"Reach għall-pumi" (Eżerċizzju): Teknika prestazzjoni. fitness dar

attivitajiet ta 'fitness fid-dar huma l-aħjar adattati għall-dawk onorevoli li m'għandhomx mezzi biex iżuru kmamar speċjalizzati. Hija hekk jiġri li m'hemm l-ebda xewqa. Jew hija possibbiltà minħabba l-impjieg kbir fir-razzett. Speċjalment huwa mifhum il-mara seduta fid-digriet. Fil-qosor, tkun xi tkun il-kawża, li jwettaq kumplessi sportivi effettiv huwa realistiku, waqt seduta dar. Per eżempju, kumpless "jintlaħqu għall-pumi." Eżerċizzju huwa possibbli li jwettaq seduta, tinsab u permanenti. Kif tagħmel dan? U dak f'riżultati din tista 'tikseb?

Xi ftit kliem dwar meta huwa aħjar biex jittrattaw huwa

Isport aħjar biex tibda bil fil-għodu. Dan biex jiġi żgurat li, min-naħa waħda, li jinxtegħel, u fuq l-oħra - il-korp imwaqqaf għall-provvista meħtieġa tal-enerġija, li hija biżżejjed għal jum sħiħ. Eżempju impressjonanti ta 'dan it-tip ta' taħriġ hija l-karika ta 'sensiela ta' "jintlaħqu għall-pumi." Eżerċizzju, jew minflok, firxa sħiħa ta 'ħlas, kif għandu jgħin biex tistira it-muskoli u ġogi. Fil-kumpless, bħala regola, hemm eżerċizzji saħħa li jeħtieġu saħħa fiżika kbira.

Bil-maqlub, eżerċizzji iċċarġjar huma sempliċi ħafna u ma jeħtiġux ħafna sforz. U aktar importanti, dawn ma jqattgħu ħafna ħin. L-eżerċizzju totali filgħodu ddum 10 minuta, mill-inqas -. 15-20 minuta.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'eżerċizzju filgħodu?

M'għandekx jikkonfondi fitness dar sħiħa u eżerċizzji filgħodu tas-soltu. Regolarment jwettqu sett sempliċi ta 'eżerċizzji, inti mhux ser jitilfu l-piż, u saħansitra aktar mhux se tkun kapaċi tikseb l-eżenzjoni enviable fil-qasam taż-żaqq. Iżda jista 'jkun li jeħles ta' staġnar fil-ġogi tiegħek u ligamenti, jinnormalizzaw ċirkolazzjoni tad-demm u l-proċessi metaboliċi li jimxu fil-għodu.

Kif tibda eżerċizzji filgħodu?

Skond l-ħafna fannijiet ta 'fitness dar, huwa aħjar li tibda jum tiegħek ma' ċċarġjati dritta fis-sodda. Mill-mod, il-benefiċċji ta 'dan it-taħriġ jgħidu bosta esperti fil-qasam tal-mediċina, per eżempju, tabib Bubnovsky magħrufa sew.

Huwa anki għandha pakkett għal-ġogi 'riattivazzjoni up filgħodu fis-sodda, fejn inti tista' wkoll twettaq element bl-isem "jintlaħqu għall-pumi." Eżerċizzju isir minn pożizzjoni suxxettibbli fuq dahar tiegħu. Għall-implimentazzjoni tagħha għandha tiġi poġġi idejk tul il-ġisem u alternattivament jimxu naħa waħda isfel (tul il-riġel għall-irkoppa), u mbagħad ieħor. Dan il-moviment jista 'jsir ukoll bil-wieqfa, iżda f'dan il-kumpless huwa iktar konvenjenti li tagħmel, biss bil-mod li jiżżerżqu jdejh fuq is-sodda. Għalhekk huwa meħtieġ li ċċaqlaq il-pożizzjoni tal-ġisem segwit minn idejn. Irrepeti dan jista 'jkun 5-10 darbiet f'kull direzzjoni.

Eżempju ta 'filgħodu jeżerċita fis-sodda

Allura, ejja ngħidu int imqajjem. M'għandekx għaġla biex tikseb sa. Cheer jistgħu jgħinuk iċċarġjar qosra u sempliċi. Biex tagħmel dan, segwi dawn il-passi:

• Lie fuq dahrek.
• Widely jirranġa-dirgħajn u riġlejn għall-ġenb.
• Iġbed kalzetti fuq u jibgħatu, l-għarqub pull bogħod minnek (din l-azzjoni se tneħħi t-tensjoni mill-vini u ġogi u se tkun prevenzjoni eċċellenti ta 'emboli tad-demm, stasis demm fil-riġlejn).
• Jagħmlu waqfiet ftit dawriet xellug u lemin (irrepeti 10 darbiet fuq kull naħa).
• Segwi ftit piedi ta 'l-ċrieki barra u ta' ġewwa (5-6 darbiet fuq iż-żewġ okkażjonijiet).

Saħħan l-irkopptejn u saqajn

Kontinwa tip tagħna ta 'fitness dar ħfief, jipproċedi għall-ħoġor warm-up. Biex tagħmel dan, liwja saqajk u straighten jerġgħu. Wettaq slip, alternattivament liwi l-ewwel waħda u mbagħad l-sieq l-oħra. Sussegwentement, qabbad l-żewġ saqajn flimkien u lift up. Jiffriżaw f'din il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi. Imbagħad issikka l-saqajn għall-istonku u hugging irkopptejn tagħha.

Tista 'mbagħad jagħżlu l-eżerċizzju "rota" (10 darba) jew kick saqajn tagħhom (bħal pendlu meta sieq waħda tmur għall-ras, l-ieħor jinżel u viċi versa).

Jagħmlu l-eżerċizzju għall-ġenbejn

Wara saqajn tagħna huma kemmxejn msaħħna, inti tista 'tipproċedi għal aktar azzjoni. Biex tagħmel dan, jgħollu l-sieq eqreb lejn l-idejn jissikka eqreb għall-għarqbejn u jgħollu l-ġenbejn up. Allura aħna qed tagħmel dawl "nofs pont". Li jmiss aħna jibdew ibaxxu pelvi isfel u lift up. Dawn l-eżerċizzji huma mwettqa 6-10 darbiet. Il-ħaġa li jmiss aħna se nagħmlu - sett ta ' "jintlaħqu għall-pumi." Eżerċizzju se tgħin biex tisħon il-istampa u l-idejn.

Prattikanti l-istampa minn pożizzjoni suxxettibbli

Kontinwa dar iċċarġjar mill-pożizzjoni wiċċu, liwja irkopptejn tiegħek u lift ġisem tiegħek. F'dan il-każ, aħna se tagħmel valutazzjoni varjazzjoni oħra tas-serje "jintlaħqu għall-pumi." Kif tagħmel dan l-eżerċizzju? Għall-prestazzjoni tiegħu se stretch biss armi tiegħek tul il-saqajn u drag minnhom alternattivament għall-wieħed jew l-għarqub oħra. Fl-istess ħin li inti iġbed il-muskoli taż-żaqq laterali, "jinxtegħel" ġisem tiegħek u l-idejn bħala tħejjija għal aktar movimenti. Segwi l-azzjoni dwar 5-8 darbiet f'kull direzzjoni.

Twettaq kull eżerċizzju għall-għonq u lura

Fil-pass li jmiss, inti tista 'qlib fuq l-istonku tiegħu u jqumu bl-appoġġ ta' erba 'partijiet (idejn u irkopptejn). Imbagħad jagħmel eżerċizzju utli, "Cat." Matul tiegħu tond lura, u l-kap tiegħu jinżel, u meta l-dahar hija mgħawġa fid-direzzjoni opposta - ir-ras jogħla. Do eżerċizzju 5-6 darbiet. Fl-aħħar tal-istruttura l-għonq għad-dritt u lejn ix-xellug (biżżejjed għal 5-7 darbiet), u inti tista 'tikseb sa. Bil filgħodu regolari run dan il-kumpless inti teħles minn tali fenomeni spjaċevoli kif l-ġogi kriżi filgħodu jew uġigħ fil-dahar, l-għonq, saqajn aktar baxxi u l-irkopptejn.

Kif jagħmlu l-eżerċizzju "jintlaħqu għall-pumi" mill-pożizzjoni wieqfa?

eżerċizzji filgħodu jista 'jsir minn pożizzjoni wieqfa. Madankollu, bħal fil-każ ta 'ħlas fis-sodda, dan il-kumpless għandu jitwettaq fi stadji. Allura, tibda bil-liwjiet għonq. Wettaq il-kap ta 'wara fuq iż-żewġ naħat (madwar 5-6 darbiet kull wieħed). Imbagħad mur l-ispallejn. B'mod alternattiv, għolli up wieħed wieħed, u wara tnejn. Irrepeti 5-7 darbiet. Jagħmlu ispallejn ċrieki quddiem u lura.

Wara dan, post saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra. Għolli idejk parallel mal-art (tpoġġihom għall-ġenb) u jibdew drag minnhom fil waħda u mbagħad l-mod ieħor. Tagħmel dan jekk inti tixtieq li jilħqu ewwel ħajt wieħed, u qabel u wara l-oħra. Poġġi l-idejn fuq il-qadd u l-ġenbejn dawwar lejn ix-xellug u lejn il-lemin (5-6).

Tista 'mbagħad iwettqu 5-10 squat u kick saqajn tagħhom quddiem, ġenb, b'lura. Kull azzjoni, irrepeti 5-7 darbiet. Sussegwentement, jingħaqdu u t-tixrid tagħhom apparti, jimitaw ħabel jaqbeż. Jaqbżu 5-10 darbiet. Fl-aħħar tal iċċarġjar tinħtieġ twettaq ġabra qasira ta 'eżerċizzji tiġbid. Biex tagħmel dan, torso dgħif alternattivament għal wieħed u l-sieq l-oħra. Wieqfa fuq sieq waħda, it-tieni liwja tal-irkoppa. Grab naħa tagħha u stretch l toe. Irrepeti fuq l-sieq l-oħra.

Issa inti mitlub bl-enerġija u lest għall-jum normali tagħhom!