Dorsi, longissimus u l-funzjonijiet tagħha. Kif tibni muskoli lura twal

muskoli lura huma wieħed mill-aktar importanti, peress li jagħmlu ħafna mit-tagħbija fil-lott ta 'eżerċizzju. Ta 'importanza partikolari hija tagħti bodybuilders, li jgħin biex ittejjeb id-dehra, li tagħti l-ġisem tal-V-forma dehra. L-iżvilupp tal-muskoli lura jikkontribwixxi għal pożizzjoni korretta, li hija speċjalment importanti għal nies li jqattgħu żmien twil fuq il-kompjuter.

lura għandu wkoll rwol ewlieni fit-twettiq ta 'eżerċizzji bażiċi ta' powerlifting u weightlifting. L-aktar atleta żviluppati lura muskoli, il-piż aktar huwa kapaċi jiġġeneraw, kemm jekk ikun jerk, timbotta jew deadlift. Fl-aħħar l-akbar tagħbija jieħu ftit muskoli lura twil. Huwa responsabbli għall flessjoni u l-estensjoni tal-bagoll. Dan l-artikolu ser jiddiskuti l-eżerċizzji aktar effettivi għall-muskoli twal tad-dahar.

Ftit ta 'anatomija

It-tul tal-muskoli lura huma wħud mill-eżerċizzji ewlenin dwar liwi u l-estensjoni tal-bagoll. Dawn jinsabu mat-tul kollu tad-dahar, li fil qrib il-kolonna vertebrali. It-tul tal-muskoli marbuta mal-ispina, sakrum u l-bażi tal-kranju bl-għajnuna ta tendini. Jattiva dawn jaħdmu billi jużaw eżerċizzji bħal dawn bħall hyperextension, virga mejta u simili, deskritti hawn taħt.

Barra minn hekk, it-tul jdawru numru ta 'muskoli importanti oħra, li jinkludu l-rawnd aktar wiesgħa u kbar. Latissimus huma utilizzati b'mod aktar estensiv meta irfigħ u tmejjel virga imbottatura u li jinsabu fiż-żona tal-ġenbejn. Etrumeus muskoli maġġuri li jinsabu eqreb lejn il-nofs tad-dahar, u huma utilizzati mill-eżerċizzji simili.

Sussegwentement, jimxu fuq għal deskrizzjoni ta 'eżerċizzji li jistgħu jsaħħu u jżidu l-qawwa u l-ammont ta' muskoli twal tad-dahar.

hyperextension

Għandek tuża simulatur speċjali biex iħarrġu l-ispina lumbari. Huma rranġati b'tali mod li l-rombli t'isfel huma ffissati eżatt fuq il-saqajn u t-torso simulatur użati biex ikunu koperti kuxxin għall ġenbejn.

pożizzjoni tal-bidu wara - idejn qasmu fuq wara u t-torso hija dritta hija dritta, mingħajr ebda liwjiet.

Jekk tbaxxi l-korp sal-mument meta jibda jinħass żgħir tiġbid fil-qasam qadd. Wara l-massimu tnaqqis tal-ġisem lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha u rrepeti dan il-moviment sa 20 darba f'kull wieħed mill-5 settijiet.

Tista 'wkoll tuża ippeżar meta jwettqu klassiku deher wisq faċli. Uża muskoli ftit aktar se jgħin jinbidlu xi ftit l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzju, fejn il-korp mhux biss se tistabbilixxi, imma jogħla sa għoli massimu.

L-għoljiet tal-arblu

-Inklinazzjonijiet bil barbell fuq spallejn tiegħek muskoli twal jaġixxu bħala l-aktar importanti. Fil-ħin run, irkopptejn tiegħek għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ, u inklinazzjonijiet għandu jsir qabel il-ħin meta l-korp se jkun kważi paralleli mal-art.

A twiddiba ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju huwa li l-piż fretboard ma pancakes ma kien kbir wisq, peress li dan enfasi fuq it-tul tal-muskolu se jitnaqqas u t-tagħbija sħiħa se jmorru għall-qasam tal-muskoli tal-koxxa ta' wara.

Il-prinċipju tal-implimentazzjoni tal-inklinazzjonijiet bil barbell fuq spallejn tiegħek hija din li ġejja: huwa meħtieġ li jitwettqu 4 settijiet ta '10 repetizzjonijiet kull wieħed.

Fil-każ li jinkisbu riżultati tajbin fl-inklinazzjonijiet bi żbarra inti tista 'tmur għall-istess inklinazzjonijiet, iżda biss fil-pożizzjoni bilqiegħda. Piż tal-projettili f'dan il-każ għandu jkun ftit iżgħar u l-ammont ta 'taħriġ se jiżdied sa 15 repetizzjonijiet fil-5 approċċi.

mejta Rod

Virga piż mixtieq għandu jkun fuq quddiem. Ħu l-qoxra hija meħtieġa sabiex l-għonq virga kien ftit pulzieri mill-saqajn u l-qabda għandhom jiġu kemmxejn aktar mill-wisa 'tal-ispallejn. Ikollok bżonn li joqogħdu bilqegħda, u allura l-moviment bil-mod u arched lura irfigħ piżijiet tiegħu bl-użu żona longissimus vultaġġ.

Hemm ukoll invokat u muskoli tal-koxxa ta 'wara, iżda l-piż kollu m'għandhomx imorru biss lilhom. Tagħbija dan tikkumpensa ma jkunx sar, huwa neċessarju li josservaw il-prestazzjoni korett ta 'tagħmir eżerċizzju li diġà ġew deskritti hawn fuq.

Meta tbaxxi l-isplużjoni bżonn biex ibaxxu lill-art u tmissx biss mbagħad tagħmel ripetizzjoni ġdid. F'dan il-trajettorja l-għonq għandha taderixxi mal-direzzjoni vertikali kif matul l-irfigħ u waqt tnaqqis. Tippruvax tneħħi l-għonq permezz ta 'inerzja, bl-użu biss il-qawwa tal-muskoli lura twal fond.

Meta jintgħażlu l-wisa 'tal-firda saqajn għandha tkun iggwidata mill-sens personali, peress li xi wħud se tkun aktar komda biex iwettqu mat-twaqqif fl-ispallejn, iżda għall-oħrajn stil sumo aktar adattati, li fiha l-saqajn jistabbilixxu wiesgħa apparti.

Biex jiżdied il-volum u s-saħħa tal-muskoli lura ma trid tagħmel mill-inqas 4 settijiet ta '6 reps kull wieħed.

pull

Ħu l-bar għal wisa komda. Is-saqajn m'għandhomx tmissx l-art, u l-korp għandu jkun straighten kompletament. Issa jitilgħu sal-mument meta l-geddum se tmiss il-mimduda, u żżomm f'din il-pożizzjoni għal mill-inqas sekonda. Wara dan, jinżlu u rrepeti moviment simili.

Għandu jiġi ripetut tiġbed fuq il-bar 10 darbiet fil-5 settijiet. Dan l-eżerċizzju huwa għajnuna kbira fil-mod kif pompa sa l-muskoli lura twal.

Rabta għonq għall-geddum

-Tronk għandha tiġi rettifikata, il-bar huwa fl-idejn tal-rettifikat bil-manku wiesgħa. Iddilwixxi minkbejn idejn u tneħħi l-għonq għal-livell geddum, waqfien fil-quċċata għat-tieni waħda, u mbagħad qoxra bil-mod aktar baxxi għall-pożizzjoni oriġinali. Jagħmlu sa 15 repetizzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju huwa 5 approċċi.

Li jpoġġi l-aċċent fuq il-muskoli lura u, b'mod partikolari, fuq it-tul, huwa meħtieġ li jagħżlu piż adegwat ta 'l-projettili. Jekk matul it-tagħbija eżerċizzju fuq id-dahar iħossuhom ħażin, huwa meħtieġ li jiżdied bi ftit il-piż u żid sa sakemm matul l-isplużjoni irfigħ se jinħassu madwar id-tensjoni lura.

konklużjoni

Il-eżerċizzji deskritti hawn fuq se jgħin biex jissaħħu l-muskoli twal tad-dahar, u b'hekk titjieb qagħda ġenerali, kif ukoll tiżdied volum jew qawwa tagħhom.

Mhuwiex meħtieġ li jittellgħu wisq tal-piż projettili, kif din tista 'biss iweġġgħu dahrek u jikkawżaw tali mard bħal ftuq intervertebrali.