Weightlifting: eżerċizzju. Sett ta 'eżerċizzji mal-piżijiet

Minnu nnifsu, il-piż bħala l- tagħmir sportiv ġiet ivvintata lura fis-seklu XVII, il-Russu Imperu Gunners. Dan huwa dovut għall-fatt li l-suldati li mitluba l big guns, kellu jkollhom qawwa kbira u reżistenza. Huwa għal din il-qalba kien mehmuż ma 'pinna speċjali u mħarrġa.

Ukoll, il-qoxra kien użat fil-kmamar strongmen ċirku, u fil-tard 40-jiet ta 'l-aħħar seklu beda għall-forma b'mod attiv u tiżviluppa weightlifting. Taħriġ provdut effett u l-muskoli tkabbir toniku. Il-fondazzjoni kien stabbilit fl-USSR, wara li bdiet tinfirex madwar id-dinja.

għarfien bażiku

Kull eżerċizzju għandu jsir bil-preparazzjoni xierqa, l-approċċ dritt u l-għarfien. Huwa l-ebda eċċezzjoni f'dan is-sens, u l-piż irfigħ. Taħriġ tal-atleta professjonali mhux probabbli li jagħmlu champion mill-novizzi, li x'aktarx se jweġġgħu. L-għan ewlieni f'dan il-każ huwa li jinkiseb reżistenza eżattament muskolari, u l-bqija se jinkiseb fil-proċess.

Minħabba l-fatt li matul it-taħriġ jiffoka fuq gruppi ta 'muskoli differenti, allura l-piż huwa magħżul għalihom individwalment. Għalhekk, l-ewwel ħaġa li għandek bżonn biex tibda fl-ewwel lok, huwa li tipprovdi għaliha nnifisha l-tagħmir meħtieġ. Fuq Bejgħ huma piżijiet klassiċi ta '16, 24 u 32 kg, iżda issa mingħajr problemi jistgħu jinstabu u 8, u anki 64 kg.

Wara li għandhom jiġu magħżula skond l-iskali piż u eżerċizzji, li se jsiru magħhom, minn dan il-kalkolu li l-grupp tal-muskoli akbar, aktar ikun diffiċli li jkun qoxra.

Huwa aħjar li jagħmlu għalihom infushom djarju speċjali, fejn inti se tagħmel rekord tar-riżultati tagħhom: is-saħħa, approċċi, qxur piż, repetizzjonijiet, perijodi ta 'mistrieħ, il-klassijiet u l-affarijiet li inti tqis meħtieġa.

Tagħżel il-piżijiet

Sabiex jiġi ddeterminat l-qoxra xierqa, meta magħżula, tagħmel dan li ġej. Jeħtieġ li nieħdu u pick up dumbbell aktar minn 5 darbiet, u fil-każ li l-aħħar żewġ ħinijiet huma iebsa ħafna, huwa aħjar li tieħu ieħor, wieħed iżgħar. Fi kwalunkwe każ, inqas piż jista 'titneħħa ftit drabi aktar.

Jibdew huma piżijiet aħjar adattati 10 kg, u wara, inti tista 'dejjem żid piżijiet.

Hemm ukoll qxur vojta minn ġewwa, li jistgħu jimlew il-ramel jew iwasslu, u b'hekk indipendentement jirregolaw piż tagħhom. Kulħadd jistgħu jixtru piżijiet, il-prezz tagħha jkun jinsab f'livell aċċessibbli għal kull atleta. Fuq medja, l-ispiża hija kif ġej:

Piż 8 kg.	800-1000 p.
Piż 16 kg.	1000-1200 p.
Piż 24 kg.	1200-1350 p.
Piż 32 kg.	1350-1500 p.

Il-vantaġġi ta 'taħriġ bil-piżijiet

X'inhu daqshekk tajba piż irfigħ? Taħriġ ma 'dan qoxra huwa tip ta' unika. Dan huwa dovut għall-fatt li l-piż mxiet iċ-ċentru ta 'gravità, li jippermetti l-muskoli li jaħdmu dawk il-pjani, li huma adattati biss għal eżerċizzji kettlebell. Effett bħal dan ma jistax jintlaħaq ma 'kwalunkwe projettili oħra.

Waqt it-taħriġ bil-piżijiet jinkludu attivitajiet sportivi differenti, il-lista ta 'dixxiplini għandha biss żewġ pożizzjonijiet:

1. piżijiet push fuq ċiklu komplet (tnaqqis minn bejn saqajn).
2. L-avveniment magħquda klassika li tikkonsisti jerk tal-piż b'id waħda u imbotta l-żewġ piżijiet għall-sider biż-żewġ idejn.

Minkejja l-monotonija apparenti, qed isir dejjem aktar popolari piż irfigħ fil-popolazzjoni. L-eżerċizzji huma mmirati lejn l-iżvilupp:

• muskoli għoġol ta 'saqajn u quadriceps;
• girdle ispalla;
• muskoli lura.

X'iktar tiżviluppa weightlifting

Dawn l-eżerċizzji huma maħsuba biex tiżviluppa:

• reżistenza qawwa ;
• funzjonalità tal-ġisem;
• flessibilità tas-sinsla;
• saħħa fiżika.

Ħafna probabbli, inti mhux ser issib ieħor isport li jista 'jkun tant differenti u kumplessi biex jiġu żviluppati l-abbiltajiet tal-ġisem. Naturalment, grazzi għall-programm fitness ġdid, inti tista 'tipprova li jissostitwixxu t-taħriġ bil-piżijiet, iżda mhux daqshekk elaborata qafas metodoloġiku, li ttestjati matul bosta snin, ma jagħmlux dan.

Barra minn hekk, dawn l-eżerċizzji b'qoxra inqas trawmatika għall-ġogi u tas-sinsla, meta mqabbla ma 'dixxiplini oħra ta' sigurtà.

Weightlifting: eżerċizzju

Qabel ma tmur direttament biex jaħdmu ma 'piżijiet, għandek bżonn biex tibda biex tisħon. Inti tista 'tisħon il-ġogi bl-għajnuna tal-ħabel jew running.

Spiss magħżul individwali taħriġ ta 'saħħa. Programm għal kull atleta jistgħu jvarjaw skond il-forma fiżika tagħha. Minkejja dan, fuq it-taħriġ waħda magħżula xi xogħol speċifiku ma 'ċiklu sħiħ, bħal jerk jew skoss. Ibbażat fuq ix-xogħol kompitu definita speċifika b'piż tqil, imma inqas repetizzjonijiet, jew bil-piżijiet dawl mal-ħin għadd.

Sussegwentement, iwettqu l-hekk imsejħa eżerċizzji awżiljarji, li fihom il-bar jistgħu jiġu inklużi. Huma jimmiraw li jżidu stamina u jtejbu l-qawwa. Dawn jinkludu jaqbeż minn pożizzjoni bilqiegħda, deadlift, istampa bank wieqfa barbell, eċċ D.

Minħabba l-fatt li t-taħriġ iseħħ 3-4 darbiet fil-ġimgħa, hemm il-possibbiltà li taħdem kull eżerċizzju, li hija inkluża fil-kompetizzjoni irfigħ piż. Il-korp fl-istess ħin malajr jidħol fis-ritmu ta 'xogħol voluminużi u tqil, peress li kull attività sseħħ b'pass għolja ħafna, minħabba x'kienu r-riżultati jsiru viżibbli relattivament malajr.

EŻEMPJU ferm lifters piż workout

Federazzjoni tal-irfigħ Kettlebell kontinwament istivi kompetizzjonijiet varji. Li juru lilhom riżultat tajjeb, kun żgur it-taħriġ rilevanti. Hawn taħt huwa pjan dettaljat ta 'l-4 jiem taħriġ S. Rekston RSFSR champion.

L-ewwel jum jibda bil skoss, allura - sing u istampa bank. Wara dan, b'minimu ta 'żmien għall-mistrieħ, l-atleta tmur għall squat. Dawn huma segwiti minn eżerċizzji fuq l-istampa ta 'bar minn wara l-ras, u tispiċċa ma' eżerċizzji isometrika taħriġ.

It-tieni jum jibda mill-ġdid mal-ġwienaħ u jerk, jgħaddi għall-istampa wieħed, allura l-second hand. It-taħriġ introduċiet jaqbeż fuq il-bar minn pożizzjoni bilqiegħda, u jintemm mill-ġdid eżerċizzji isometrika.

-Tielet jum, bħala l-tnejn ta 'qabel, jibda bil rogħda u jerks, allura l-atleta jgħaddi l-waqfien fuq il-bars u l-istivi liwi u l-estensjoni bil-piżijiet. istampa li jmiss ta 'bar minn wara l-ras, eżerċizzji isometrika, u finalment, l-deadlift.

-Raba 'jum ta' taħriġ huwa differenti mill-oħrajn kollha fis-sens li jibda bil-salib fuq il-8 km u massimu ta '40 minuta. Li jmiss - varjetà ta 'sport u għodod ta' rkupru.

Dan huwa l-pjan tentattiva tal-kaptani ta 'taħriġ sportiv.

Proper eżerċizzju - il-muftieħ għas-suċċess

Sabiex wieħed jifhem kif biex ineħħi b'mod korrett l-piż, għandek bżonn li jaqsam il-proċess f'diversi stadji.

Piż għandu stand quddiem il-sieq distanza ta '20 ċm, saqajn ispalla wisa' barra. Għalhekk Qajd għandhom ikunu paralleli mal-qiegħ. piż qabda Upper tittieħed, meta l-torso huwa mmejjel irkopptejn bent, u l-atleta huwa f'pożizzjoni inizjali. Il-idejn ħielsa hija twarrab.

Sussegwentement, mur l-backswing. Minħabba l-estensjoni tar-riġel, il-qoxra ġejja mill-art, il-driegħ hija dritta u tmur biex jitbandal bejn il-koxox tiegħek.

Dan li ġej huwa l-element prinċipali - jdgħajjef. Gira minħabba l-aċċelerazzjoni minħabba l-muskoli tat-torso u riġel. Għal mument, li għandhom jiddeterminaw l-isportiv, il-ħtieġa li jaħdmu idejn li jirrilaxxa l-tagħbija mill-minkeb, u mbagħad - iddrittar lejn l-projettili, li f'dan il-punt huwa fil- "għomja-post."

Wara dan, għandek bżonn li toqgħod fuq saqajk tiegħek u tneħħi l-ispalla, inti tista 'tagħmel podsed żgħira, il-fond ta' liema jiddependi fuq il-grad ta 'preparazzjoni ta' l-atleta u l-esperjenza tiegħu.

Iffissar iseħħ kif ġej. Atleta straightens saqajn tiegħu, li jħallu l squat, tieħu l-pożizzjoni wieqfa mad-driegħ tax-xogħol, assenjat mill-ras. Jekk il-kompetizzjoni tonfoq Federazzjoni tal-irfigħ kettlebell, l-atleta għandu f'dan il-punt li tistenna l-sinjal imħallef li tiffissa jerk. Barra minn hekk, il-projettili jitħalla barra fil-backswing, u l-moviment jiġi ripetut.

Basics taħriġ

1. Qabel ma tmur direttament mat-taħriġ bażiku, kull atleta teħtieġ programm preparatorju mfassla ta 'kwalità. Weightlifting, b'differenza oħrajn piż taħriġ, aktar intensi, u għalhekk huwa meħtieġ li tisħon il-għeruq, il-ligamenti u l-muskoli ħafna aħjar. Dan huwa faċilitat bil bike eżerċizzju, jogging, ġinnastika artikulari.
2. Għandek mbagħad jimxu fuq il-mozzjoni jixxengel, li se tħejji razza ligament.
3. Kull eżerċizzju ġdid iddaħħlet, l-ewwel trid taħdem ma 'piż ħafif, sabiex ma jikkawżaw ħsara.
4. Huwa meħtieġ li kontinwament tiżdied l-intensità u t-tagħbija, iżda biss meta l-atleta nnifsu jemmen li huwa taħt il-qawwa tiegħu.
5. Ladarba jintlaħaq l-għan ieħor, għaldaqstant, żieda massa tal-muskoli. B'mod komprensiv jiżviluppaw u tiffissa r-riżultat, ikun effiċjenti li jirritornaw għat-taħriġ ma 'tagħmir fitness u piżijiet ħielsa.
6. Fil-weightlifting klassika tingħata attenzjoni speċjali mhux biss għall-piż operattiva massima, iżda wkoll in-numru ta 'żieda tagħha għal xi żmien. Trifles bħal dawn ma jiġux injorati, minħabba li l-reżistenza muskolari hija ċ-ċavetta għas-suċċess.
7. Bl-piżijiet jeħtieġ li jkunu involuti biss f'settijiet mnogopovtornyh.
8. rotta diretta li jmorru għall-għanijiet tagħhom, irrelevanti x'inhu.

taħriġ ta 'saħħa: programm ta' eżerċizzju

Ħolqien ta 'workout aħjar għandhom jagħtu preferenza lil eżerċizzju kumpless li jikkontribwixxu għall-metaboliżmu, kif dawn jaffettwaw direttament l-żieda fil-massa tal-muskoli u fl-istess ħin ħruq xaħam żejjed.

Rappreżentant prominenti ta 'dan it-tip hija l-ħidma ta' wara ma 'l-projettili. Huwa meħtieġ li jieħu l-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad għal "iġbed" il-piż b'id waħda fuq l-ispalla tagħha u mbuttati tagħha fuq ir-ras, u fl-ordni invers tagħmel dan mill-ġdid.

L-għan ewlieni ta 'dan it-taħriġ għandu jitħaffef il-metaboliżmu, li jipprovdi l-bażi għal tkabbir tal-muskoli.

Fir-rigward tal-eżerċizzji, l-għażla ta 'għażla diversa biżżejjed u tiddependi kompletament fuq preferenzi tiegħek.

Għażla ta 'l-għadd ta' repetizzjonijiet u l-piż tax-xogħol

Joperaw piż u n-numru ta 'repetizzjonijiet għandhom jintgħażlu individwalment. Xi atleti, ibbażati fuq il-karatteristiċi fiżiċi tagħhom (per eżempju, figura angolari) hija ħafna aktar faċli u aktar konvenjenti biex iwettqu aktar repetizzjonijiet bil skali medja jew żgħar. atleti oħra - għall-kuntrarju.

Il-modalità xierqa jistgħu jiddettaw l-organiżmu nnifsu. Fi kliem ieħor, li fihom l-intensità tal-firxa inti komdu biex jaħdmu fi u l-ħtieġa li tinkiseb aħjar riżultati tagħhom. Naturalment, in-numru ta 'repetizzjonijiet għandu jiżdied proporzjonalment mal-piż operattiva.

Il-firxa tas-soltu ta 'repetizzjonijiet	Meta l-piż għandu jkun miżjud
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

nifs

Mhux biss l-eżekuzzjoni korretta tal-movimenti, iżda wkoll is-sistema respiratorja timplika piż irfigħ. nifsijiet teknika fil-ħin id-dritt huwa kważi waħda mill-aktar kundizzjonijiet importanti għall-kisba riżultati. U dawn iż-żewġ affarijiet huma interrelatati, peress li l-dritt u t-twettiq spontanju ta 'l-eżerċizzji kollha mhumiex milquta mill-nifs u tħalli lixxa. F'dan il-każ, l-nifs dritt fil-ħin id-dritt jagħmel l-eżekuzzjoni ta 'mozzjoni hija ħafna aktar faċli.

Kwalunkwe devjazzjoni b'xi mod jew ieħor huma wara sensiela ta 'żbalji, li mbagħad jista' jwassal għal ħsara.

B'mod ġenerali, hemm biss 3 tas-sistema respiratorja, iżda l-aktar effettiva hija triċikliċi. Fi żmien meta jkun hemm żieda, jilħaq il Crouch, hija stabbilita lura u faċli nifs. Dan jintemm fl-istess ħin bħall-jdgħajjef lest. L-aħħar terz tal-inalazzjoni għandha ssir aktar malajr milli ftuħ tagħha.

Ladarba l-atleta jibda Crouch biex jidħlu fl-istadju u straighten-driegħ, allura f'dan il-mument hemm exhalation. Hekk kif il-Tfigħ ta 'piżijiet nifs qasir ieħor, u meta jbaxxu - exhale.

Bħala konklużjoni

Issa li l-ewwel punt fuq l-għarfien bażiku huwa magħmul, inti tista sikur tmur għall-maħżen u jixtru kettlebell. Prezz mhuwiex partikolarment gdim, sabiex kulħadd tistax taffordja li jsaħħu s-saħħa tagħhom. Azzjoni hija meħtieġa issa, mhux it-tnejn jew il-Sena l-Ġdida, kif inhu solitu fost ħafna.

Jekk inti tieħu fit-tipi kollha ta 'kumpless sportiv (li lista tagħhom tista' testendi għall-infinit), hija teżerċita bl dumbbells huma fost l-aktar effettivi. Ipprova u ara għalik innifsek.