Ippumpjar biceps: Skema għall-ippumpjar eżerċizzji bicep

atleti ġodda huma dejjem ħerqana li ippumpjar volum ta 'l-idejn, li jixtiequ li juru off lill-ħbieb u kollegi tiegħek li "tilgħab"-biceps u triceps. F'dan l-artikolu tiddeskrivi fid-dettall, kif għandu look like ippumpjar-biceps, kif ukoll jitkellmu dwar l-irqaqat importanti ta 'ħidma ma dan il-grupp ta' muskoli. Iżda ewwel affarijiet ewwel.

Deskrizzjoni tal-biceps

Il biceps huwa kbir, muskolu viżibbli sew fuq quddiem tal-ispalla. Kien ilu meqjus bħala tip ta 'muskoli biceps tal-personifikazzjoni tal-bniedem, u korp tal-valutazzjoni, għandhom tendenza li jagħtu abbażi tal-valur tal-biceps. Ħafna atleti novizzi jaċċentwa l-ikbar sehem ta 'attenzjoni fuq it-taħriġ tal-muskoli, li jixtiequ li tara l-coveted 43-45 ċentimetri ċirkonferenza. F'dan ir-rigward, bosta fora u portali detta mimlija bil-varjetà ta 'tips fuq ippumpjar tagħha, li ħafna minnhom huma foloz.

Allura, x'inhu l-biceps? Dan muskoli tikkonsisti f'żewġ travi: a twila, li jinsabu fl-quddiem parti tad-driegħ, u qasir jittawwal bi ftit eqreb lejn il-porzjon ta 'ġewwa. Kemm minnhom joriġinaw mit-truf ta 'fuq tal-xafra, iżda l-ras qasir jagħmilha ftit inqas. F'xi punt, kemm travi jingħaqdu flimkien, li ġejjin fil-tuberosity tal-raġġ. Il-funzjoni ewlenija tal-biceps huwa meqjus li jintewa l-idejn fil-qasam minkeb jikkawżaw ħafna mill-eżerċizzju huwa preċiżament minħabba dan il-moviment.

irqaqat taħriġ

-Jibdew żball aktar komuni - huwa kuljum biceps ippumpjat, li għandu effett negattiv fuq il-muskoli. Il-fatt li l-fibri tal-muskoli M'għandix ħin biex jadattaw għat-tagħbijiet tqal, għalhekk għandhom jiżviluppaw gradwalment. L-eżempju ideali tkun sett ta '3-4 workouts fil-ġimgħa (armi, jiġifieri vjaġġi komuni ġinnasju), li kull waħda minnhom tista' ddum għal 1-1.5 sigħat. U kollox għandu jiġi kkunsidrat fil b'pass intens, mingħajr waqfiet ta 'mistrieħ twal. Ftakar, wisq, li Bodybuilding tant iħobb numru kbir ta 'repetizzjonijiet, u t-taħriġ "permezz tal-uġigħ hellish." Kollha ta 'dan mhux biss jagħmel muskoli tiegħek aktar prominenti, iżda wkoll jiżdied il-volum tagħhom. Fost bodybuilders eżerċizzji ma 'lottijiet ta' reps meta flussi tad-demm għall-muskoli, Pampas imsejħa. Kun żgur li jikkunsidraw dan il-fatt meta jagħżlu eżerċizzji għall-ippumpjar bicep.

Fir-rigward tal-biceps, huma biss workout wieħed fil-ġimgħa. Naturalment, dan japplika biss għal jibdew, għaliex bodybuilders professjonali jista 'jieħu 2 ijiem jew aktar biex pompa idejn. L-ewwel Mhuwiex rakkomandat li tagħmel dan aktar spiss, minħabba li l-muskoli sempliċement mhux se jkollhom ħin biex jirkupra sewwa, u fil-fatt it-tkabbir fil-volum huwa possibbli biss meta l-fibri tal-muskoli se tikkompleta perjodu ta 'rkupru.

Lanqas ma naħseb li eżerċizzji iżolati huma l-aħjar għażla għall-atleta. Biceps - Dan huwa l-istess muskoli, bħal ħafna oħrajn fil-ġisem tagħna. Huwa għalhekk li l-aħjar għażla tkun eżerċizzju bażiku, fosthom il barbells irfigħ u dumbbells għall biceps wieqfa, ġbid qabda dejqa fuq il-bar u l-hekk oħrajn. għażla ġġustifikata ta 'eżerċizzji iżolament hija disponibbli biss għall-atleti ma' 1-2 snin ta 'xogħol.

In-numru ta 'repetizzjonijiet u eżerċizzji

Jekk inti taħdem fuq il-volum u l-għajnuna, l-aħjar għażla għall-tkabbir sinifikanti tal-biceps huwa 8-12 repetizzjonijiet. Jekk, madankollu, il-prijorità għandha jiżdiedu l-prestazzjoni enerġija, huwa biżżejjed li jkun 6-8 reps, iżda piżijiet tqal. Set għandu jkollhom durata ta 'madwar 1 minuta, u f'wieħed jum ta' taħriġ mhuwiex mixtieq li tagħmel aktar għal 2-3 settijiet (l-aħħar jirreferi għall-ammont ta 'eżerċizzju mwettqa mill-atleta).

Sabiex jiġi evitat adattament muskoli, skema ippumpjar biceps għandu jinbidel, jiġifieri, inti għandek bżonn tagħżel sett differenti ta 'preġudizzju eżerċizzji kull workout. Għall jibdew dan jista 'jsir darba 3-4 sessjonijiet. effiċjenza massima jinkiseb meta ż-żieda progressiva fit-tagħbija, meta workout eżerċizzju partikolari huwa miżjud kull 2-3 kg fwar. Per eżempju, illum tagħmel dumbbells irfigħ jiżnu 12 kilogramma, u ġimgħa d-dieħla huwa diġà 14. Din jistimula t-tkabbir ta 'volum. Fl-aħħarnett, sabiex tinkiseb biceps massimi ta 'studju, xi kultant għandek tuża elementi supertreninga, jew kif huwa spiss imsejjaħ, "itħan".

workout biceps taħlitiet perfettament mal-ħidma fuq il-triceps, spallejn, dirgħajn, dahar u fis-sider. B'mod ġenerali, hawnhekk huwa meħtieġ għall-esperimentazzjoni, għax kull persuna hija unika, u xi tekniki jistgħu jiġu adattati għal bodybuilder, iżda se jkun ħażin għall-ieħor.

Miti u ċaħdiet

Kien ilu "lagħbu" lott ta 'miti fin-netwerk li ċerti movimenti għas biceps jwettqu impjiegi differenti u jkollhom prestazzjoni tagħhom. Per eżempju, wieħed jippermetti biceps aħjar jiżviluppaw fil-wisa ', it-tieni forma tagħbija quċċata, il-parti t'isfel tat-tielet itejbu muskoli u oħrajn. Fil-prattika, l-affarijiet huma differenti ħafna: l-forma ta 'kull muskolu jingħata lill-bniedem min-natura, li hija stabbilita ġenetikament. Għalhekk, inti ma tistax tbiddel l-indikazzjonijiet ta 'muskoli, u jekk possibbli, jagħmilha estremament diffiċli. Aħna wkoll jinnota li kull eżerċizzju huwa 100% juża l-biceps. Dawk l-istejjer ta 'spiss flit fil jitkellem dwar il-abdominis inferjuri u superjuri rectus (-istampa), li wkoll hija mħaddma b'mod sħiħ bi kwalunkwe eżerċizzju, b'enfasi fuq il-muskolu.

Hawnhekk huwa fatt interessanti. Xjentisti mill-esperjenza tal-Brażil saret darba li jistgħu juru liema tip ta 'eżerċizzju jgħin timmassimizza biceps ipertrofija. F'dan il-esperiment, attendew 22 bodybuilder preċedentement ittrattaw isports ħadid. Dawn in-nies Hitched elettrodi li kien possibbli li jitkejjel il-piż li tiġi għall dan jew dak il-qasam ta 'l-biceps. Bħala riżultat, il-azzar inqas effiċjenti titla fil-għonq, "bank Scott", bħala l-amplitudni tal-moviment huwa żgħir ħafna. Mirbuħa mill-eżerċizzji bażiċi li fihom tagħbija newromuskolari mqassma fuq l-amplitudni kollu, tagħmel il-moviment imsemmi hawn effettiva.

L-aħjar eżerċizzju

Aħna diġà tkellem dwar esperjenza interessanti. Issa ejja tagħti aktar attenzjoni lis-suġġett ta 'eżerċizzji li jippermettu piż taħriġ bl-akbar effiċjenza għall-iżvilupp tal-volumi kbar u eżenzjoni.

• L-eżerċizzju prinċipali għall biceps fil-Bodybuilding huwa meqjus irfigħ piżijiet, li kemm jista 'jkun malajr se biex tiżdied massa tiegħu. Barra minn hekk, il-moviment jinkludi wkoll il-ħidma tal-muskoli tal-driegħ.
• Fsada dumbbells bicep hija wkoll interessanti. curls supplenti ma dumbbells - Moviment bejniethom li jinvolvi muskoli multipli (spallejn, biceps, deltoids quddiem u oħrajn). L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa impatt dirett fuq il-biceps ta' kull idejn separatament.
• curls ikkonċentrat - Moviment eċċellenti, li tippermetti li jikkontrollaw l-amplitudni tal-moviment, kif ukoll l-intoppi u veloċità ta 'eżekuzzjoni.
• "Hammers" - eżerċizzju wunderbare li tippermetti li inti "punteġġ"-muskolu wara l-movimenti bażiċi. Bodybuilders Ħafna jgħidu dan l-eżerċizzju bħala l-aħjar għall-iżvilupp ta 'ċinturin ispalla-ray. Naturalment, huwa involut ukoll il-biceps.
• L-aħħar mill-eżerċizzji deskritti magħna - dan brimba liwi. Mill-ġenb, huwa curls lixxa b'enfasi ċara fuq il-minkbejn. Hemm diversi varjazzjonijiet fil eżekuzzjoni tiegħu, iżda kollha jaqsmu karatteristika komuni - tilt ġisem tiegħek quddiem sakemm l-punt fejn idejk se jkunu ħielsa li hang isfel.

biceps ippumpjar korretta għandha tinkludi l-eżerċizzju ta 'hawn fuq, għaliex huwa biss f'dan il-każ inti se tikseb riżultati eċċellenti.

taħriġ Eżempju għall jibdew

Allura issa aħna preżenti wieħed mill-għażla tat-taħriġ li hija ideali għall-atleti b'esperjenza ftit fl-isport ħadid. Fsada bicep fil-gym huwa perfettament flimkien mat-taħriġ tad-dahar, sabiex inkunu iqisu dan il-fatt:

• Nibdew bil-5-minuta warm-up, li ġismek huwa żżejjed.
• Ngħaddu għall-deadlift. Wettaq 2-3 settijiet ta '8 reps.
• Il-pass li jmiss se jkun thrust virga fil-inklinazzjoni - 3 settijiet ta '8 repetizzjonijiet.
• Jissikka kontroll fuq il-bar wiesa - 3 settijiet għal "falliment". F'din il-parti finali tat-taħriġ immirat biex tippompja lura, mur l-biceps.
• Irfigħ vireg wieqfa fuq il-biceps - 2-3 settijiet ta 10-12 reps.
• dumbbells irfigħ seduta - 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet.
• "Clog" l imrietel biceps.

Li jikkompleta dan l-eżerċizzju.

Ippumpjar biceps fid-dar

Dinja tal-lum huwa dinamiku ħafna, tagħmel ħafna nies biss ma jkollhomx ħin biex iżuru l-ġinnasju. Madankollu, din mhix raġuni biex tinsa dwar taħriġ, għaliex taħriġ effettiv fid-dar huwa reali ħafna. U l-varjazzjonijiet eżerċizzju huma ħafna, biss biex tippreżenta l-xewqa li jħallu ftit mezzi. F'dak li jirrigwarda dawn, biss żewġ: dumbbells u bar.

Kif għandek tfittex l-istess biceps ippumpjar fid-dar? Movimenti ma dumbbells jista 'jsir bil-wieqfa jew seduta fuq siġġu. Dwar l-eżerċizzji infushom, filwaqt li jieħdu vantaġġ mill-element ta 'Bodybuilding għandna deskritt qabel (irfigħ dumbbells wieqfa / seduta, imrietel, eċċ). Fil-bar inti tista 'tlaħħaq qabda b'lura li t-tagħbija massima fuq il-biceps jew l-qabda dejqa.

ikel

Jidher, b'liema setgħa hawn jekk biceps ippumpjar - dan huwa s-suġġett prinċipali tal-artikolu? Madankollu, Bodybuilding hija parti integrali, għaliex ma jistax jintlaħaq mingħajr xierqa u dieta bilanċjata ebda riżultati. L-ewwelnett, kun proporzjon BZHU żgur fid-dieta. Skema Ideali: 2-2.5 gramma ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem, 4-5 grammi ta 'karboidrati għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem, u 1 gramma ta 'xaħam għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem.

Kif huwa tkabbir tal-muskoli? Fit-taħriġ, il-fibri tal-muskoli huma enfasizzat, għaliex dawn huma ffurmati microcracks. Bħala riżultat, sabiex jimlewhom, l-atleta teħtieġ li jikkunsmaw ammonti kbar ta 'ikel ta' proteina, minħabba molekuli proteina timla dawk "feriti", tiżdied muskoli fil-volum.

Bħala konklużjoni

Ippumpjar biceps għal ħafna atleti spiss prijorità, minħabba li l-kbar u mrobbija idejn tiegħu dejjem tfittex impressjonanti ħafna. Segwi l-parir tagħna - u inti ser issib suċċess indispensabbli!