Kif tibni l-ġwienaħ fid-dar malajr u b'mod effiċjenti?

Huwa l-ebda sigriet li ħafna irġiel għandhom tendenza li pompa sa muskoli tagħhom minħabba l-ġisem muskolari - sinjal ta 'saħħa, kuraġġ, sesswalità. Iżda mhux kulħadd jaf li għal forma fiżika tajba jeħtieġu li għaġla għall-ġinnasju. Sal-lum, eżerċizzji biex jgħinu biex jiddeċiedu kif pompa sa ġwienaħ tagħha fid-dar żviluppati. Wieħed jista 'jaqra biss dan l-artikolu u jibda japplika dan l-għarfien fil-prattika.

Kif tibni l-ġwienaħ fid-dar? Ikollok bżonn tagħmel xi inventarju. L-ewwel hija l-żbarra orizzontali, dumbbells, barbell. Dan jiġri li l-dar mhux dejjem il-lista sħiħa, allura inti għandek tipprova li jissostitwixxu l-inventarju kontropartijiet nieqsa homemade. Per eżempju, użat bħala boroż aġent piż jew bramel bl-siment jitfejjaq. mudell Shop żbarra orizzontali jista 'jiġi sostitwit minn żbarra makeshift, jissakkru sa għoli xieraq.

Issa ejja tittratta l-ewlenin eżerċizzji (bażiċi), li se jgħin issolvi l-problema ta 'kif pompa sa ġwienaħ tagħha fid-dar.

pushups

U kif pompa sa ġwienaħ tagħha fid-dar, jekk barbells u dumbbells ma tkunx disponibbli? Hawn jidħlu għall-għajnuna ta push-ups. xi sfumaturi għandhom jiġu kkunsidrati għall-effiċjenza għolja tagħhom. Jintefħu Latissimus tiegħek, jekk titniżżel taħt l-ispallejn tal-waqfien, saqajn għandha titqajjem mal-bank, sufan jew ippurgar. Set idejk tajjeb biżżejjed, iżda ma overdo dan, inkella inti tista 'tweġġa severament l-ispallejn.

Jekk inti twettaq dawn l-eżerċizzji għall-ġwienaħ sar wisq faċli, jiġifieri, muskoli tiegħek tikseb ħtieġa sinifikanti akbar li jżidu t-tagħbija. Tista 'tuża dan għal varjetà ta' piż. Bħala tagħbija addizzjonali, tista 'tuża l-piż tas-sieħeb tiegħu jew iżgħar membru tal-familja (mhux tqal). Just ikunu attenti - tista 'tikseb iweġġgħu.

pull

eżerċizzji popolari għall-ġwienaħ huma issikkar. Sabiex pompa sa l-ġwienaħ, iġbed bla xkiel jsir mingħajr ma ssir dewmien fil-punt ta 'fuq u t'isfel. Inti tista 'twettaq qabda tas-soltu tagħhom, filwaqt li jippruvaw iżommu fuq titneħħa l-xafra.

qabda Wide pull-ups - tagħmel minnhom, inti tista 'mhux biss iġbed il-geddum jħakkek mal-mimduda, iżda l-bidu u ras quddiem, għall-mimduda ħafna, li jżomm il-korp fil-inklinazzjoni, jippruvaw tmissx ispallejn tagħha filwaqt li l-mimduda.

ġwienaħ Swing jużaw dumbbells

Hija għandha tieħu dumbbell bl-idejn qabda tax-xellug tiegħek lilek innifsek, li joqgħod ħdejn il-bank u leaned quddiem għall-mistrieħ kontra l-bank mal-lemin tiegħu u irkoppa dritt. Id-dahar għandu jiġu mgħawwġa b'mod naturali, kważi parallel mal-art. F'id ma dumbbell prekarja liberament, il-kap mqajma.

Imbagħad għandek bżonn liwja ftit l-riġel tax-xellug u tneħħi l-dumbbell għas-sider. Fl-ogħla punt għandha tiġi posposta għal second hand, u mbagħad bil-mod inaqqsu lill-pożizzjoni tal-bidu.

Sabiex kwalitattiv pompa ġwienaħ, għandhom iwettqu 5-9 repetizzjonijiet ta 'eżerċizzji 2-4 approċċ. Kun żgur li let muskoli tiegħek jirkupraw wara l-eżerċizzju. Wettaq dawn workouts darbtejn fil-ġimgħa.