Iċċarġjar mid-dar għal telf ta 'piż. Kumpless ta 'eżerċizzji

Dak itemm ix-xitwa. Wasal iż-żmien biex jaħbu l-affarijiet sħun 'il bogħod fil-closet u jieħdu ħsieb ta' aġġornament tal-wardrobe tiegħek għall-istaġun tas-sajf li ġej. Imma x'inhu l-sorpriża li tkun taf li m'għandekx dbielet, ilbiesi u kostumi favoriti tiegħek. U fil-biċċa l-kbira tal-każijiet huwa l-ħin tax-xitwa li jgħinna niffrankaw liri żejda. Imma jeħles minnhom jgħinu biex jitolbu d-dar. Għat-telf ta 'piż għandek bżonn tagħmel numru ta' eżerċizzji, tmexxi stil ta 'ħajja attiv u tiekol dritt. Aktar dettalji dwar l-għażliet għall-iffrankar tal-ħlas biex jitnaqqsu l-ħiliet f'dan l-artikolu.

L-attitudni tajba hija mument importanti biex jinkisbu xi għanijiet

Jekk diġà ddeċidejt li titlef il-piż sal-perjodu tas-sajf, il-ħaġa prinċipali qabel il-bidu tat-taħriġ hija sintonizzata sewwa. L-ewwel, issib ħin liberu meta mhux se tkun xi ħadd u xejn li jtellef. It-tieni nett, issib u tistampa ritratt tal-ideali tiegħek, per eżempju, tista 'tkun immaġni tal-attur jew attriċi favorita tiegħek bi bikini. Din ir-ritratt titqiegħed fuq il-friġġ u fil-kamra fejn qed tippjana li tagħmel il-fitness.

Kif nista 'jeżerċita d-dar?

Meta diġà għandek l-attitudni t-tajba, ma ninsewx li tipprepara l-post u l-inventarju għall-iċċarġjar. Per eżempju, għandek bżonn ta 'rug, dumbbells ta' 1.5-2 kg, ħabel taqbeż, xugaman, fitball u flixkun żgħir ta 'ilma.

Dawk li jixtiequ jistgħu wkoll jiksbu ingwanti speċjali għall-isports (mingħajr swaba), li se jgħinu biex jevitaw l-idejn li jiżżerżqu, per eżempju, meta jkunu qed jitħarrġu bi dumbbells jew waqt li jwettqu push-ups. U, ovvjament, tinsiex dwar l-għażla mużikali favorita tiegħek ta 'mużika rhythmic u incendiary.

L-Għaxar Regoli għat-Telf tal-Piż

Sabiex il-kundizzjoni tal-kundizzjoni tiegħek ikollha l-akbar benefiċċju, ipprova tħares ir-regoli li ġejjin:

• Ipprova tiekol madwar siegħa qabel it-taħriġ;
• Fil-proċess ta 'l-isports tixrob l-ilma mhux karbonizzat (1-2 sips kull darba);
• Fl-aħħar tal-workout, tiekolx għal madwar 3 sigħat;
• Idealment, kull eżerċizzju għandu jsir 50 darba, iżda jagħmel dan pass pass;
• Kwalunkwe ħlas għas-saħħa jibda b'ħeġġa (muskoli msaħħna sew jeħilsu minn ġrieħi, sprains u konsegwenzi mhux mixtieqa oħra);
• Tagħmel l-edukazzjoni fiżika mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa;
• Tagħmel l-eżerċizzji kollha bl-użu ta 'repetizzjonijiet, eċċ.

Inti lest? Imbagħad ħallih. It-taħriġ tagħna jibda bil-warm-up. Biex tagħmel dan, hija tieħu 10-15 minuta biex tiżdied fuq il-ħabel, taħdem jew tiżdied fuq il-post.

Ħlas qasir għall-partijiet kollha tal-ġisem

Dan l-istand tal-iċċarġjar huwa adattat għal dawk li m'għandhomx il-ħila li jaqbżu jew imexxu biex jisħnu l-gruppi kollha tal-muskoli. Biex twettaqha, ser ikollok toqgħod wieqaf u xxerred saqajk għall-wisa 'ta' l-ispallejn. Sussegwentement, ibda ċrieki żgħar bir-ras f'wieħed, u mbagħad f'direzzjoni oħra (biżżejjed fl-istadju inizjali biex tagħmel 5 darbiet). Imbagħad poġġi l-idejn fuq l-ispallejn u wkoll tagħmel ċirku 'l quddiem u lura (in-numru ta' drabi ta 'qabel tista' tħalli).

Issa wessgħu l-armi tiegħek lejn il-ġnub u dawwar idejk l-ewwel lejn il-lemin u mbagħad fuq il-lemin. Fl-istadju li jmiss, mur il-ġog tal-minkeb, li jirrakkomandaw ukoll movimenti rotazzjonali.

Poġġi idejk fuq il-qaddek u dawwar il-ġenbejn tiegħek f'direzzjoni waħda u l-oħra. Ifrex is-saqajn tiegħek b'mod wiesa ', daqqa' l quddiem, poġġi l-idejk fuq l-irkopptejn tiegħek u kompli iddur lejn il-lemin u xellug.

Imbagħad erfa 'l-ewwel sieq waħda u dawwar saqajk (l-eżerċizzju jitwettaq fiż-żewġ direzzjonijiet), u mbagħad tagħmel l-istess mas-sieq l-oħra. Sussegwentement, agħmel 5 inklinazzjonijiet f'kull naħa. Dan se jkun iċċarġjar qasir iżda tajjeb għall-ġogi u l-gruppi tal-muskoli kollha. Jista 'jdum minn 5 sa 20 minuta.

Saqajn li jerfgħu u jalternaw ma 'qbiż

Immedjatament wara l-warm-up, kompli eżerċizzji biex isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn. Biex tagħmel dan, torganizzahom flimkien u mbagħad żiedu l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek. Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 darbiet għal kull sieq. Imbagħad iddawwar is-sieq fl-irkoppa u żżidha fin-naħa. Wara dan, immarkah fuq in-naħa. U s-sieq ta 'appoġġ m'għandhiex tgħawweġ (żommha fi stat dritta). Irrepeti l-istess għar-riġel oppost.

L-eżerċizzju li jmiss se jkun is- saqajn mir-rack tal-karate (l-idejn jintrabtu mal-ponti u qegħdin fiż-żona tas-sider, ir-riġel tax-xellug fuq quddiem u d-dritt wara). Agħmel jitbandal mal-marda tiegħek (bħal quddiem), li tinsab lura (10 darbiet) u irrepeti, li qed tinbidel il-pożizzjoni. Ftakar: id-dar għandha tiġi ċċarġjata fuq ammont suffiċjenti ta 'spazju ħieles. Għalhekk, meta tagħmel swing bis-saqajn tiegħek, oqgħod attent li matul l-eżerċizzju ma jkollokx xi ħadd jew xi ħaġa li tagħmel ħsara.

In-numru ta 'approċċi mal-maħamas jista' jiżdied għal tlieta fil-ħin. U l-intervalli bejniethom biex iddilwixxi l-imitazzjoni ta 'qbiż tal-ħabel (jekk disponibbli, u dan huwa xieraq). Mill-mod, huwa waqt ħabel jaqbeż li jseħħ il-ħruq tax-xaħam u l-issikkar tal-muskoli.

Squats - l-aħjar "simulatur"

L-ebda ġinnastika tad-dar ma tista 'tagħmel mingħajr squats. Dan huwa l-eżerċizzju perfett, li matulu l-gruppi kollha tal-muskoli huma affettwati. Biex tagħmel dan, qiegħed is-saqajn tiegħek usa 'mill-ispallejn tiegħek, daqqat idejk f'fists (żommhom fil-livell tas-sider) u tibda toqgħod.

Oqgħod attent għall-irkopptejn tiegħek. Huma m'għandhomx imorru lil hinn mil-livell tal-kalzetti. It-tieni punt importanti huwa li toqrob aħjar ħdejn ippurgar, siġġu jew ġenb tal-sufan. Jew timmaġina li qed tippjana biex toqgħod fuq siġġu immaġinarju. F'dan il-każ, ittrasferixxi l-piż tal-ġisem għall-għarqbejn. Għolli fi stadji.

Fuq l-ewwel workout, dan jista 'jkun approċċ wieħed u 10 darbiet biss. Fuq it-tieni - l-istess numru ta 'drabi, iżda diġà f'żewġ approċċi, eċċ. Mill-mod, biex tiżdied it-tagħbija, dawn l-eżerċizzji jistgħu jitwettqu b'dibbelli. Għal dan, matul il-prisest li jmiss, għandhom jitqiegħdu fuq il-ġenbejn jew fuq il-qadd. Mill-mod, qabel ma tagħmel eżerċizzji bi skwadri, tista 'tpoġġi fitball jew ballun li jintefa regolari ħdejk.

Sussegwentement, mur il-ħajt u poġġi l-ballun sabiex id-dahar tiegħek jistrieħ fuqu. Ibda bil-mod imxekkel, daqslikieku tniżżel il-ballun 'l isfel u fl-istess ħin żżommha mill-ħajt. Tagħmel l-eżerċizzju f'żewġ approċċi 10 darbiet.

Ballet foot plate

L-ebda ħlas mid-dar għal telf ta 'piż ma huwiex mingħajr eżerċizzji, li l-għan tiegħu hu li jiġbed in-naħa ta' ġewwa tal-koxxa. Speċjalment meta l-kompitu tiegħek hu li jitilfu l-piż fi żmien estremament qasir. Biex tagħmel il-koxox aktar irqaq, aħjar minn eżerċizzju fl-istil tal-ballet "plié", ma tistax issibha.

Biex tagħmel dan, qiegħed ir-riġlejk wiesa 'u dawwar il-kalzetti imwarrba sabiex ikollok angolu rett. Poġġi idejk fuq il-qaddek. Imbagħad ibda l-għonq, mingħajr ma tneħħi l-għarqbejn mill-art. Fil-proċess li jiċċaqalqu 'l isfel, jgħoddu għal tlieta, u meta jitilgħu' l fuq - jogħla fl-għadd ta 'tnejn. Twettaq l-eżerċizzju 5-10 darbiet għal 2-3 approċċi (mistrieħ bejniethom m'għandux ikun aktar minn minuta).

Il-ħaġa ewlenija f'dan l-eżerċizzju mhijiex li teqred mal-fond tal-prisest. Wettaqha sakemm l-irkopptejn tiegħek iżommu l-angolu dritt (90 °). Fl-istess ħin, ipprova żomm id-daharek dritta u ma tgħawwiġx ftit baxx fid-dahar.

Inċidenti tal-marrara biex tissaħħaħ il-muskoli

L-eżerċizzju importanti li jmiss, inkluż fis-sistema tal-iċċarġjar tagħna, huwa l-attakki. Dan jgħinek tippompja l-quddiem tal-koxxa u ssaħħaħ il- muskolu tal-gluteus. Biex tagħmel dan, toqgħod straight.

Imbagħad neħħi, per eżempju, is-sieq tal-lemin u l-pass 'il quddiem, wara li għamel seduta fuq sieq ta' appoġġ lura. Tagħmel dan l-eżerċizzju 10 darbiet kull marda. Ftakar l-irkoppa, li m'għandhiex tmur lil hinn miż-żona tas-sieq tas-sieq, li għaliha titpoġġa l-enfasi.

Fl-istadju li jmiss, iwettaq attakk fiż-żewġ direzzjonijiet. Jiġifieri, l-ewwel imorru 'l quddiem, u mbagħad l-istess sieq lura. Irrepeti 5-10 darbiet ma 'kull sieq. Dak hu kif ikollok ġinġastika għal telf ta 'piż. Fid-dar, huwa ħafna aktar faċli li jsir milli f'ċentru tal-ġinnasju jew tal-fitness.

L-ewwelnett, ma tagħmilx skomdu ma 'barranin, u faċilment tista' tikkonċentra fuq il-kwalità tal-eżerċizzju. U, it-tieni, għall-klassijiet m'għandekx bżonn li tilbes uniformi sportiva u żraben. Huwa biżżejjed li jkollok T-shirt komda, qliezet maħlula jew xorts. Fuq saqajk tista 'tilbes kalzetti jew saħansitra tissospendi barefoot.

Tranżizzjonijiet bejn eżerċizzji

Sabiex it-tagħbija tal-muskoli kienet massima, l-iċċarġjar tiegħek fid-dar (għall-ħxuna huwa aħjar li jitwettaq b'ċertu numru ta 'approċċi) jista' jkun akkumpanjat minn azzjonijiet addizzjonali. Pereżempju, id-distakk li jirriżulta minn eżerċizzju għal ieħor jista 'jimtela b'movimenti addizzjonali.

Waħda mill-għażliet tinvolvi t-twettiq tan-nases. Per eżempju, għamilt sit-ups, imma għad għandek tagħmel żewġ approċċi oħra, tista 'timla d-distakk b'xorti. Għolli idejk u xxerred saqajk. Imbagħad jaqbżu b'mod qawwi u fl-istess ħin inaqqas iż-żewġ idejn u saqajn, u mbagħad ħallathom ukoll fil-qabża. Agħmel 5-6 movimenti simili u mur fit-tieni, u wara t-tielet approċċ.

Eżerċizzji għall-qadd

Ifrex is-saqajn tiegħek b'mod wiesa ', iddgħajjef id-dirgħajn b'mod transversali u ibda bil-għażil il-parti ta' fuq tat-torso. L-ewwel, agħfas lejn is-sieq tal-lemin, imbagħad poġġi r-ras u l-idejn l-isfel, u mbagħad itlaq il-parti l-oħra. Wettaq fiż-żewġ direzzjonijiet (5 darbiet kull wieħed).

Tinsiex li l-iċċarġjar domestiku (biex jitilfu l-piż jew sempliċement biex iżommu l-figura tiegħek f'forma tajba) m'għandux jgħaddi mingħajr ilma. Xarrab il-gerżuma tiegħek u terġa 'lura għax-xogħol.

Sussegwentement, issettja s-saqajn f'distanza qasira minn xulxin. L-idejn idgħajfu kontra l-ġisem u jibdew jiżżerżqu waħda minnhom tul il-parti ta 'fuq tal-koxxa. F'dan il-każ, l-idejn opposti għandhom jitla '. Ibdel l-idejn u rrepeti l-eżerċizzju sal-punt oppost. Do 5-10 darbiet fuq kull naħa.

Eżerċizzji għas-saqajn fuq l-art

Ikollok fuq il-fours kollha. Imbagħad sieq waħda u ħallih joqgħod fuq l-irkoppa, u t-tieni dritta f'angolu ta '90o. Ibda t-tneħħija tagħha, iżda ma tbaxxihx fuq l-art, iżda żommha fuq il-piż. Wettaq 10-15 bandli. Imbagħad ibdel is-sieq tiegħek. Idealment, għandek bżonn tressaq sa tliet repetizzjonijiet ta '60 darba. B'dan l-eżerċizzju, tista 'taħdem b'attenzjoni fuq il-wiċċ ta' quddiem u ta 'ġewwa tal-koxxa.

Imbagħad terġa 'lura fuq il-fusijiet kollha, iġbed lura waħda u daqqaha f'angoli retti. Tneħħiha. Minn barra jidher li qed tipprova tilħaq il-limitu massimu. Tagħmilha 10-20 darba. Irrepeti l-istess mar-riġel l-ieħor. F'dan l-eżerċizzju, mhux biss il-ġenbejn iżda wkoll il-muskoli gluteali jaħdmu.

Eżerċizzji għall-istampa fuq l-art

Oqgħod fuq dahrek u liwja l-irkopptejn tiegħek, u poġġi l-idejk fuq id-dahar tar-ras. Ibda t-toqob billi tneħħi n-nofs ta 'fuq tat-tronk' il fuq. Tagħmilha 10-20 darba. Imbagħad, liwja riġel waħda fl-irkoppa u poġġiha fuq l-oħra. Issa jippruvaw jogħlew u jilħqu l-irkoppa ta 'dik is-sieq, li se tkun fuq nett, il-minkeb tal-naħa opposta. Ibdel saqajk u naħat. Allura inti tagħmel ix-xogħol oblikwu tal-muskoli addominali.

Tixbit u rilassament

Għolli u tpoġġi bir-riġlejk dritt. Steċċek is-saqajn tiegħek b'idejk. Imbagħad iddgħajfu saqajhom lejn il-ġnub u liwja alternattivament mod wieħed, allura l-ieħor. Itwi r-riġlejk bi "farfett" (is-saqajn tiegħek flimkien, u l-irkopptejn tiegħek bogħod minn xulxin) u ħafif iqawwruhom. Għolli l-idejk u qabbditu mal-naħa l-oħra wara d-dahar tiegħek. Ibdel il-pożizzjoni ta 'l-idejn. Imqiegħed fuq l-art u jirrilassaw. Fil-yoga, dan l-eżerċizzju jissejjaħ "shavasana". Biex tikseb l-effett sħiħ, tista 'tkopri l-għajnejn tiegħek għal xi żmien.

Allura l- ġinnastika tagħna għal telf ta 'piż tintemm. Fid-dar, kif tistgħu taraw, mhuwiex diffiċli li tagħmel. L-iktar ħaġa importanti hija li ssegwi l-parir tagħna u żżomm is-sens komun. M'għandekx overexert yourself. Maż-żmien, jirrilassaw u ma ninsewx li jinfirxu fl-aħħar tat-tariffa.