperti jirrakkomandaw li żżid testoterona drogi li jtejbu nutrizzjoni u Creatine (bħal Tribulus u Ecdysten). F'xi każijiet, jgħinu tajba jistgħu jkunu l-creatine, iżda biss bl akkoljenza xierqa u bir-reqqa. Biex jarrikkixxu l-dieta proteina huwa meħtieġ li jiżdied trab tal-proteina, imma ta 'kwalità tajba. Dawn jistgħu jintużaw kemm ma 'ikliet u bejn l-ikliet. Għandu jiġi nnutat li, minkejja l-dieta b'kaloriji għolja, programm ta 'taħriġ li timpjega l-mases se jeħles ta' xaħam mhux mixtieqa.

Allura, jikkunsidraw l-ordni ta 'nutriment u l-attività fiżika. Dieta madwar l-istess fil-jiem kollha tal-ġimgħa, inti tista 'biss tibdel l-ħxejjex u frott flimkien. Iżda workouts huma differenti minn xulxin.

Ikliet għandha tibda bil-kolazzjon fih il-bajd (3 pcs.), Bil-par ta 'kuċċarini f'rombli żgħar ġamm, banana (1-2 pcs.), U l-aċidi amino (2 kapsuli), vitamini u minerali.

Ikla jikkonsisti minn laħam imsajjar sider tat-tiġieġa (160 g.) Jew għonq proteina (30 mL), żewġ tadam, biċċiet ta ' ġobon baxx ta' xaħam u ta 'par ta' fetet ta 'ħobż (preferibbilment iswed).

Għall-ikel, għandek tiekol mgħolli fillet tas-sider tat-tiġieġ (160 gr.), A pjanċa tar-ross, 300 gramma ta 'brokkoli u żewġ kapsuli aċidu amminiku.

Siegħa qabel l-workout aħjar li jikkunsmaw 300 gramma Gainer, u għoxrin minuta - waħda li sservi ta 'creatine.

Wara nofs siegħa wara l-iskola li tixrob proteina jew tliet kapsuli aċidu amminiku.

Għall-pranzu, huwa aħjar li jieklu 250 gramma ta 'ful mgħolli, ħut mgħolli u karrotti mgħolli.

Taħriġ nhar it-Tnejn jibda bil-ħames minuti warm-up. Aktar eżerċizzji li għandhom jitwettqu fl-ordni li ġejja:

1. virga bank f'pożizzjoni orizzontali. Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi sostitwit dumbbell zhimom. Ibda ma 'approċċ piż ħafif, li jwettqu sa 18 repetizzjonijiet. Matul it-taħriġ li għandek bżonn biex iġibu għall-aħjar intensità ta 'eżekuzzjoni - 6 reps għal 4 settijiet jużaw il-piż massimu.
2. bar istampa ikunu fil-pożizzjoni f'angolu ta '45 grad (l-istess intensità bħal dak fl-ewwel rutina).
3. Permanenti curl bi barbell.
4. Curls jużaw dumbbells (eżerċizzju "martell").

Il-programm ta 'taħriġ għal sett ta' midja tal-massa se tkun magħmula mill-eżerċizzji li ġejjin:

1. warm-up
2. Deadlift. Huwa mixtieq li twettaq taħt is-superviżjoni tal-trejner b'konnessjoni ma 'korrimenti possibbli jekk imwettqa indebitament.
3. Ġbid fuq il-bar
4. Link għall-ċinturin mal-blokka aktar baxx.
5. Bank fuq il-bank orizzontali qabda dejqa.

In-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet huwa stabbilit bħala Tnejn.

Taħriġ nhar il-Ġimgħa jinkludi is-sett ta 'eżerċizzji li ġejjin:

1. Tisħon.
2. virga għall-istampa mill-sider waqt bilqiegħda.
3. Bussing wieqfa ma dumbbells fl-idejn.
4. Bil-barbell fuq squats ispallejn tiegħek.
5. Flessjoni u l-estensjoni saqajn fil-ġinnasju.