Eżerċizzju għal stampa tajba. L-aħjar eżerċizzju għall-istampa

Kulħadd irid iħares attraenti sal-bidu tal-istaġun tas-sajf. Huwa għalhekk li t-taħriġ tal-istampa huwa ta 'importanza kbira. L-aħjar eżerċizzji għall-istampa jistgħu jsiru b'mod indipendenti fid-dar jew fil-gyms taħt is-superviżjoni ta 'għalliem.

Fl-opinjoni tal-maġġoranza, l-għażla ta 'l-aħħar fl-istadju inizjali tal-preparazzjoni hija l-aktar konvenjenti. L-espert jgħin biex jagħżel l-aħjar eżerċizzji għall-muskoli tal- istampa.

Ir-regola bażika għas-suċċess

X'inhu l-iktar importanti għal dawk li jixtiequ jiksbu żaqq sbieħ, jitilfu l-piż? Dan jista 'jinkiseb billi jiġu osservati l-prinċipji ta' ikel tajjeb għas-saħħa u li jwettqu ġinastika speċjali għal telf ta 'piż (aerobics, eżerċizzji fl-ilma, eċċ.) Jew li jipprattikaw fuq is-simulaturi fis-sala. Bl-għajnuna ta 'azzjonijiet bħal dawn, xaħam żejjed jitneħħa mill-ġnub u l-addome.

Fiżjoloġija femminili

Huwa ferm aktar diffiċli għan-nisa li jirnexxilhom jinfluwenzaw l-istampa, speċjalment il-parti t'isfel tagħha. Dan huwa minħabba l-istruttura fiżjoloġika tal-muskoli tal-ġisem. Fin-nisa fl-addome t'isfel, ħafna aktar xaħam jiġi depożitat biex iġorr il-fetu waqt it-tqala, għalhekk l-hekk imsejħa kubi ma jkomplux b'mod permanenti mal-addome. Normalment, l-atleti jakkwistaw dan permezz ta 'dieta u żieda fix-xogħol għal diversi ġimgħat qabel il-kompetizzjoni, kif ukoll billi jwettqu individwu, l-aħjar sett ta' eżerċizzji għall-istampa.

Dawk li jagħmlu l-isports mhux professjonali, huwa biżżejjed biex l-addome jiġi ċatt u ideali minħabba l-issikkar tal-muskoli. Matul it-taħriġ, il-ħaġa ewlenija mhix li tħossok sorry għalik innifsek, iżda fl-istess ħin ma taħlix wisq. Huwa meħtieġ li tagħżel eżerċizzju individwali għal stampa tajba, li hija adattata biss għalik.

Kif tipprepara kif suppost għal-lezzjoni?

Huwa importanti ħafna li ma tiekolx qabel l-okkupazzjoni. L-aħħar ikla m'għandhiex tkun aktar tard minn sagħtejn qabel il-ġinnastika, iżda inti wkoll ma tistax teżerċita fuq stonku vojt. Jekk persuna tiekol sew qabel it-taħriġ, allura matul is-sessjoni minħabba stonku iffullar se jkun impossibbli li jitwettqu eżerċizzji ta 'kwalità għolja, ir-ritorn ikun dgħajjef.

30 minuta qabel is-sessjoni, tista 'tixrob cocktail ta' enerġija speċjali (sport) jew mug ta 'tè qawwi, l- aħjar aħdar. Biex tiżdied il-massa tal-muskoli jittiekel bar tal-proteini.

Wara t-taħriġ, huwa permess mhux aktar kmieni minn wara sagħtejn, l-ilma għandu jkun limitat (tista 'biss tlaħlaħ il-ħalqek).

Huwa meħtieġ li ssir tisħon. Il-muskoli għandhom ikunu imsaħħna bl-aħjar mod. Jekk it-telf tal-piż huwa l-ewwel post, imbagħad qabel ma tagħmel l-eżerċizzju għal stampa tajba, għandek bżonn tagħmel aerobics. Tista 'twist-bike, tkun bħal binarju jew sempliċement tagħmel jog ħfief.

Kif tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett?

Meta tagħmel eżerċizzji fuq l-istampa, huwa importanti li ma żżommx l-idejn fuq id-dahar tar-ras fis-serratura. Inti sempliċiment għandek tpoġġi l-idejk wara r-ras tiegħek, u tmiss il- earlobes tiegħek mas-swaba 'tiegħek . Fil-ħin tat-tneħħija tal-ġisem, huwa importanti li tinħass tensjoni matul id-dahar. Ukoll, ma tistax tnaqqas l-minkbejn tiegħek. Iridu jinżergħu fil-ġnub. Jekk ma tikkonformax ma 'dawn ir-regoli, it-tagħbija matul l-eżerċizzju hija ħafna mnaqqsa.

Il-klassijiet normalment isiru fi 3 approċċi. Tista 'tagħmel aktar, iżda mhux inqas, minħabba li huwa ppruvat li l-eżerċizzju magħmul għal stampa tajba b'inqas approċċi ma jaħdimx, bħall-approċċ wieħed twil (minħabba għeja).

In-numru ta 'repetizzjonijiet ta' eżerċizzju wieħed m'għandux ikun inqas minn 10-25 darbiet. Atleti b'Esperjenza jirrakkomandaw li jagħmlu eżerċizzju għal stampa tajba sakemm ikun ċar li l-aħħar ripetizzjoni tista 'ssir biss għad-detriment tal-forza tax-xewqa.

Taħriġ jista 'jsir kuljum, iżda għall-aħjar riżultati huwa importanti li jalterna l-ġranet b'sessjonijiet intensivi bi ġranet meta jsiru eżerċizzji ta' 1-2 fuq l-istampa waqt il-ġinnastika korrettiva ewlenija (filgħodu). Minħabba dawn l-alternattivi, hemm tagħbija ġentili fuq il-muskoli addominali, li fl-istess ħin ma tippermettilhomx jirrilassaw, dejjem jinżammu f'tun, imma ma jitgħabbewx iżżejjed.

Biex tikseb riżultati tajbin u biex ma tagħmilx ħsara lill-ġisem, huwa importanti li n-nifs ikun sorveljat. Matul it-tagħbija tal-enerġija - kontrazzjoni tal-muskoli - għandek bżonn tagħmel qosra qasira qawwija tal-ħalq, u meta tillaxka l-muskoli, tieħu n-nifs fl-arja bil-mod u fil-fond mal-imnieħer tiegħek.

L-aqwa 10 eżerċizzji għall-istampa

1. Għajjat fuq l-art, qiegħed idejk fuq il-ġisem. Inżul fuq l-ispallejn u l-għarqbejn, erġa 'l-ġisem u għad-detriment li tgħaseb il-muskoli ta' l-istampa toqgħod f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli. Huwa importanti li jiġi żgurat li d-djar jibqgħu fil-pożizzjoni 'l quddiem u l-aktar għoli mill-art.
2. Għolli l-armi tiegħek fuq il-ġnub, is-saqajn joqogħdu lura fl-irkopptejn. Għolli l-pelvi kemm jista 'jkun mill-art. Għolli saqajk u iġbed l-irkoppa tiegħek fis-sider tiegħek, imbagħad tirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
3. L-armi huma divorzjati fil-ġnub, is-sieq tal-lemin hija dritta, ir-riġel tax-xellug huwa mgħawweġ fl-irkoppa. Poġġi l-għarqub tas-sieq tax-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin. Għolli s-sieq tal-lemin tiegħek 90 grad 'il fuq u baxxiha bil-mod. Irrepeti bis-sieq tax-xellug.
4. Li joqgħod fuq id-dahar tiegħu biex iqajjem l-irkopptejn tiegħu mgħawweġ fl-irkopptejn u ġibhom lejn is-sider tiegħu, filwaqt li jerfa 'fl-istess ħin ir-ras, l-ispallejn u l-ispallejn. Wara li tgħawweġ, tħoll u tirrilassa fil-pożizzjoni tal-bidu. L-idejn għandhom ikunu mdawra wara r-ras.
5. L-idejn wara r-ras, is-saqajn mgħawweġ fl-irkopptejn u ddivorzjati. Appoġġ għas-saqajn. Tqajjem is-sieq tal-lemin u ġbid il-minkeb tax-xellug għall-irkoppa, u tneħħi wkoll ir-ras, l-ispallejn u l-ispalel. Agħmel l-istess bix-xellug u l-lemin.
6. Iben fuq dahrek u jaqsam is-saqajn dritti. L-armi dritti joħolqu u jagħmlu l-pniezel tas-serratura 'l quddiem. Poġġihom fuq l-art bir-ras. Iżżid kemm l-armi u s-saqajn fl-istess ħin u ġġorrhom fuq il-lemin. Biex jitbaxxew. Irrepeti l-eżerċizzju lejn ix-xellug.
7. Għolli saqajn dritti 90 grad, u mbagħad inqas.
8. Għolli l-armi tiegħek fuq il-ġnub, żid saqajk b'90 grad u ħallat ftit. Fl-istess ħin inaqqsu u jżidu l-armi u s-saqajn.
9. Issir fuq il-fours kollha. Żomm lura d-dritta. Għolli l-irkoppa mgħawweġ fl-irkoppa, u mbagħad baxxi, jippruvaw f'din il-pożizzjoni jilħaq is-sider. Agħmel bosta approċċi ma 'kull sieq.
10. Ipoġġu fuq il-warrani u inxfsu idejk fuq il-ġnub. Żomm lura d-dritta, dawwar il-kaxxa fuq il-lemin, u mbagħad minnufih lejn ix-xellug.

L-aħjar eżerċizzji għall-istampa l-baxxa huma l-irfigħ tas-saqajn dritti mill-pożizzjoni suxxettibbli u tpinġihom apparti. Biex tirrepeti dawn l-eżerċizzji hija meħtieġa fi 3 approċċi, mhux inqas minn 12-il repetizzjoni f'kull direzzjoni.

Eżerċizzju multifunzjonali

L-aħjar eżerċizzju għall-istampa huwa "rota". L-implimentazzjoni tiegħu tibda b'minn minuta, u gradwalment iżżid il-ħin sa 10-15.

Dan l-eżerċizzju huwa wkoll meqjus bħala l-aħjar telf fil-piż. F'dan il-każ, dan isir f'2 approċċi. Tibda b'2-3 minuti kuljum u gradwalment iġġib il-ħin għal nofs siegħa. Agħmel dan f'veloċitajiet differenti. L-ewwel bil-mod, imbagħad bil-mod titħaffef, li twassal għal rotazzjoni mgħaġġla ħafna, u mbagħad tonqos għal darb'oħra, tipprova fit-tmiem tal-lezzjoni biex itfi l-pedali kemm jista 'jkun bil-mod għal ftit minuti.

Tricks għal riżultati aħjar

Għall-akbar effett, tista 'gradwalment tintroduċi ċerti diffikultajiet fis-workouts tiegħek. Dawn jistgħu jkunu eżerċizzji b'piżijiet, jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet jew approċċi, jitnaqqas iż-żmien għal mistrieħ bejn l-approċċi (kull ġimgħa, u mbagħad kull jumejn biex jitneħħew għal 5 sekondi) u titnaqqas il-moviment lura.

Kif tagħmel tnaqqis b'mod korrett?

It-tnaqqis tal-moviment rivers huwa wieħed mill-aktar metodi effettivi. Huwa meħtieġ li jsir l-eżerċizzju b'veloċità normali, imbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'pass kajman. Ir-ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu jibda bi 3-4 sekondi u gradwalment jilħaq 10. Dan l-eżerċizzju huwa kemmxejn ikkumplikat, għalhekk l-għalliema jagħtuhom parir biex ma jabbużawx.

Jekk ir-regoli tat-teknika tat-twettiq tal-ġinnastika ma jiġux osservati, tista 'tiċrita jew tiġbed il-muskoli. Din il-kundizzjoni hija pjuttost ta 'uġigħ u teħtieġ ċertu żmien għall-irkupru, li jimbotta l-ħin tat-taħriġ.