Eżerċizzji effettivi fil-ġinnasju fil-istampa

Kull wieħed minna jixtieq li jkollu figura perfetta, b'mod partikolari istonku elastiċi u stretta. Għalhekk, eżerċizzji fuq abs hekk popolari. Huma mhumiex wisq kumplessi u jeħtieġu biss paċenzja u approċċ sistematiku.

eżerċizzji addominali - ġinnasju jew appartament stess?

Jitilfu l-piż u jżommu forma, ħafna żur il-ġinnasju. Biex tkun effettiva, huwa importanti li tkun taf l-eżerċizzji dritt għall-muskoli taż-żaqq u l-teknika xierqa għall-implimentazzjoni tagħhom.

Pompa sa l-istampa fil-gym huwa pjuttost reali. Naturalment, huwa meħtieġ għax-xogħol - seduta fuq il-couch, ma jkollhom għalfejn jistennew l-dehra ta 'kubi. Iżda meta l-approċċ żbaljat, mhux l-istampa se jilħqu u tagħbijiet ta 'kull xahar fil-kamra. Niżżel biss il-muskoli taż-żaqq, li jiffoka fuq dan l-isforz - l-istrateġija żbaljata. Ejja nieħdu il-lemin.

X'inhu l-aktar importanti

L-ewwelnett, kun żgur biex ipoġġu fuq dieta. Trid jitilfu l-piż - Organizza ruħek defiċit kaloriji. It-tieni punt - rutina eżerċizzju regolari. Allura r-riżultati se jkunu evidenti.

Jekk inti eżerċizzju fil-gym fuq l-istampa għal xi raġuni ma tkunx disponibbli - tinkwetax. B'mod ġenerali, il-klassijiet immaterjali fejn se ssir - fid-dar jew fuq il-ġenb. dixxiplina stess importanti! B'mod partikolari, ma tistira it-waqfa bejn settijiet jew jeżerċita infushom. Huma għandhom ikunu mhux aktar minn wieħed u ħames minuti, rispettivament. Anki jekk int verament għajjien ...

Mumenti tiddeċiedi kollox

Waqfien ħames minuti bejn l-eżerċizzji jistgħu mbagħad jiġu kkonvertiti b'żewġ jew tliet minuti. Imma ma għaġla - tagħbija eċċessiva qabel waqgħa. Ħames minuti - żmien biżżejjed għall-mistrieħ u aktar taħriġ kontinwazzjoni. Iżda jekk dan il-perjodu tiżdied fluss tad-demm u se terġa 'lura fil-muskolu istat "dosportivnoe". taħriġ Jiġifieri se jidħlu fix-xejn. Allura l-konklużjoni: let me nieqaf ħin huwa importanti ħafna.

Approċċ integrat għall-ħtieġa impjiegi. Istampa, kif inhu magħruf, għandu muskoli laterali u oblikwu fuq u porzjon aktar baxxi, u. Want kubi - tagħti attenzjoni lil kull wieħed minnhom.

Allura x'inhi eżattament għandek tagħmel? eżerċizzji addominali, ritratti li tara f'dan l-artikolu, huma mmirati lejn porzjonijiet differenti ta 'dan.

L-aħbar ta 'fuq

Huwa jista blat titla l bagoll. Tibda bl għoxrin jew tletin titla. Eżerċizzji fuq l-istampa ta 'fuq jeħtieġu minimu ta' ħames metodi. Kull darba in-numru tagħhom jista 'jiżdied. Għall-implimentazzjoni xierqa se jeħtieġu bank. Aħna poġġa bilqiegħda fuqha, jiffissaw saqajn, idejn żżid maż kap tiegħu. Fil-punt baxx irrakkomanda sag massimu. Jekk issibha diffiċli - armi tiegħu qasmu.

istampa t'isfel

jitbandal tiegħu irfigħ saqajn. L-intensità hija l-istess għall-istampa ta 'fuq. Jinsabu fuq l-art, tneħħi l-riġel ħames settijiet ta 'tletin darba. Aħjar għadhom, tagħmel dan l-eżerċizzju fuq bar orizzontali. F'dan ix-xogħol, mhux biss il-muskoli tal-istampa t'isfel, iżda wkoll il-driegħ, "ġwienaħ" u fil-muskoli pettorali. eżerċizzji addominali addominali tagħmel indaqs, li ma jippermettux innifsu jippreferi.

obliques

Aħna se bżonn l-għonq mill-zokk. Aħna poġġa bilqiegħda fuq il-bank miegħu fuq spallejn tiegħu, dawwar il-torso lejn ix-xellug u lejn il-lemin. Jibdew poluminutnoy biżżejjed tliet approċċi. Għandhom ifittxu gradwalment għal ħames settijiet ta 'l-logħba. Ukoll eżerċizzji addominali effettivi ma dumbbells.

obliques

Huma jsaħħu għoljiet għall-ġenb. Stand up dritta ma saqajk ispalla-wisa 'barra. Dgħif lejn il-bott bl dumbbells għall-effiċjenza. Jibdew biss tliet approċċi poluminutnoy. Tiżdied gradwalment it-tagħbija. Barra minn hekk, inti tista 'żżomm dumbbell wara kap tiegħek. Jafu dawn tricks ftit, jista 'jiġi pprattikat fid-dar. eżerċizzji forsi abdominali, bil dumbbells - l-aktar aċċessibbli u orħos alternattiva simulatur għal kważi kull ambjent.

Nota ta 'tfakkir: mistrieħ bejn settijiet - mhux aktar minn minuta. Huwa pprojbit li tagħmel eżerċizzji ma 'l-istonku sħiħa. Tiekol u l-eżerċizzju għandha tinqasam bejn mill-inqas ftit sigħat.

Għadu għaddej riċerka wriet li l-maġġoranza ma jiddistingwix bejn il-muskoli taż-żaqq ta 'fuq u t'isfel. Jiġifieri ċerta fejn huwa tagħbija, huwa prattikament impossibbli. Minbarra l-bosta muskoli differenti dejjem involuti.

nużaw simulaturi

Kun af li eżerċizzji addominali, ritratti u video li jintużaw għal skopijiet promozzjonali, mhuwiex daqshekk effettivi. Ippumpjat atleti f'dawn riklami, fejn sostniet li l-eżerċizzju biżżejjed ħmistax-il minuta kuljum, biss javżak l-istorja kollha. studji speċjali wrew li twist sempliċi tal-ġisem jinvolvu l-muskoli ħidma aħjar minn xi simulaturi. Barra minn hekk, instab li l-magni l-iktar għalja huma l-inqas effettivi. Bħala regola, huma biss tajbin għall-appoġġ ġenerali tal-forma fiżika.

L-effettività ta 'romblu speċjali għall-ippumpjar tal-istampa wisq esaġerat. L-aħjar riżultati, fil-prattika, jagħti twist klassika, mingħajr ebda clips. Barra minn hekk, meta jużaw tagħbija għolja fuq id-dahar t'isfel jikkawżaw uġigħ pjuttost qawwija.

Għalhekk, l-eżerċizzju fil-ġinnasju fil-istampa ta 'spiss biss jgħinu biex timmotiva lilek innifsek biex jeżerċitaw. Ukoll, biex tinħoloq immaġini ta ' "pitching serja."

Tinsiex dwar il-dieta

Wara l-ikel klassijiet ikel xaħmi, inti jċaħħdu kollha ta 'kisbiet tiegħek. M'għandekx għaġla għall-kċina fil-koppja li jmiss ta 'sigħat wara l-workout. U ma jieħdux ikla tqila, ipprova jiffoka fuq il-proteini u l-proteini. Tiekol biżżejjed minnhom - il-pedament ta 'kura tas-saħħa.

norma proteini għall-adulti - madwar mitt u għoxrin gramma matul il-jum. Kul laħam ftit jew ħut, iżda ma overeat. Għalkemm workout sħiħa bħala pranzu Hearty u biex jirrilassaw fuq quddiem couch il-televiżjoni! Imma għandek biex jingħelbu laziness u d-dixxiplina imħabba.

Atleta jaspiraw irid jiftakar li l-eżerċizzji fil-gym fil-istampa - mhijiex soluzzjoni għal kollox. Ebda mezz mirakuluża, li istantanjament u kompletament burn-xaħam fuq l-addome. L-għan ta 'eżerċizzju - li tissaħħaħ il-muskoli, u jekk huma paronikjali moħbija ta' xaħam, l-iktar ħaġa importanti - li jeħles minnu.

Jintefħu blokki fi żmien qasir

Kemm l-irġiel u n-nisa trid tkun taf kif fast jagħmlu dan. Qabel il-bidu ta 'eżerċizzju huma ma iweġġgħu li tkun taf kif tibni u topera dawn "kubi". Fil-fatt, dan muskolu addominali, imsejħa dirett. Minbarra tagħha, estetikament importanti diġà muskoli oblikwu msemmi (prinċipalment estern, li ġejjin mill-armpits għaċ-ċentru tal-addome).

Rectus muskoli fil-ħajja ta 'kuljum huwa biss imsejħa istampa. Tkun tidher b'mod ċar fuq il-wiċċ tar-reġjun addominali u fil-forma ta 'żewġ strippi vertikali għerq maqsuma. Hija meqjusa bħala wisa 'madwar 2 ċm li jestendu mill-isternu għall-symphisis. Grupp ieħor ta 'tendini hija orizzontali. Grazzi lilhom nistgħu nosservaw kubi istampa.

Upper u l-istampa aktar baxx

Nifhmu l-apparat midja hija importanti għall-pompa korretta. Fil-fatt, il-muskoli kollha jkunu involuti fi kwalunkwe tagħbija. Iżda għaliex f'dan il-każ l-istampa aktar baxx kontinwament lura fl-iżvilupp?

Għal dan il-għan hemm żewġ raġunijiet prinċipali. L-ewwel - il-muskoli fl-addome huwa rqiq ħafna, huwa diffiċli biex tippompja. It-tieni - l-unità korp huwa pprovdut aktar qawwija u adattati għall-parti ta 'fuq tal-peritoneum. A nisa saħansitra aktar diffiċli - natura pprovdiet numru minimu ta 'truf tan-nervituri f'dan il-qasam (muskoli addominali qiegħ) minħabba l-uġigħ mestrwali' kull xahar.

sejbiet

Kwalunkwe eżerċizzji addominali ppumpjat kompletament. Dan huwa l-eżerċizzju fuq l-istampa ta 'fuq għall effettiva u t'isfel.

Il-ħtieġa għal varjetà kbira ta 'eżerċizzji għall-ebda taħriġ.

Il-parti t'isfel hija dejjem agħar mill-quċċata żviluppati.

Kif nista 'nikseb aħbar malajr sar evidenti?

Biex tagħmel dan, għandek bżonn biex tiddeċiedi biss żewġ kompiti:

- żieda fil-volum tal-muskoli;

- it-tnaqqis ta 'xaħam tal-ġisem.

Hemm żbalji fuq xaħam ħruq. Huwa impossibbli li jitneħħew depożiti lokalment, jiġifieri f'qasam wieħed partikolari. Dan jista 'jsir biss fuq il-ġisem kollu! Dan il-proċess - reazzjoni kimika, kull sawna, massaġġi u garżi biss taċċellera fluss tad-demm ċellulari, imma xejn huwa maħruq.

Tkellem dwar eżerċizzji speċifiċi

Aqbad l-effiċjenza mhuwiex daqshekk diffiċli. Wara kollox, fil-fatt se ferrovija waħda biss muskoli. L-istampa jaħdem huwa pjuttost sempliċi - jdawwru u spins l-pelvi fir-rigward tal-ġisem. Twettiq ta 'dan, inti se tevita ħafna eżerċizzju kkumplikat u ineffiċjenti minħabba uselessness tagħhom.

Il-pressjonijiet ewlenin fuq l-istampa - jitgħawweġ u reverse brim.

li tinsab curl

Dan huwa eżerċizzju bażiku, iwettqu jista 'jkun fid-dar, speċjalment man-nuqqas ta' ħin. muskoli rectus biex jaħdmu jista 'jkun aħjar.

Do eżerċizzji addominali fuq l-art, siġġu jew bord inklinat. Inti tista 'tapplika xi wħud mill-tekniki biex tiżdied l-intensità.

Pereżempju, biex jibdel il-pożizzjoni tas-saqajn - ogħla milli huma, ikun iktar faċli li tagħmel eżerċizzju. Lower-riġel l-art u jnaqqsu flessjoni (ċaqlaq is-sieq mid-warrani) - se tara kif dalwaqt se tiżdied it-tagħbija.

Ibdel il-post ta 'l-idejn - l-eqreb huma għall-istonku, u għalhekk huwa aktar faċli biex jittrattaw. idejn Somknite wara kap tiegħu.

Jibdlu l-angolu tal-bank - l-ogħla huwa, l-aħjar it-tagħbija. Barra minn hekk, inti tista 'tistabbilixxi pillow taħt t'isfel tad-dahar tiegħek.

reverse Crunch

Spiss imsejħa bħala l-eżerċizzji istampa aktar baxxi. Din l- "reverse" verżjoni tal-klassiċi sit-ups, u tinvolvi wkoll l-istampa kollha. Embodiments istess imsemmija. Tista 'tagħmel mimdud (jitneħħew ir-riġlejn jew ġbid sa irkopptejn tiegħu) fil-vise fuq il-bar, u l-bqija. N.

Dik hija l-eħfef mod biex jiksbu l-mixtieqa. Timtedd fuq l-art wara kap tiegħek, irid ikollok appoġġ għall-idejn. Dan biex jiġi żgurat li l-parti ta 'fuq tal-ġisem baqa jiċċaqalqux. Eżerċizzju fil-gym fil-aħbarijiet li saret fuq qxur speċjali. Djar jista qabda istiva ta 'qiegħ il jew il-batterija.

L-għan ewlieni tal-eżerċizzju - li jgħollu l-pelvi! Huwa ftit baċini u mhux saqajn. Dwar saqajn filwaqt li huwa aħjar li tinsa kompletament. Jħallu l-art għandu jkun eżattament l-pelvi - l-kompitu tal-istampa f'dan. Marda irfigħ - piż żejjed addizzjonali għalih. Il-farther bogħod mill-għarqbejn tal-pelvi, l-aktar diffiċli l-eżekuzzjoni. Jekk m'intix lest għal tagħbijiet tqal, liwja irkopptejn tiegħek. Hija għandha valur u l-inklinazzjoni. Il-korp t'isfel huwa, l-aktar faċli għalik.

Sett tipiku ta 'eżerċizzji

Huwa maħsub li l-metodu eħfef biex pompa sa l-istampa --ripetizzjoni frekwenti ta 'eżerċizzji. Dan huwa l-verità. Kif imsemmi hawn fuq, huwa importanti li jikkalkulaw in-numru ta 'repetizzjonijiet u d-daqs tal-lakuni bejniethom.

L-aħjar ipertrofija tal-muskoli miksuba bl 3-4 settijiet u nieqaf 30 sekonda. Dan huwa l-aħjar żmien. Żieda fil-aċċelerazzjoni, aħna qed jiżdiedu t-tagħbija.

programm ta 'taħriġ eżemplari jista' dehra. Inizjalment jwettaq brim li tinsab. We do 4 settijiet (kull wieħed 20 darbiet). Imbagħad - irfigħ saqajn (aħjar fil-vise), 4 settijiet, kull 10 darbiet.

Ikunu konxji ta 'dieta tiegħek!

dieta tajba għal media beautiful huwa importanti ħafna. X'inhu l-xaħam żejjed? Dan riservi ta 'enerġija prodotti mill-ġisem jekk kaloriji forniti aktar minn kkunsmata. ħwienet tax-xaħam, sfortunatament, huma mqassma b'mod irregolari ħafna. Fin-nisa, prinċipalment fil-warrani u l-koxox u l-irġiel - fl-istonku.

Natura nisa huma maħsuba li għandhom tfal, u tar-riservi xaħam tagħhom jinsabu f'xi postijiet remoti ħafna. Normalment huwa l-koxox u breeches ġewwa żona.

Żewġ tipi ta 'xaħam

Irġiel - kaċċaturi naturali - tinsab fil stenna għall-obeżità addominali. -Depożizzjoni ta ' "riżervi" fuq il-żaqq ta' attività fiżika fl-irġiel ma jipprevjenix. Dan huwa l-xaħam fiż-żaqq huwa taħt il-ġilda u vixxerali. L-ewwel tinsab bejn il-ġilda u l-muskoli. Jeħles minnu pjuttost faċilment.

Vixxerali - hija kwistjoni oħra. Hija tinsab bejn il-muskoli u l-organi tal-kavità addominali. L-għan tagħha - biex jipproteġi l-aħħar minn korriment. Iżda fi kwantitajiet, li xi kultant jirnexxilhom jiffrankaw xi irġiel, huwa ċar li mhux meħtieġ!

Huwa possibbli li "dry"-istampa?

Kif diġà msemmi, inti ma tistax separat mill-bqija tal-ġisem! Hija teħtieġ dieta speċjali.

-Ewwel neħħi x-xaħmijiet trans mid-dieta. Hija zlazi, mayonnaise, ketchup, diversi ċipep u Fries. Dawn joħolqu piż kbir fuq il-qalb, tnikkirx metaboliżmu tiegħek u jitilfu l-piż ma jagħtux.

Imbagħad jiġu ssostitwiti carbs malajr biex bil-mod: kandju, pasti u kejkijiet - fuq ċereali, frott u ħxejjex. meusli utli ħafna bil-ħalib mil-livell għoli ta 'fibra.

Neskludu xaħmijiet saturati. Majjal u kwalunkwe ħut xaħam sostitut laħam jew tiġieġ. Huwa importanti li jieklu proteina biżżejjed. Tagħha rata ta 'kuljum - 2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.

Xorti tajba fil-bini tal-istampa ideali!