Twaqqif tal-piż, taħriġ: programmi universali

Xogħol, perseveranza, rieda tal-volontà, reżistenza - mingħajr dan, il-bniedem li ddeċieda li jieħu sport bħal dan ma jistax jagħmel il- weightlifting. It-taħriġ f'dan l-isport huwa sistema sħiħa, li trid tiġi segwita jekk trid tikseb riżultat tassew impressjonanti. Dan is-suġġett huwa interessanti ħafna. Fiha ħafna dettalji, dettalji u sfumaturi speċifiċi. Kollox ma jistax jiġi mgħarraf dwar kollox, iżda l-aktar importanti huwa ta 'min jinnota.

Bidu ta 'taħriġ

It-taħriġ fit-tqegħid tal-piż għall-jibdew, naturalment, huwa radikalment differenti mill-programmi li għalihom huma involuti professjonisti b'esperjenza. Iżda huma darba biss għadhom kemm bdew. Fir-rigward ta 'liema għandha tkun il-konsistenza tal-mod metodoloġiku, kien hemm ħafna tilwimiet. S'issa ma għamilx studju xjentifiku dwar il-kwistjoni, li r-riżultati tagħha taw risposta valida għal din il-mistoqsija.

Eżerċizzji klassiċi jeħtieġ li jsiru fi tliet gruppi: sing doppju, irfigħ il-bar fis-sider u imbuttar 'il fuq minnha. Il-kaptan tagħhom, huwa meħtieġ li wieħed jiftakar il-partikolaritajiet ta 'l-isport. L-għan tat-tqegħid tal-piż huwa li jgħollu l-piżijiet massimi. Għalhekk, it-teknika ta 'eżerċizzji kompetittivi għandha tiġi studjata flimkien mat-tagħbija (qoxra).

Jekk persuna ma tikkonformax ma 'dawn ir-rekwiżiti fundamentali, allura mingħajr konsegwenzi ma tistax tagħmel. Fil-fatt, huwa se jmexxi t-teknika żbaljata u amateurish. Jekk ma jkunx hemm piż addizzjonali sinifikanti, allura t-tagħbija meta tgħaġġel / tnaqqas il-veloċità tal-virga ma tilħaqx il-valur meħtieġ.

Diġà f'dan l-istadju, tiġi rintraċċata l-kumplessità tal-approċċ, li jirrikjedi li l-atleta jwettaq u numru ta 'eżerċizzji addizzjonali mmirati lejn l-iżvilupp tal-muskoli. Għat-tkabbir b'suċċess tagħhom, bil-mod, huwa meħtieġ li jkun hemm konformità u nutriment tajjeb, li jimplika żieda fil-kontenut ta 'proteina.

Il-kaptan jerk

Dan huwa l-bidu tal-weightlifting. Taħriġ li għandu l-għan li jiffamiljarizza l-atleta mat-teknika, jgħaddi minn pole pole mingħajr tagħbijiet. Kollox jibda b'eżerċizzji ta 'trazzjoni u mir-rack oriġinali. Jiġifieri, il-persuna tgħolli l-bar fis-sider, waqt li ddritta l-ġisem u s-saqajn. Eżerċizzji jitwettqu mhux biss mill-art, iżda wkoll minn ċertu għoli (il-pole jittieħed mill-kaxxa, stand, eċċ.).

Mingħajr dawn l-eżerċizzji ma jistgħux jagħmlu, għax biss bl-għajnuna tagħhom il-Bidu jista 'jitgħallem kif jillixxa l-ġisem kif suppost. Huwa biss wara li nikkontrolla din it-teknika li tista 'tipproċedi bl-attakk. Fil-livelli kollha, mhux bi skwadra! Biex tasal għal dan il-punt, l-ewwel trid titgħallem l-affarijiet bażiċi u tikseb esperjenza.

Tagħlim biex jerk, bidu atleti jwettqu eżerċizzji ġenerali bil-mutur mingħajr projettili. Wara dan, jitgħallmu jneħħu l-barbell fuq is-sider. L-ewwel mingħajr attakk. Tista 'tmur għaliha biss permezz ta' toqol. Huwa importanti li wieħed jiftakar li l-ispinta hawn m'għandhiex ir-rwol l-inqas, u għalhekk m'għandekx għalfejn ittraskurat il-prestazzjoni ta 'eżerċizzji minn pożizzjonijiet differenti. Mill-mod, l-imbuttatura mis-sider, ukoll, titwettaq fl-ewwel darba mingħajr attakki.

Biex tgħaqqadha bi spinta, għandek bżonn tpoġġi l-bar fuq l-ixkafef, u twittihom fil-livell tas-sider. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu. Ma 'dan, l-atleta jwettaq spinta u ċaqliq. Hekk kif dawn il-movimenti jiġu mhaddma f'livell deċenti, jistgħu jingħaqdu flimkien.

Taħdem fuq il-biceps

Mingħajr dan l-irfigħ tal-piż mhux biżżejjed. It-taħriġ, skont ir-rekluti ġodda, għandu jinkludi l-flessjoni (eżerċizzji b'dimbrejk, pereżempju) biex jiżdied l-idejn. Iżda fil-fatt din id-dikjarazzjoni hija kemxejn żbaljata. Huwa meħtieġ li tagħmel l-eżerċizzji notorji, kif ukoll dak kollu li jista 'jgħinhom: imbuttatura u pressjoni overhead, squats fis-sider u lura, jerks. L-aħħar linja hija li taffettwa ż-żieda fl-idejn. Ġerżijiet ta 'l-enerġija, iġbed jerky u jogging, filwaqt li sas-sarġ - dan jista' jsaħħaħ b'mod sinifikanti l-idejk. Biex tkun aktar preċiża, il- muskoli brajkjali u tal- marrara.

Bosta kowċis ma jagħtux pariri dwar il-flessibilità, minħabba li jikkonsmaw enerġija, u jista 'jintefaq fuq eżerċizzji aktar utli li jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta' gruppi ta 'muskoli akbar li jaffettwaw l-effettività tal-piż tal-irfigħ. Barra minn hekk, il-maġġoranza l-kbira tal-flessjonijiet jaffettwaw b'mod negattiv il-flessibbiltà tal-idejn. U huwa meħtieġ li tieħu l-bar.

Atleti professjonali, eżerċizzji ta 'pittura għat-tifqis tal-piżijiet għall-jibdew, jenfasizzaw li l-idejn kbar, ħafna drabi persegwiti minn min jibda, spiss iwasslu għal problemi billi żżomm il-bar fil-pożizzjoni frontali. U ma jimpurtax kemm hu b'saħħtu l-atleta - bil-qbid u l-ispinta se jkun diffiċli minħabba n-nuqqas ta 'flessibilità. Għalhekk, jekk inti tixtieq li mhux biss tkun weightlifter, iżda wkoll idejn enormi, għandek tinsa dwar il-flessjoni u tagħti aktar attenzjoni lit-trazzjoni.

Triceps

Imma mingħajr ma taħdem din il-parti ta 'l-idejn ma tistax tagħmel fit-twaqqigħ tal-piżijiet. It-taħriġ għandu jinkludi eżerċizzji għall-iżvilupp tagħhom. Triceps kbar mhumiex xi ħaġa li ma tfixkilx - dawn se jgħinu meta jieħdu bar.

Għall-iżvilupp tagħhom għandek bżonn tagħmel l-istampa. Dawn l-eżerċizzji jiżviluppaw kemm l-ispallejn bl-idejn kif ukoll id-dahar bis-saqajn. Fi kliem ieħor, dawn jgħinu biex itejbu l-forza ta 'appoġġ li hija meħtieġa biex issewwi l-bar fuq ir-ras u mbagħad żżommha. Hija l-implimentazzjoni attiva ta 'pressjonijiet bl-akbar piż possibbli tikkontribwixxi għad-dehra ta' triceps enormi ta 'nagħla, osservati fl-aqwa atleti.

Biex twettaq dawn l-eżerċizzji għandha tiġi indirizzata b'mod responsabbli. Il-piż kollu għandu jiġi mbuttat, u dan mhux faċli daqs kemm jista 'jidher. U meta jibda jaħdem tajjeb, għandna bżonn jiżdiedu 10 kilogrammi oħra. U mbagħad ieħor 10. U b'mod sistematiku. Huwa diffiċli, iżda huwa biżżejjed li wieħed iħares lejn ir-riżultati ta 'professjonisti li, għad-detriment ta' teknoloġija simili, tgħallmu biex jingħafsu l-piż li huwa aktar minn darba u nofs tagħhom stess! U dan mhux il-limitu. Russ Knipp, per eżempju, mbuttat il-piż, darbtejn akbar minn tiegħu stess.

Żvilupp ieħor ta 'triceps (kif ukoll dahar, dirgħajn u saqajn, rispettivament) huwa influwenzat minn push-ups b'piżijiet. Ta 'min jgħaqqadhom ma' l-istampa tal-bank, minħabba li tali push-ups jaħbu b'mod triceps b'mod differenti. Għandu jiġi mfakkar li dan il-muskolu huwa ħafna aktar ikkumplikat mill-biceps, għalhekk huwa tajjeb li tagħmel eżerċizzji differenti biex tuża l-partijiet kollha tagħha u tikseb l-aħjar riżultat.

Tagħmir awżiljarju

Billi huwa rakkomandat ħafna li l- eżerċizzji tal- irfigħ tal-piż jiġu inklużi fil- pjan ta 'eżerċizzju tal- irfigħ tal-piż, huwa meħtieġ li nitkellmu dwar kif tagħmel dan.

L-ewwel, il-preparazzjoni hija meħtieġa. Il-Bidu għandu jitgħallem jagħmel tliet approċċi għal għoxrin push-ups b'livell sħiħ. Meta taħdem, tista 'żżid il-piż. Uħud mill-lealturi tal-piż jużaw ċinturin iddisinjat apposta. Oħrajn jagħlqu dumbbells bejn is-saqajn tagħhom. Xorta waħda oħrajn poġġew il-ġelu "pancake" fuq daharha. L-għażliet kollha mhumiex ħżiena, imma jekk persuna biħsiebha tidħol f'dan l- isport professjonalment, allura ċ-ċinturin ikun meħtieġ fi kwalunkwe każ.

Allura, x'inhu l-għan ta 'push-ups? 50 kilogramma + piż ta 'l-atleta. Wara li jintlaħaq dan l-għan, ikun meħtieġ li tiżdied. Żid ftit piż. Huwa rakkomandat li tagħmel push-ups kull ġimgħa u tbiddel in-numru ta 'approċċi u repetizzjonijiet kull darba. Erba 'tmienja, ħames minn tlieta, tnejn minn ħamsa, tlieta bi tlieta. U darba fix-xahar - rekord push-up. Imma dejjem, l-avviċinamenti kollha għandhom jitlestew billi jwettqu eżerċizzju b'piż imnaqqas. Minimu ta '25 kilogramma - u d-drabi li se tirriżulta.

Eżerċizzju ieħor li għandu jiġi inkluż fil-pjan tat-taħriġ għat-tqegħid tal-piż huwa pullover b'idejn dritti. Għaliex hija meħtieġa? Minħabba li dan l-istudju jeżerċita l-iktar parti twila tat-triceps sal-massimu. Dan isir jew bil-dumbbells jew bil-barbell. Biex twettaq il-pullover, għandek timtedd fuq il-bank (ir-ras għandha tistrieħ mit-tarf) u ħu l-bar mill-persuna li se tgħin. Wara li ddeterminat l-amplitudni konvenjenti għalik, għandek bżonn li testendi idejk għall-pożizzjoni inizjali. Imbagħad poġġi pullover (approċċ wieħed - 20 reps) u waqfa. Irridu niftakru - l-idejn għandhom ikunu kemm jista 'jkun dritti. Huwa permess li jitgħawweġ fil-mument meta d-dumbbell / bar jaqa 'taħt ir-ras. Meta tkun qed tipprepara għat-tieni approċċ, ta 'min jieħu aktar piż. Ħafna nies ġodda huma sorpriżi li jinnotaw li l-20 repetizzjoni li jmiss ma 'dumbbells itqal jingħataw aktar faċli mill-ewwel.

Metodoloġija A.S. Medvedev

Għandha tingħata attenzjoni speċjali lis-sistema ta 'ħafna snin ta' taħriġ fit-tgħawwir tal-piżijiet, żviluppata minn Alexei Sidorovich Medvedev - Weightlifter Sovjetiku, champion u champion tal-USSR, l-Ewropa u d-dinja. Dan ir-raġel ippubblika aktar minn 400 xogħol (li minnhom 17 barra l-pajjiż), li huwa ddedika għall-iżvilupp ta 'dan l-isport fil-pajjiż u fid-dinja, kif ukoll l-organizzazzjoni u l-ippjanar tal-proċess tat-taħriġ.

Is-sistema tiegħu ta 'taħriġ fl-irfigħ tal-piż hija rakkomandata għal kull persuna li trid tagħmel professjonalment. L-aħjar pubblikazzjoni hija kkunsidrata bħala x-xogħol ippubblikat f'Moska fl-1971, magħruf bħala l- "Ippjanar ta 'Taħriġ Multi-Sena".

Medvedev enfasizza li l-weightlifting hija dixxiplina ta 'saħħa ta' veloċità li fiha żewġ aspetti ta 'attività huma inseparabbilment marbuta. L-okkupazzjoni ta 'dan l-isport timplika t-titjib taż-żewġ kwalitajiet fiżiċi (inklużi dawk speċjali) u l-ħila teknika. Kull atleta huwa obbligat jifhem li l-weightlifting huwa impossibbli mingħajr il-ħolqien ta 'l-aħjar kundizzjonijiet bijomekkaniċi ta' azzjoni, kapaċi li jwettaq il-potenzjal tiegħu.

Filosofija tat-taħriġ

L-avviċinament Sovjetiku kellu viżjoni speċjali tat-twaqqigħ tal-piżijiet. Eżerċizzju fiżiku kien meqjus bħala irritanti, li l-korp jirreaġixxi billi ibiddel il-funzjonijiet tiegħu. Jiġifieri, bħala riżultat tat-taħriġ, hemm intensifikazzjoni tal-metaboliżmu, ċirkolazzjoni mtejba tad-demm u skambju tal-enerġija, nifs attiv u ħafna aktar. Iva, meta titlesta l-kondizzjoni ta 'l-atleta tkun stabbilizzata. Imma l-effett tat-taħriġ, bħall-metaboliżmu miżjud, ikompli.

L-għarfien ta 'din il-partikolarità fisjoloġika kienet il-bażi tal-approċċ Sovjetiku. It-taħriġ mhuwiex biss eżerċizzju fiżiku u mod biex timla l-muskoli bil-mikrofratturi. Dan huwa dak li jaffettwa r-ristrutturar tal-ġisem u jaffettwa s-sistema bijoloġika kollha kemm hi. Il-viżjoni tat-tagħbija minn din il-perspettiva tagħti stampa olistika tal-impatt tal-istressur (taħriġ) u tgħin biex jinkiseb il-potenzjal tal-weightlifter kemm jista 'jkun fit-tħejjija ta' programm individwali.

Sistema ta 'taħriġ Bulgaru

Fil-weightlifting, l-isem ta 'tali kowċ bħal Ivan Abadzhiyev huwa magħruf ħafna. Huwa żied il-kampjonati tal-Qatar u t-Turkija, tant huma ggwidati mill-programmi tiegħu.

Il-metodu Bulgaru huwa tajjeb għax m'hemm l-ebda periklu ta 'overtraining. Il-prinċipju huwa dan: il-moviment konsistenti u gradwali, huwa possibbli li l-ġisem tiegħek jiġi adattat għall-istress, li għalih huwa inizjalment attività fiżika. Idealment, għandek tqatta 'nofs il-ġurnata attiva tiegħek fuq it-taħriġ u ma tieħux ġranet ta' mistrieħ. Dan huwa l-irfigħ tal-piż. Taħriġ darba fil-ġimgħa mhuwiex mod biex jinkiseb riżultat viżibbli f'dan l-isport.

Barra minn hekk, il-probabbiltà ta 'korriment u għeja kronika hija ħafna inqas jekk ma tasalx il-weekend, minħabba li l-adrenalina qiegħda dejjem tgħaddi l-ġisem, tippromwovi s-sinteżi tal-proteina. Barra minn hekk, l-atleti professjonali li jħarrġu b'dan il-metodu jadattaw ruħhom għall-iktar piżijiet impressjonanti minn qabel, filwaqt li l-kompetituri tagħhom jippruvawhom biss fil-kompetizzjonijiet infushom.

Madankollu, l-essenza tal-metodoloġija tista 'tiddeskrivi l-motto ewlieni ta' Abadzhiev, li l-istudenti kollha tiegħu jassimilaw. U ħsejjes bħal dan: "Qatt ma tipprova tagħmel inqas mill-massimu."

Rakkomandazzjonijiet utli

Il-metodu tat-taħriġ tal-weightlifting jinvolvi l-implimentazzjoni ta 'diversi eżerċizzji, li ħafna minnhom jidhru sempliċi, iżda fil-fatt huma speċifiċi ħafna u kumplessi. Għalhekk huwa importanti li jitqiesu r-rakkomandazzjonijiet fil-proċess.

Il-programm ta 'taħriġ fit-tqegħid tal-piż jinkludi eżerċizzji li jibdew bit-tneħħija tal-bar mill-vis. Biex tikseb minnhom, għandek bżonn li tiffissaha fil-pożizzjoni inizjali tagħha għal tliet jew erba 'sekondi.

Huwa rrakkomandat li tagħmel eżerċizzji għall-iżvilupp tal-muskoli addominali u tad-dahar qabel kull eżerċizzju. Bħal fil-piż, hekk mingħajrha. Norm - 4 settijiet ta '8 reps, allura tista' tiżdied jekk trid. Imbagħad għandek bżonn tagħmel sensiela ta 'qbiż.

Jekk tagħmel l-istess tip ta 'eżerċizzji, m'għandekx bżonn tagħmel approċċi intermedji. U huwa rakkomandat li tipprova piżijiet differenti qabel tibda. U t-tagħbija, bil-mod, biex tirregola l-benesseri.

Jekk tagħmel l-ispinta bi ġerħa, huwa meħtieġ li tieħu 3-4 sekondi għal waqfien, iffissar tal-bar. L-eżerċizzju jsir b'mod kunfidenti, iżda mingħajr ħjiel. Il-bar jitbaxxa bil-mod.

Barra minn hekk, programmi ta 'taħriġ universali għat-tgħawwir tal-piżijiet jinkludu inklinazzjonijiet bil-piżijiet. Il-piż għandu jintgħażel b'tali mod li huwa reali li jgħolli 8 darbiet f'4 avviċinamenti.

Pjan ta 'eżerċizzju

Ta 'min jinnota wkoll b'attenzjoni, tgħid dwar it-twaqqigħ tal-piżijiet. Il-programm ta 'taħriġ, b'mod ġenerali, huwa dejjem magħmul individwalment għal kull atleta, filwaqt li jitqiesu l-karatteristiċi fiżjoloġiċi tiegħu, il-ħiliet (jew in-nuqqas tagħhom) u l-abbiltajiet. Iżda b'mod ġenerali, il-lealturi tal-piż iwettqu l-istess eżerċizzji.

L-ewwel taħriġ huwa mmirat lejn l-iżvilupp tad-dahar u s-sider. Hawn x'inhu inkluż:

• Iperextensjoni (3 approċċi 10/15 darbiet).
• L-imbottatura klassika klassika (6 sa 10).
• Press tal-bank (6 sa 12).
• Ġbid bir-ras b'qabda wiesgħa (4 sa 12).
• Agħfas id-dumbbells f'angolu ta '30 grad (4 sa 12).
• Vibra ta 'l-imbuttatura b'qabda' l isfel fix-xaqliba (4 sa 12).
• Irfigħ tar-riġlejn f'enfasi (3 fuq 15).

In-numru ta 'approċċi u repetizzjonijiet jistgħu jiġu aġġustati b'mod indipendenti. B'mod ġenerali, jieħu madwar tliet sigħat.

It-tieni taħriġ huwa mmirat biex isaħħaħ l-idejn. Hawn dak li jinkludi:

• Imbuttar fuq it-triceps mill-vireg (5 sa 12).
• L-istampa tal-barbell b'qabda dejqa (5 sa 12).
• Tidwib ta 'l-idejn bil-dumbbells "martell" (3 sa 15).
• Stampa tal-bank Franċiża bid-dumbbells (3 sa 15).
• Irfigħ tas-sider b'qabda ta 'wara (4 sa 12).
• Flexion u estensjoni tal-ġog tal-polz (3 sa 15).

It-tielet taħriġ huwa meħtieġ għall-iżvilupp ta 'l-ispallejn u s-saqajn. Għalhekk, għandu jkun fih l-eżerċizzji li ġejjin:

• Squats bi barbell fuq l-ispallejn (4 sa 10).
• Agħfas il-dumbbells b'mod alternat, fil-pożizzjoni "seduta" (4 sa 12).
• Ħsarat bil-bar (4 sa 10).
• Iduru fuq bank ta 'inklinazzjoni (3 sa 15).
• Tbexxex b'bar (3 sa 15).
• Mahi dumbbells fil-ġnub (3 sa 15).

Mingħajr dawn l-eżerċizzji, programm ta 'taħriġ tal-piż mhuwiex possibbli. Jiddeċiedu li jidħlu f'dan l-isport, persuna trid tirrealizza li se jkollu jonfoq ħafna enerġija u enerġija fuqu, kif ukoll ħin. Inizjalment, se jieħu tlett ijiem fil-ġimgħa, iżda mbagħad ikun meħtieġ li jitħarreġ aktar spiss. Iżda, ħela ta 'ħin, persuna tinvesti fih innifsu. U dan b'diliġenza dovuta jiggarantixxi r-riżultat.