Kif ħafna nies għandhom jikkunsmaw kaloriji kuljum? Kaloriji Valur Kuljum

Pjuttost kwistjoni topika llum - kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum. Fil-fatt, kulħadd jifhem li l-kunċett huwa pjuttost ambigwu u jiddependi fuq ħafna fatturi, bħall-piż, tul, l-età, livell ta 'attività. Għal kull persuna din ir-rata tista 'tiġi kkalkulata.

Il-ħtiġijiet minimi kaloriji kuljum

Għal kalkolu eżatt hemm diversi formuli. L-ewwel minn dawn huwa rappreżentat minn nisa:

• piż f'kilogrammi, immoltiplika bi 10;
• għoli fil pulzieri multiplikat bil 6.25;
• età multiplikat b'5;
• segwita mill-ewwel numru li jżidu t-tieni, it-tielet, u mbagħad naqqas -161.

Per eżempju, għan-nisa 25 sena, li jiżnu 70 kg u 170 ċm fil-kalkoli għoli huma kif ġej:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Dan huwa l-minimu ta 'kaloriji li għandhom jiġu kkunsmati kull mara jum. Jiġifieri, l-enerġija huwa minfuq fuq il-proċessi metaboliċi fil-ġisem, li jfisser li l-konsum ta 'kuljum ma għandux ikun inqas minn din il-figura għall-funzjonament b'saħħithom tal-ġisem.

Għall-kalkoli irġiel ħlief li fl-aħħar ma għandekx bżonn li naqqas 161, u żid 5 Per eżempju, għal età raġel 35 sena, li jiżnu 110 kg u 180 ċm kalkoli twal look bħal dan:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Għaldaqstant, kull wieħed minna jista fid-dar biex jikkalkulaw kemm enerġija jintefqu fuq iż-żamma tal-ġisem tiegħu, anki jekk il-persuna tkun wieqfa. Dawn il-kalkoli tipprovdi risposta għad-domanda dwar kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum. rata ta 'kuljum - dan huwa l-metaboliżmu, li huwa kkalkulat bil-formula ta' hawn fuq, u l-livell ta 'attività fiżika, u kull wieħed għandu tiegħu stess.

Kemm kaloriji kuljum għandek bżonn jiddependi fuq l-istil

Issa huwa meħtieġ li jiġi ddeterminat kemm l-enerġija ta 'persuna tonfoq fuq il-metaboliżmu u l-attività fiżika tagħhom. Dan se jgħin biex jiġi kkalkulat madwar kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum biex tinżamm piż tiegħek fl-istess livell.

Għalhekk, il-kalkoli preċedenti għandu jiġi mmultiplikat b'fattur:

• 1.2 - għal stil ta 'ħajja sedentarja;
• 1375 - għal dawk li xogħolhom ma jkunx attiv, iżda irridu nkunu isports sa 3 darbiet fil-ġimgħa;
• 1.55 - meta l-attività medju, eż playing sports 5 darbiet fil-ġimgħa, xogħol fl-uffiċċju;
• 1725 - għall-atleti u dawk li xogħolhom jinvolvi sforz fiżiku;
• 1.9 - b'xogħol fiżiku iebes kuljum.

Għalhekk, ir-rata metabolika bażali għandu jiġi multiplikat bil-fattur li tiddeskrivi l-aktar preċiż il-ħajja attwali. In-numru li jirriżulta ta 'kaloriji li għandek bżonn biex jiffrankaw piż.

metodu ieħor ta 'kalkolu

Hemm diversi metodi oħra biex jikkalkulaw kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum biex tinżamm piż. Per eżempju, fuq medja, kull persuna tikkonsma madwar 1 kcal għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem tagħhom kull siegħa. Għaldaqstant, sabiex jiġi kkalkulat il-piż minimu ta 'kuljum għandu jiġi mmultiplikat b'24.

Per eżempju, għall-mara li jiżnu 70 kg għandhom jikkunsmaw madwar 1680 kcal. Iżda dan mhuwiex meħud in kunsiderazzjoni l-grad ta 'attività fiżika, sabiex l-ewwel metodu huwa iktar preċiż u oġġettiv.

jżommu djarju

Iżda hemm l-mod żgur biex jiġi determinat kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum individwalment. Dan jista 'jsir billi l-osservazzjoni, jiġifieri, għal ftit jiem għandhom iżommu djarju ikel.

Per eżempju, fil-10 jum li għandek bżonn biex tirreġistra prodotti kollha tal-konsumaturi, il-kontenut kaloriku tagħhom u l-volum. Dan huwa bil-kundizzjoni li l-piż tal wieqaf. Skond il-ħin skedat wara li għandek bżonn biex tikkalkula l-medja, kif ħafna nies għandhom jikkunsmaw kaloriji kuljum. Kalkolazzjoni ta 'dan iskema tista' titqies bħala eżatti kemm jista 'jkun, għaliex il-korp huwa differenti, u r-rata metabolika f'kull differenti.

Kif ħafna kaloriji li għandek bżonn biex jitilfu l-piż

Peress li l-problema tal-obeżità llum hija akuta, għandna jagħtu attenzjoni għal din il-kwistjoni. Tabilħaqq, kif ħafna nies għandhom jikkunsmaw kaloriji kuljum biex jitilfu l-piż? Jekk inti taf fiċ-ċert metaboliżmu bażi tiegħek, jiġifieri l-ammont ta 'enerġija li tasal fil-mument flimkien ma' l-ikel u tgħin biex tinżamm piż.

Nutrizzjonisti ma jirrakkomandaw li jitnaqqsu drastikament kaloriji dieta ta 'kuljum, massimu ta' 10%. Jekk inti ma jaderixxu ma 'din ir-regola, tista' tikkawża ħsara serja għas-saħħa, il-benesseri jiddeterjora. Dan huwa, il-korp tmur fil modalità ta 'ffrankar ta' enerġija, il-metaboliżmu imewwet, eventwalment dan jista 'jwassal għal żieda fil-piż.

Dwar il-kwistjoni ta 'telf ta' piż għandhom jiġu ttrattati b'mod intelliġenti. Jagħmluha aktar faċli għal dawk li jwassal djarju ikel li jiġi determinat kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum. Hawnhekk tista 'tara b'mod ċar li huwa possibbli li jiġu eliminati mill-dieta jew jiġu sostitwiti permezz ta' ikel kaloriji baxx faċilment.

Kif biex jiddistribwixxu l-kaloriji

Ewwel għandek bżonn biex jifhmu li l-enerġija jagħtina tliet elementi bażiċi - proteini, xaħmijiet u karboidrati. Assolutament ma tistax tagħti l-ebda wieħed minnhom, minħabba li kull element għandu rwol importanti fil-funzjonament tal-ġisem uman, telf ta 'piż b'saħħithom huwa impossibbli mingħajrhom.

Per eżempju, xaħmijiet huma mhux biss sors ta 'enerġija, iżda wkoll meħtieġ għat-trasport ta' nutrijenti lill-ċelloli fil-ġisem. Proteina - materjal għall-bini, huwa impossibbli mingħajr l-formazzjoni ta 'tessut tal-muskolu u jitilfu l-piż, rispettivament, wisq. Karboidrati huma pproċessati f'enerġija, li hija meħtieġa għas-saħħa umana normali.

Fid-dieta għandhom ikunu proteini preżenti, xaħmijiet u karboidrati fil-perċentwali li ġejjin 20/50/30. Iżda huwa importanti li tkun taf eżattament dak li nutrijenti għandna bżonn fuq bażi ta 'kuljum, minħabba li xi prodotti għandhom jiġu esklużi għal kollox, biex jitnaqqas il-piż.

kaloriji utli u ta 'ħsara

L-aktar importanti hija mhux biss kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum għal telf ta 'piż, u kif dawn jidħlu fil-ġisem. Dan huwa l-"ħażin" u "tajba" kaloriji. Dan naturalment, definizzjoni figurattiv, fil-fatt, jeħtieġ li jifhmu sew liema ikel fihom enerġija li tiġi kkunsmata immedjatament, u li huma depożitati f'riżerva.

Per eżempju, karboidrati huma sempliċi u kumplessi. Sempliċi karboidrati - huwa zokkor u l-prodotti kollha fejn qed jiġi miżmum, inklużi frott. Huma ma saturat, iżda huma meħtieġa għall-funzjonament tal-moħħ, fi kwantitajiet raġonevoli. Dan huwa, in-nies għandhom jieklu karboidrati sempliċi in natura involuta f'attivitajiet intellettwali - għasel, frott. karboidrati kumplessi - huwa haxix u ćereali, huma saturat żmien twil u ġġib benefiċċju massimu, u għalhekk huwa rakkomandat li jieklu fuq bażi ta 'kuljum.

L-istess japplika għall-xaħam, l-aktar utli ta 'dawn pjanti u annimali huma ma kwalunkwe tajba għall-korp. Għalhekk, id-dieta għandha tinkludi żjut veġetali, dawn jinstabu fi lewż, żrieragħ, avokado.

Liema kaloriji għandhom jiġu kkunsmati għas-saħħa u figura sabiħa

Issa l-punt ewlieni - kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum għal telf ta 'piż u kif għandhom tiġbed. Kien possibbli, per eżempju, 1,500 kaloriji jittiekel mal-ħaxix, frott u ċereali, u fl-istess ħin jħossu kbira u jitilfu l-piż, jew tiekol inqas kaloriji fast food, pasti, u prodotti oħra ta 'ħsara u b'hekk żieda fil-piż u jżidu xaħam tal-ġisem.

Il-morali hija li huwa importanti mhux biss biex jikkalkulaw teħid ta 'kaloriji, iżda wkoll li jitneħħew mill jkunx hemm għalfejn, ma jwettqu xi prodotti t-tajba. Tista 'tagħmel dan biss jekk tara ċar dak kollu li kien jittiekel reċentement. Ħafna jilmentaw li jieklu ftit u xorta ma jitilfu l-piż. Rifjut li jieklu - dan mhux il-mod, hemm bżonn li ħafna sabiex ma l-esperjenza ġuħ kostanti, iżda ma overeat.

Kif jitilfu l-piż mingħajr sagrifiċċju

Għalhekk, jekk possibbli li jiġi stabbilit eżattament kemm kaloriji persuna għandha jikkunsmaw fil-jum, inti tista 'faċilment jagħmlu lilek innifsek programm ta' dieta tajba. Mhuwiex diffiċli biex isibu l-kontenut kaloriku ta 'kull prodott jew dan it-tagħrif jista' jinstab fuq il-pakkett. Ebda ħtieġa biex ipoġġu fuq dieti u jillimitaw lilek innifsek għall-ikel, biss jmorru għall-ikel utli u b'saħħithom: Ħxejjex, frott, prodotti ta 'xaħam baxx ħalib, laħam, ħut, frott tal-baħar.

Issa nistgħu nikkonkludu kemm persuna għandha jikkunsmaw kaloriji kuljum. Ir-rata ta 'kuljum għal kull individwu, huwa biżżejjed li jiġi identifikat lilek innifsek, u allura inti tista' taġġusta l-menu. U bl-ebda bżonn li jduru għal speċjalista jekk, naturalment, il-kawża ta 'piż żejjed huwa assoċjat ma' malnutrizzjoni. Iżda f'daqqa u fit-tul u ma għandhomx ikunu kalorazh ħafna inqas ma jsegwux il-proċess ta 'telf ta' piż aktar minn 1.5 - 2 kg kull ġimgħa.