Eżerċizzji fuq id-dahar fil-gym għall-irġiel u n-nisa

Id-dahar twettaq tagħbija konstanti bniedem, imkejla f'kilogrammi għal kull 1 ċentimetru kwadru:

1. Jekk persuna huwa kkostitwit, il-pressjoni fuq id-dahar jista 'jkun fil-medda ta' 10 sa 15 kilogrammi.
2. Worth it - 7-12.
3. Fil-pożizzjoni wiċċu - fl-ordni ta '5 - 10 kg.

Meta irfigħ tat-tagħbija tqila konsiderevolment iżid fl-ispina jista jseħħu offset, li huwa mimli sensazzjonijiet uġigħ tul il-ħajja u l-vjaġġ għall-tabib.

Eżerċizzji fuq id-dahar fil-gym għan-nisa

L-istruttura ta 'l- muskoli lura fin-nisa hija differenti sew minn irġiel, minħabba l-fatt li n-nisa huma mogħnija bil-għadam tal-ġenbejn akbar għall-prokreazzjoni u m'għandhomx bżonn ta' stabbilizzazzjoni serju waqt mixi.

Nota. L-akbar l-sider, l-ogħla-ċansijiet biex jiżviluppaw qagħda ħażina, kif ukoll qtugħ ta 'problemi nifs u pulmun.

Eżerċizzji fuq wara għall-bniet fil-ġinnasju li jissaħħu l-muskoli u jippermettu li jiffissaw qagħda tiegħek, iżda inti għandek bżonn li jżuru l-faċilità isports inqas darba fil-ġimgħa, madankollu, trainer personali se tkun l-iskeda u ċ-ċomb aktar xierqa fil-forma ta 'perjodu qasir.

4 tipi bażiċi ta 'eżerċizzju għan-nisa

1. Eżerċizzju "shrugs".

Ħu f'kull idejn fuq dumbbell u l-post l-idejn paralleli lill-korp. Issa biss shrugs, bħallikieku r-risposta: "Jien ma nafx," u f'dak il-mument, meta l-ispallejn huma fil-quċċata, inti għandek bżonn biex nieqaf għal ftit sekondi;

2. Backdraft fi rack inklinat.

Fil-idejn bżonn li jżommu l-dumbbell tiżen anqas minn tliet kilogrammi, minn 45 sa 60 grad liwja quddiem u piżijiet lift, li jitfa jdejh f'direzzjonijiet differenti, u żommhom fil-pożizzjoni dritta.

Fil-ħin run, iżommu lura tiegħek dritta u ma hump, inkella se tiżviluppa qagħda ħażina;

3. Rabta ma 'torso.

Eżerċizzju għandu jsir bil-wieqfa, saqajn irkopptejn ftit mgħawweġ u inklinazzjoni żgħir tal-ġisem quddiem, fl-idejn dritta li jkollhom dumbbell jiżen anqas minn tliet kilogrammi. Huwa meħtieġ li jgħollu l-gravità tal-addome, u matul dan il-kontroll l-irkopptejn u lura, sabiex dawn ma tieħu pożizzjoni dirett.

4. Il-kompitu l-aktar diffiċli - il-deadlift għan-nisa.

Akkoljenza: irkopptejn ftit mgħawweġ u saqajn tiegħek mqiegħda fil-wisa ispalla, idejn azjenda-bar bl-idejn tiegħu lilha u bi tqila biex sidru, għajnejn diretti kemmxejn 'l isfel l-għonq huwa konformi mal-ispina.

Gradwalment, flimkien mal-piż għandu jaqa ', imbagħad bil-mod lura għall-pożizzjoni quċċata tal-ġisem, iżda ma straighten up tard, jibqgħu fil-pożizzjoni ewlenija għat-tieni u lura.

Tutoring dar

Hemm eżerċizzji li jippermettu li jżomm lura tiegħek fil-forma tajba u fl-istess ħin li tkun id-dar, iżda ma jagħtu aktar, u r-riżultati aktar malajr.

1. L-ewwel eżerċizzju huwa tensjoni tal-muskoli: għandek lura tiegħu, il-warrani u tkaken kontra l-ħajt, allura tqajjem armi stirat fuq u jżommuhom f'din il-pożizzjoni ftit minuti.
2. Tinkina, jeħtieġ li stand up dritta, armi tul il-korp li jistabbilixxi u gradwalment mmejjel lura sabiex jimxu mal-irkoppa dwar l-għarqbejn, bl-idejn fuq l-eżekuzzjoni ta 'ġinnastika għandu jinġibed l-art, iżda l-dahar ma jgħawwiġx.
3. Il-muskoli tas-sinsla huwa possibbli li jħarreġ qbid sempliċi ta 'idejn għall-ieħor, iżda l-lemin għandu jkun wara fuq l-ispalla, u fuq ix-xellug - qiegħ ta' l-bagoll. Wara li jwettqu idejn inti tpartit: xellug - fuq nett tal-ispalla, id-dritt - qiegħ ta 'l-bagoll. Nagħmlu dan l-eżerċizzju fuq dahrek fil-gym (ritratt isfel) jippermetti li b'mod komprensiv tiżviluppa l-muskoli tal-ġisem.
4. Sinkroniku irfigħ naħa opposta. Get fuq irkopptejn tiegħek, dgħif idejk fuq l-art parallel mal-ispallejn, lift u iġbed il-sieq tal-lemin lura u driegħ xellug quddiem, imbagħad eżerċizzju sostitut għall-driegħ tal-lemin u riġel u driegħ tax-xellug u riġel.
5. Eżerċizzju sempliċi ma siġġu. Huwa meħtieġ li jiffaċċjaw id-dahar tas-siġġu, tpoġġi jdejh fuq spallejn tagħha u li jagħtu lura, u dipartiment tal-pelvi fl-istess ħin se jkun kemmxejn mċaqlaq lura.

L-eżerċizzju aktar kumplessi u effettiva hija l-vultaġġ dirett tal-muskoli lura biex tneħħi l-torso u r-riġlejn. Huwa meħtieġ li jiġu stabbiliti fuq il-wiċċ l-art 'l isfel, armi estiż quddiem minnu, allura, tisfija lura muskoli, alternattivament tneħħi l-saqajn u t-torso off-art. L-eżerċizzju għandu jkun bil-mod kemm jista 'jkun, u l-korp u s-saqajn biex iqajmu kemm jista' jkun fuq.

Eżerċizzji fuq id-dahar fil-gym għall-irġiel

Mit-twelid, il-half maskili ta umanità aktar żviluppat lura muskoli milli nisa, minħabba d-daqs tal-ispallejn u pelvi żgħar, u huwa għalhekk il-korp ikun aktar enerġija biex tagħti lill-koordinazzjoni ta 'movimenti.

L-iżvilupp tal-muskoli għal bniedem għandha rwol kbir, peress li hu dejjem jesperjenza attività fiżika, u l-kondizzjoni fqira tad-dahar jista 'jikkawża problemi serji, sakemm il- ispostament tal-vertebri.

Hemm tliet eżerċizzji bażiċi kif jiżviluppaw b'mod effiċjenti l-muskoli lura: pull-ups, virga barbell fil-inklinazzjoni u l-deadlift.

Iżda minbarra l-attivitajiet imsemmija hawn fuq, hemm numru ta 'tagħbijiet, tippermetti wkoll niżviluppaw muskoli, imma l-effett tagħhom huwa inqas qawwija.

issikkar regoli għall-irġiel

1. Jinġibdu sal li għandhom jitwettqu billi żżomm il-pali barbell bogħod minnek, skond il-wisa 'tal-qabda li se tiġi mgħobbija ma' varjetà ta 'muskoli.
2. Huwa pprojbit li jirrilassaw kompletament armi tiegħek u tmissx widnejn tagħhom.
3. Matul l-eżerċizzju lura muskoli li jaħdmu fil-bidu ta 'rkupru, u diġà fil-quċċata huma biceps effettivi.

F'dak il-każ, jekk inti ma tistax tqajjem piż tiegħu stess fil-gym huwa kontrapiż speċjali jgħin atleti. Meta ġbid mingħajr ħafna sforz għandha titqiegħed fuq iċ-ċinturin speċjali mal-piż żejjed.

barbell deadlift

Dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa l-aktar effettivi, iżda fl-istess ħin hemm bosta opportunitajiet biex jiksbu korriment tad-dahar. Meta l-vireg tal-ħajt għandha tkun iggwidata mhux għall-piż massimu possibbli għall-irfigħ, iżda biss fuq il-prestazzjoni tat-teknika.

Qabel ma tibda kwalunkwe mill-virga ħajt, huwa meħtieġ li ssir sensiela ta 'eżerċizzju warm-up fil-forma ta' brim, hyperextension, u l-istampa għandha tissaħħaħ, minħabba li se jgħinu biex tinżamm id-dahar f'pożizzjoni fissa, li se jnaqqsu r-riskju ta 'korriment.

Thrust virga waqt li tmejjel

Dan l-eżerċizzju jippermetti l-atleta li jiżdied il-volum u trapeze "wiesa '" muskoli tad-dahar, madankollu, kif fl-eżerċizzju preċedenti, inti għandek bżonn tħallas aktar attenzjoni lill-teknika ta' l-impjieg, aktar milli żieda fil-piż.

Tagħmir u regoli għall-implimentazzjoni tal-ġibda matul tilt:

1. Ftit liwja saqajk.
2. Kun żgur li żżomm l-ispina f'pożizzjoni livell.
3. Huma inklinati b'angolu ta '45 grad.
4. Il-bar għandha jiġbdu l-istonku, u għandu jkopri l-atleta ġenbejn.

eżerċizzji addizzjonali lura fil-gym

Minbarra t-tliet eżerċizzji bażiċi, hemm klassijiet addizzjonali li jippermettu li inti tiżviluppa muskoli, iżda dawn ma jkollhom tali effett serju, iżda flimkien mat-tliet hawn fuq tista 'tagħti effett tanġibbli.

1. Trainers.

L-għan ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju - straighten atleta qagħda tiegħek, iżda ħafna jgħin fit-tisħiħ u t-tħejjija tal-muskoli dgħajfa qabel ma jwettqu kompiti kumplessi u diffiċli.

2. Rabta mal-simulatur.

Is-simulatur jippermettilek li tipprepara l-atleta biex iwettqu l-eżerċizzji fuq dahrek fil-gym. L-istampi fil spetsknigah taraw differenti tipi ta 'simulaturi, dawn jgħinu biex jippreparaw l-back-to-tagħbija, iżda ma tistax tagħti effett serju meta mqabbla mal-attivitajiet professjonali prinċipali.

3. Tyagi blokki fuq u t'isfel.

Fil-fatt huwa l-eżerċizzji aktar sempliċi li jużaw wara t-taħriġ bażiku biex jikkonsolidaw ir-riżultati, fil-prinċipju, jeħtieġ li spiċċajt l-fdalijiet ta 'enerġija tal-muskoli u rilassat.