X'għandu jkun programm effettiv għall-istampa? Jibnu ġisem tiegħek innifsek

Kumplessità, li imfassla l-programm għall-istampa, in-numru u l-frekwenza ta 'approċċ tiddependi fuq l-għan aħħari tiegħek. dadi imqabbża agħfas atleta professjonali jeħtieġu xogħol enormi, filwaqt li għall-muskoli ton u jtejbu b'mod sinifikanti l-forma jista 'jkun hemm perjodu relattivament qasir ta' żmien.

Fiżjoloġija, muskoli taż-żaqq

Tkun xi tkun il-programm għall-istampa, għandu jinkludi eżerċizzji għall-gruppi kollha ta ' muskoli addominali. Hemm diversi gruppi:

• Muskoli ġnub.
• -Muskoli tal-ħajt ta 'quddiem.
• muskoli ħajt ta 'wara.

Kif tistgħu taraw, din hija sistema kbira li tikkonsisti muskoli qawwija li inti mhux se tkun overworked. Għall-kuntrarju, li fil-forma, dawn isiru protezzjoni eċċellenti għall-organi interni, jevitaw li dawn jbaxxu, tappoġġja l-ispina, u jitnaqqas il-piż fuqu, jiffurmaw pożizzjoni korretta. B'mod ġenerali, taġixxi bħala kurpetti naturali.

Ispeċifiċitajiet ta 'kull grupp tal-muskoli

Lkoll smajt it-termini "ta 'fuq" u "inqas" istampa. Fil-fatt, huwa rectus wieħed. Kull parti ta 'dan huwa kapaċi li jaqgħu individwalment, u għalhekk huwa ppumpjat permezz ta' varjetà ta 'eżerċizzji. Huwa dan muskolu tinsab fuq il-isternu għall -pelvi, u biex jaħdmu fuqha tiddependi fuq id-dehra ta 'eżenzjoni u kubi.

Rectus responsabbli għall buq trans-tidwir. Għalhekk, l-eżerċizzji bażiċi - jitgħawweġ tas-sinsla lumbari. Billi jgħolli l-fuq jew t'isfel parti tal-ġisem, inti ippumpjat muskoli tad-dipartimenti differenti.

qadd dejqa u n-nuqqas ta 'xaħam build-up fuq il-ġnub - huwa l-ħolma aħħari ta' nisa kollha, li jfisser li l-programm għall-istampa għandu jinkludi eżerċizzji fuq il-muskolu oblikwu esterni. Hija responsabbli għall-rotazzjoni tal-korp lill-ġenb, iġorr tagħbijiet tqal u jżommu l-korp f'pożizzjoni wieqfa. Tilts minn naħa għall-ġenb, speċjalment bil-piżijiet, xogħol tajjeb ħafna hawn.

muskoli trasversali jdawru u Kompressi-qadd. Soluzzjoni aktar profonda minn oħrajn, li twettaq il-funzjoni ta 'kurpetti, tnaqqas il-qadd bħala studju tagħha. Msaħħa u l-funzjoni ta 'appoġġ tagħha, li jfisser li fil-uġigħ fid-dahar t'isfel se jinħassu inqas. Dan driegħ qawwi huwa pożizzjonat b'mod vertikali u ħadem matul kollha eżerċizzji fuq l-istampa.

eżerċizzji

Il-programm għall-istampa għandu jinkludi taħriġ komprensiv għall-gruppi kollha muskoli, imma ma ninsewx dwar dieta tajba. Anke tagħbijiet tqal ħafna mhux se tagħti l-effett mixtieq qadd SLIM u fl-istonku ċatt, jekk mhux biex jillimitaw il-konsum ta 'ħelu, xaħmi u ikel moqli.

Il-programm għall tbandil-istampa jinkludi biss erba eżerċizzji bażiċi:

• Jinsabu fuq dahrek, armi fil-kastell fuq għonq tiegħu, saqajn bent fuq l-irkopptejn. Min-nifs bil-mod tiċrita-ġisem mill-art, exhale barra. Huwa importanti ħafna li ma jinterrompux il-qadd mill-art. Trid addome fuq ħarsu aqwa - jagħmlu l-eżerċizzju mill-inqas 50 darba.
• Issa jiffokaw fuq in-naħa problema. Biex jinħadmu l-muskoli oblikwu, isegwu l-eżerċizzju preċedenti, iżda issa drag minkeb għall-irkoppa oppost. Segwi tletin darba.
• Still tinsab fuq dahar tiegħu, straighten-estremità t'isfel u poġġi idejk tul il-ġisem. Għolli l-saqajn għall-massimu possibbli għoli fin-nifs, u exhale bil-mod ritorn għall tagħhom post. Dan l-eżerċizzju jgħin biex jitneħħew żaqq droops. Wettaq inqas 12-il darba.
• eżerċizzju kumpless li tgħin issaħħaħ gruppi ta 'muskoli kollha tal-istampa. Li tinsab fuq tiegħek lura, iġbed tiegħek idejn wara tiegħek ras u liwja tiegħek irkopptejn. Fl-istess ħin tneħħi l-saqajn u l-korp ta 'fuq. Bil-mod iġbed il-kap għall-saqajn. Mexxi 25 darba.

karatteristiċi ta 'prestazzjoni

Il-programm huwa maħsub għall-ippumpjar istampa għal operazzjoni kontinwa. Iżda xahar wara se jkun riżultati viżibbli. Jagħtu attenzjoni għall-ħtieġa li twettaq kull eżerċizzju fi tliet settijiet. L-ewwel eżerċizzju huwa 50 * 3 intermittenti fi ftit sekondi, it-tieni - 30 * 3, it-tielet - 12 * 3, l-aħħar - 25 * 3. Kif tistgħu taraw, l-eżekuzzjoni se tieħu aktar minn 10 minuta imma r-riżultati huma worth it.

Punt ieħor: ma għandhomx bżonn biex imexxu l-programm fuq bażi ta 'kuljum. Jagħmlu l-muskoli mhux se jkunu jistgħu jirkupraw, li jfisser li t-tagħbija se jerġgħu jitqassmu fost l-oħrajn. L-għażla ideali - huwa klassi kull ġurnata oħra.

Jagħtu attenzjoni speċjali lill-reqqa ta 'kull eżerċizzju. Movimenti għandhom ikunu lixxi, mingħajr jerks, isegwu l-ritmu ta 'nifs.

Min għandu dawn l-eżerċizzji

Dan istampa programm għall-bniet huwa kif rilevanti kif huwa għall-irġiel. -Bidu jista 'jkun diffiċli li jiġi esegwit immedjatament, imbagħad tibda b'tagħbija iżgħar. Do kull eżerċizzju kemm drabi inti tista fil-qawwa tar-riżultat għadu l-istess żewġ approċċi. Sussegwentement, żid kull eżerċizzju ġdid għal 5 darbiet. Malajr ħafna inti ser tkun tista 'twettaq l kompletament.

Jekk il-mira tiegħek - muskoli eżenzjoni u kubi sbieħ fuq l-istonku tiegħu, allura din it-tagħbija se jkun żgħir.

sejbiet

aħbarijiet sabiħa - din mhix ħolma mbiegħda, iżda realtà aċċessibbli, iżda inti għandek bżonn li ġejjin off-couch u jibdew jaħdmu. Ir-riżultati huma mhux twil fil ġejjin. Xahar wara siluwett tiegħek ħafna tibdil.