Eżerċizzju għal telf ta 'piż u lyashek addominali. Aerobics, fitness, l-eżerċizzju dar

L-aħjar eżerċizzju għal telf ta 'piż lyashek u l-addome - huwa l-moviment aktar konċentrata impenjattivi kontroll sħiħ fuq il-muskoli apprendisti. Eżerċizzji bħal dawn ta 'ftit, minħabba li l-ġenbejn u l-addome t'isfel - mhuwiex biss tipiċi oqsma problematiċi nisa. Dan partijiet tal-ġisem fejn riservi xaħam huma depożitati b'intensità partikolari, f'armonija sħiħa mal-karatteristiċi partikolari ta 'l-fiżjoloġija femminili. Int trid diġà smajt il-frażi "inti ma tistax titlef il-piż biss fl-addome jew koxox?"

Tabilħaqq, fil jwarrbu kilo żejda jitilfu l-piż il-ġisem kollu, mhux biss iż-żona puffy. U, madankollu, bla ħsara għall-eżerċizzju regolari ta 'ċertu tip, inti tista' ttejjeb b'mod sinifikanti l-muskoli tiegħek tar-riġel u l-istampa, tagħmel dawn l-oqsma tal-ġisem mill-oqsma problematiċi fl-vantaġġi ta 'dehra. Minn lista estensiva, il-li jmiss hawn taħt, inti żgur li jittellgħu l-aħjar eżerċizzju.

saqajn mahi permanenti

Noffru verżjoni modifikata ta ' l-passi isfel. Din l-għażla tipprovdi kbir warm-up qabel taħriġ saqajn, peress li dan il-movimenti sempliċi jsiru aktar attivi, mhux biss l-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa u qoxra, iżda wkoll il-muskoli responsabbli għaż-żamma tal-bilanċ.

Stand fuq sieq tax-xellug tiegħek, tqegħid jdejh wara kap tiegħu. Liwja irkoppa dritt tiegħek u waving marda tiegħek u 'l isfel l-ġisem, waqt li jżommu l-mobilità massimu tas-sieq. Still ma jmissux il-sieq tal-lemin fuq l-art, waving dritt tiegħek. Irrepeti moviment għaxar darbiet primarji u reverse għal kull sieq.

Tinsiex biex tistira muskoli addominali tiegħek biex jinżamm b'suċċess bilanċ.

lunges laterali bi stroke

Sempliċi aerobics fid-dar għall jibdew spiss tinkludi elementi ta 'poter klassika - squats u lunges. Jekk inti għajjien biex iwettqu eżerċizzju ordinarja, jippruvaw jvarjaw workout tiegħek mal-lunges sekondarji puplesija - dawn jiffokaw fuq l-elaborazzjoni ta 'muskoli aktar qawwija ta' kemm il-koxox ta 'ġewwa u ta' barra.

Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, permanenti dritta, li jġibu saqajn flimkien u t-tqegħid jdejh fuq iċ-ċintorin. Ħu pass wiesgħa lejn ix-xellug u jinżlu fil-lunge ġenb tas-soltu, liwi l-irkoppa xellug u jippruvaw jieħdu l-warrani kemm jista 'jkun lura. Dgħif fuq l-għarqub xellug u tneħħi l-torso. Mingħajr ma tieħu l-pożizzjoni tat-tluq, waving riġel tax-xellug tiegħek mal-ġisem (joqgħod attent li ma tmissx l-art fl-istess ħin). Stand up dritta mill-ġdid u rrepeti. lyashek ħxuna u l-ħtieġa addome biex iwettqu għal 15 reps fuq kull naħa. Peress li dan jinvolvi element ta 'bilanċ, flimkien mat-taħriġ tal-muskoli ta' saqajn se jkunu maħduma, u l-istampa.

Modifikat stil sumo squat

Dan il-moviment hija użata ħafna fil-preparazzjoni għall-implimentazzjoni tal-kmamar ballet. Inti jista 'jkollok ndunat li l-żeffiena Slender u s-saqajn attraenti. Sabiex jinkiseb l-istess forma se jippermetti li inti biex jeżerċita "stil sumo squat", li esperjenzaw trejners jirrakkomandaw msaħħa bl-idejn.

Stand up dritta, li jġibu saqajn flimkien u l-irkopptejn u sieq mdawwar barra f'angolu ta 'ħamsa u erbgħin gradi. Ħu pass wiesgħa għall-sieq tal-lemin għall-ġenb u tbaxxi l-korp baxx kemm jista 'jkun, iż-żamma lura dritta tiegħek. Warrani għandhom ikunu baxxi kemm jista 'jkun. Idejn stretch l-art quddiem minnu. Kif inti tirritorna għall-pożizzjoni wieqfa bil-mod ġejjin sieq tal-lemin lejn ix-xellug sabiex jħossu l-tensjoni tal-muskoli, u fl-takkuna kuntatt stretch idejk fuq ras tiegħek. Modifikat eżerċizzju "stil sumo squat" hija mwettqa 20 darba, darba jinbidlu saqajn.

Huwa importanti li josservaw il-teknika xierqa: irkopptejn għandu jkun fuq il-sieq, u ma tmurx lil hinn minnhom.

lunge fond ma jġibu l-isometrika

Kors rari ta 'eżerċizzji għall telf ta' piż jgħaddi mingħajr attakki. Noffru biżżejjed element dawl bl-isem kumplessi, iżda m'għandhomx jibżgħu ta 'termini isport: tnaqqis isometrika ifisser elettriċità statika fil-joħolqu li fih il-marda tkun ġiet sospiża jiċċaqlaq għall-linja tan-nofs tal-ġisem. Fil-prattika, jidher aktar faċli.

Stand up dritta, saqajn flimkien, armi fil-ġnub tiegħu. Ħu pass 'il quddiem bl sieq tal-lemin tiegħek u jinżlu fil lunge fond. pali Uprites fuq l-art fuq ġewwa tas-sieq dritt. Iġbed il-minkeb dritt għall-barra tal-ispalla dritt. Jħossu l-kontrazzjoni tal-muskoli u żżomm din it-tensjoni għal għaxar sekondi. Imbagħad jirrilassaw u imbotta l isfel fuq il-riġel tal-lemin art li jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti dan il-moviment mal-naħa tax-xellug. Il-programm fitness ottimali jinkludi minimu ta 'tliet repetizzjonijiet fuq kull sieq.

Għandu jiġi mfakkar li tagħbija tajba min-naħa, jistrieħu mad-art, jipprovdi l-reżistenza meħtieġa għall-saqajn fil-proċess ta 'elettriċità statika.

ċinga naħa b'modifika

Kif inhu magħruf, hemm diversi varjanti tal-kategorija ma 'juru' l-idejn jew saqajn. Hawn taħt hija l-verżjoni li fiha effettivament ħadem idejn, il-half kollu t'isfel tal-ġisem u l-qalba.

Jinsabu fuq in-naħa tal-lemin tiegħek u dgħif l nofs ta 'fuq tal-korp tal-driegħ tal-lemin stirat,-pala ta' liema għandha tkun ibbażata b'mod sod kontra l-art. Straighten riġel tal-lemin tiegħek u stretch l toe quddiem. Liwja irkoppa xellug tiegħek u l-post sieq tax-xellug tiegħek wara l-riġel tal-lemin sabiex il-koxxa baqa tinsab fuq xulxin, bħal fil-bar tal-ġenb klassika. Nimxu piż tiegħek mas-sieq tax-xellug għall-toe dritt bilkemm tmiss l-art. Agħfas il-koxox flimkien u lift riġel tal-lemin tiegħek sa lejn irkoppa xellug tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għat-tieni waħda u mbagħad drop down fuq l-art. Dan huwa eżerċizzju għal telf ta 'piż u lyashek addominali tagħmel 15-il darba fuq kull naħa.

eżerċizzju statika fuq istampa

Jekk, minkejja kollha ta 'l-istruzzjonijiet test u video, inti xorta ma jifhmu bis-sħiħ kif jagħmlu l-twist hekk li l-muskoli addominali tiegħek riċevuti wieqfa tagħbija, ipprova tissostitwixxi l-vultaġġ statika soltu workout. Il-massa ta 'għażliet, minħabba biss xi vireg ivvintat varjetà kbira. Iżda l-prestazzjoni ta 'strixxi jimplika l-preżenza ta' xi spazju ħieles. X'jiġri jekk dan il-post hu inqas minn darbtejn, u inti biss spikkat minuta għall-isports warm-up? Ipprova l-eżerċizzju innovattivi għall telf ta 'piż u lyashek addominali jipprovdu pressjoni fuq il-muskoli addominali tiegħek, u ma teħtieġx tagħmir speċjali.

Jinsabu fuq l-art fuq dahrek u lift saqajk, irkopptejn bent f'angolu rett u jirrilassaw saqajn tiegħek. Stretch idejk u mqiegħda jdejh fuq quċċata tal-koxox, rispettivament. Ħu nifs fil-fond u (exhale) issikka l-istampa, ippressar lura tiegħek fis-art u fl-istess ħin - ġnub tagħha f'idejh u jdejh fuq ġenbejn tiegħu. Saqajn fl-istess ħin għandhom dejjem ikunu fl-istess pożizzjoni. Iżommu vultaġġ għat-tieni waħda, imbagħad jirrilassaw. Il-programm fitness ideali jinvolvi sa tliet settijiet ta 'dawn l-eżerċizzji, kull sett tikkonsisti f'għaxar repetizzjonijiet mingħajr pawża.

Jekk inti trid tkun taf kif jagħmlu l-ħdejjed aktar effiċjenti, segwi l-oġġett propost b'modifika. Fuq il-exhale, lift ras u l-ispalla tiegħek xfafar mill-art, u jżomm f'moħħu bil-forza għall-istampa tal keffa ta 'idejk u l-ġenbejn flimkien. Asspiratorji bil-mod baxx l-ispallejn u lura tax-xafra fuq l-art.

Agħfas mal-saqajn tiegħek qasmu

Huwa interessanti li moviment mislufa mill-Pilates klassiku. Grazzi għall-muskoli elaborazzjoni doppja tippermetti li inti malajr tagħmel qadd sbieħ.

Jinsabu fuq l-art fuq dahar tiegħu, armi mġebbda tul il-ġisem. Testendi żewġ saqajn, jinvokawhom sal-limitu u qasmu (għaksa dritt għandu jkun fuq ix-xellug). Bl-tlug poter fl-addome, n-nifs u t'isfel riġlejk għal madwar ħamsa u erbgħin gradi. Fuq exhalation, ritorn lejn il-pożizzjoni oriġinali, u mbagħad mur saħansitra ogħla, jekk tipprova tmissx l-qiegħ tas-linja li fuqha l-ħajt hija magħquda mal-limitu.

Ħtieġa għall-bilanċ bil-forza ta 'armi għall-mistrieħ kontra l-art. Żomm il-pożizzjoni għat-tieni waħda, u imbagħad bil-mod lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu, sensing l-vultaġġ jgħaddi mill-ispina dorsali għal ġenbejn. Irrepeti l-eżerċizzju proposti għall telf ta 'piż u addominali lyashek għaxar darbiet - huwa sett wieħed. Għal workout komplet inti tista 'twettaq sa tliet settijiet.

libertà tal-għażla

Inti tista 'ssegwi l-programm propost, imma int tista' biss toħroġ minnha koppja ta 'eżerċizzji, interessanti għalik personalment, u tinkludihom fit-taħriġ tas-soltu. Il-ħaġa prinċipali - li josservaw il-prinċipju ta 'regolarità u determinati li jmorru għall-mira.