Kif biex jissaħħu l-muskoli tal-dahar, dirgħajn u fis-sider fid-dar

Il-persuna armonjuż fiżikament l-gruppi ta 'muskoli għandhom jiġu żviluppati fi proporzjon. Imma llum aħna se nitkellmu dwar dawk il-muskoli li huma normalment ftit "jaqbdu l-għajn" - hija l-muskolatura ta 'l-dahar, dirgħajn u fis-sider. Normalment dwar l-isports jew dik il-persuna hija meqjusa skond dawn il-partijiet tal-ġisem, peress li huma anqas probabbli koperti minn ħwejjeġ.

muskoli lura għandhom ikunu flessibbli u qawwija biex tkun tista 'tappoġġja l-ispina. Ħażin muskoli żviluppati mhumiex kapaċi tlaħħaq mal-pressjonijiet li jaqgħu fuq id-dahar, sabiex l-aktar tuża l-ligamenti u l-ġogi. Gradwalment, il-ġogi u ligamenti aktar jilbsu, li jwassal għall-interruzzjoni ta 'tessuti, u uġigħ fid-dahar kronika. Eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli se jagħmluha possibbli li jeħles mill-uġigħ, tiżdied il-kapaċità tal-muskoli li jieħdu t-tagħbija u, b'hekk, li jagħmilha aktar faċli biex ligamenti u l-ġogi.

Qabel ma tibda dawn l-eżerċizzji, huwa meħtieġ li ssir warm-up. Wara t-tmiem ta 'eżerċizzji warm-up għandu jiġi ripetut. Kif tissaħħaħ il-muskoli tiegħek lura fid-dar, mingħajr il-preżenza ta 'simulaturi speċjali u qxur? Dan se jiġi diskuss hawn taħt.

Kif tissaħħaħ il-muskoli tiegħek lura fid-dar

Timtedd fuq tapit jew tapit (ser ikollok bżonn ukoll tabella) u tagħmel l-eżerċizzji elenkati hawn taħt, ħames settijiet kull wieħed. Tinkludihom fil filgħodu u filgħaxija tiegħek rutina, tkompli biex jitwettqu, u wara l-għajbien ta 'uġigħ, se tipprevjeni ripetizzjoni tal-problema.

Kif jistgħu jissaħħu l-muskoli eżerċizzji lura lill- liwja b'lura

1. Lie fuq l-istonku tiegħek, qiegħed investi taħtu, armi estiżi tul il-ġisem. Għolli ras tiegħek barra mill-art, żomm għal ftit u imbagħad aktar baxxi.

2. Spallejn huma llaxkati, tneħħi l-saqajn sa 15 ċentimetri.

3. Meta mhaddma dawn l-eżerċizzji, inti tista 'tmur għall-irfigħ simultanju immedjatament u ras u s-saqajn, iżda mhux aktar minn ftit ċentimetri.

Kif tissaħħaħ il-muskoli tiegħek lura tidwir eżerċizzji fuq id-dahar

1. Lie fuq dahrek, stretch pali tiegħek għall-irkopptejn, u d-dahar hija mgħawweġ.

2. Issa ipprova tmissx minkeb dritt tiegħek li irkoppa dritt. Irrepeti l-istess mad-driegħ tax-xellug u sieq.

3. Meta mhaddma l-ewwel żewġ eżerċizzji, tneħħi l-irkoppa tal-minkeb oppost. Jagħmlu l-istess mal-driegħ u riġel ieħor.

Kif tissaħħaħ il-muskoli tiegħek lura billi titneħħa s-saqajn

1. Timtedd fuq l-istonku tiegħu fuq mejda sabiex il-ġenbejn kienu fuq it-tarf, idejn bżonn toqgħod fuq il-mejda.

2. Għolli-saqajn sabiex jagħmlu l-tabella. Jissorvelja li filwaqt li l-dahar ma jgħawwiġx. Żomm saqajk sew qabel l-għadd ta 'tlieta, imbagħad bil-mod, bil-mod aktar baxxi.

Kif biex jissaħħu l-muskoli ta 'l-idejn-dar

Hawnhekk aħna ma għandhiex tagħti eżerċizzji mal-piżijiet u projettili oħrajn, u tagħti attenzjoni lill-eżerċizzji apparentement sempliċi bħal push-ups u pull-up fuq il-bar. Id-diffikultà hawnhekk hija li, b'differenza dumbbells involuti fit-trattament mal-piż ħafna itqal - ġisem tiegħek stess, sabiex it-teknika ta 'eżekuzzjoni ta' dawn l-eżerċizzji għandhom ikunu indirizzati bis-serjetà ħafna.

pushups

1. kneel, mistrieħ idejk fuq l-art, jxerduhom usa 'minn ftit wisa ispalla, sieq ġewwa. Straighten dahrek, spallejn waqgħet, il-warrani jissikkaw u tissikka muskoli addominali tiegħek. linja tal-ġisem (ras - irkopptejn) għandhom jiġu mmejjel lejn l-art. Min-nifs jinżel, l-armi huma milwija lejn il-minkbejn, u d-dahar dritta. Jirritornaw lejn il-pożizzjoni tal-bidu, ma straighten minkbejn tiegħek sa l-aħħar.

2. Do dan l-eżerċizzju, iżda bl-użu, bħala appoġġ, mhuwiex l-irkopptejn, u sieq, il-korp għandhom ikunu dritti.

Ġbid fuq il-bar

eżerċizzji ssuġġeriti għall jibdew:

1. Jaħtfu l-bar orizzontali, il- ġenb tal-palm tad-dahar - tagħha, u mdendla kemm tista '. Jirrilassaw, grab-bar orizzontali mill-ġdid u jagħmlu l-dawran tal-ġisem f'direzzjonijiet differenti.

2. Iġbed il-bar orizzontali, il-kap għandu jiżdied bi ftit ogħla mill-xutt tiegħu spiċċa għoli. Powys, imbagħad bil-mod unbend jdejh, tisfija muskoli.

3. L-eżerċizzju li ġejja teħtieġ assistent. Iġbed il-bar orizzontali, filwaqt li tisforza muskoli tal-armi. F'dan iż-żmien l-assistent għandhom, żamma saqajn tiegħek, bil-mod lift up.

Kontinwament jiżdied in-numru ta 'pull-ups. Iffoka fuq l-eżerċizzju korretta - mhuwiex neċessarju li jitbandal-saqajn għandhom jibqgħu dritta.

4. Mance Dawn l-eżerċizzji jagħmlu l-istess, iżda l-kontroll fuq il-bar - bl-idejn tiegħu lilha. Allura dawn se tiżviluppa muskoli oħra.

Fl-aħħar ta 'eżerċizzju, ibaxxu idejk isfel, jirrilassaw u ħawwad magħhom.

Kif jistgħu jissaħħu l-muskoli tas-sider fid-dar

Eżerċizzji għall-muskoli tal-sider, inti tista 'tagħmel kemm bil-piżijiet jew mingħajrhom. Eżerċizzji mal dumbbells jista 'jsir pożizzjoni wieqfa, seduta u li tinsab fuq dahar tiegħu, tixrid jdejh barra u mbagħad jingħaqdu magħhom quddiem.

eżerċizzji simili huma mwettqa ma 'l-expanders. Ukoll, jekk ma jkunx hemm tagħmir sportiv, huwa possibbli li sempliċiment iwettaq il-push-ups, jagħżlu l-aħjar angolu għalihom infushom bejn il-korp u l-wiċċ tal-paviment.