Butt Pjazza: Sett ta 'eżerċizzji, speċjalment it-taħriġ u l-gwida

subien moderni mhux dejjem jattiraw butt kwadru mal-sess oppost. Allura l-bniet jippruvaw jagħtu l-attenzjoni kollha possibbli. Sal-lum, l-iskala ta 'attrazzjoni għall guys ħmar jieħu kważi l-ewwel post. Round u warrani ditta huma mhux biss attirati irġiel, iżda wkoll tiżdied il-awto-stima tan-nisa. Anki jekk in-natura mogħnija biss Booty kwadru, taqlib ma jagħmilx sens, minħabba li dejjem hemm mod kif toħroġ. L-artikolu se jgħin ilaħħqu mal-problema, jiffamiljarizzaw mar-regoli workout ewlenin u se joffri l-eżerċizzji aħjar.

butt kwadru

Ftit jemmnu fil-fatt li l-forma hija indikatur tas-sitwazzjoni tas-saħħa u l-livell ta 'ormoni fil-ġisem femminili. Għalhekk, il-forma kwadra tal-qassisin tindika saħħa tajba u hija miżura ta 'l-reżistenza massima umana.

Sfortunatament, mhux kull pussessur ta 'tali warrani bħal f'forma simili. Allura l-bniet imorru għall gyms biex jikkoreġu u jagħmlu din il-parti tal-linji artab tal-ġisem. Sett ta 'eżerċizzji huwa sempliċi, u għalhekk, jista' jkun faċli biex iwettqu u fid-dar. Għal aktar informazzjoni dwarhom se jiġu diskussi hawn taħt.

riġel jum

Bniet li regolarment iżuru gyms, anke fil-jum meta inti tixtieq li jħarreġ biss il-parti t'isfel tal-ġisem mhux dejjem tinvolvi l-ħidma ta 'butt kwadru. L-eżerċizzji aktar komuni (deadlifts, lunges, u hekk fuq) iżid biss il-quadriceps u hamstrings, iżda mhux warrani qawwija.

squat

Ħafna jemmnu li l-ħmar kwadru korretta se biss squat. Għal xi nies, din id-dikjarazzjoni hija korretta, iżda għal xi wħud hija eżerċizzju mhux se jġib benefiċċji suffiċjenti. Kull tfajla physique u l-muskoli partikolari tagħhom, jinqabad il-piż fuq infushom, u għalhekk mhux kull atleta tista 'pompa sa l-ħmar huwa permezz tal-squat.

-Aktar sitwazzjonijiet komuni fejn dan l-eżerċizzju ma jgħinu, huma:

• ġenbejn jogħla minn kważi kull tagħbija;
• waqt l-eżerċizzji għall-muskoli tas-sieq, ma jħossx il-ħidma tal-warrani;
• ma jbiddilx fil-forma għal żmien twil isir twettiq xieraq ta 'links u l-korp squat tad-dahar t'isfel u għadu ċatt.

Liema aħjar biex tagħmel

Meta n-nies ma jafux x'għandhom jagħmlu ma 'Booty kwadru, jibdew iwettqu l-azzjoni ħażina, imbagħad tikseb danneġġjata. Per eżempju, bniet jaħsbu li ġenbejn kbar ma tfittex sbieħ ħafna minn barra, sabiex ikunu jirrifjutaw li taħriġ ta 'saħħa u jibda jgħodd fuq distanzi pjuttost twal. Naturalment, il-ġenbejn ser jonqsu, iżda miegħu marret u l-muskoli, imma jekk inti tixtieq li jerġgħu jieħdu l-ħadid, inti tista 'malajr jiksbu serjament imweġġa.

Pop-jum

Taħseb dwar kif pompa sa l-kwadru ħmar, xi nisa lanqas biss huma konxji li inti tista 'żżid l-jum tas-saqajn u anke pop kuljum. Taħriġ f'dan il-jum għandu jkun iddedikat esklużivament għall-muskoli glutejali u t-tagħbija fuq il-quadriceps u hamstrings għandhom ikunu minimi.

rakkomandazzjonijiet

Qabel tibda xi eżerċizzju għal saċerdoti kwadru, trid tingħata attenzjoni għall-tips li se jgħinu biex jintlaħaq ir-riżultat mixtieq. Fost dawn:

1. tagħbija intuitive. L-iskop ta 'taħriġ hija li jsir użu massimu tagħha huwa l-warrani, u mhux il-parti sħiħa t'isfel tal-ġisem. Meta jkun hemm sensazzjoni li l-muskoli glutejali diġà ppruvaw u ttestjati, għandu jintemm l-workout. Jekk aħna tkompli tagħmel l-eżerċizzji, it-tagħbija mill-ġdid se jmorru għall-hamstrings u quadriceps.
2. Attivazzjoni meħtieġa. Pop-jum huwa aħjar li tibda bil pontijiet, imwettqa fuq l-art jew bank. Fl-ogħla punt tal-ħtieġa li jiġi żgurat id-dewmien huwa litteralment ftit sekondi, filwaqt li jnaqqsu kemm jista 'jkun l-muskoli gluteali. Huwa wkoll rakkomandat li jesperimentaw bl-ritmu tal-movimenti. Dan jagħmilha possibbli li jħossu l-muskoli jaħdmu matul inżul bil-mod u rapida. Barra minn hekk, għandu jibdlu l-iffissar u s-saqajn.
3. In-nuqqas ta 'numri. Jekk it-taħriġ huwa allokat għall-istudju tal gluteali, ir-rekords tal-ġurnata, inti ma tistax anke taħseb. Ipertrofija ta 'ċerti muskoli jiddependi fuq ix-xogħol tagħhom, mhux fuq in-numru ta' repetizzjonijiet. Huwa jintuża waqt it-taħriġ biss il-piż, fuq ix-xogħol li miegħu ma jkunx hemm problemi bil-kontroll ex officio.
4. volum ta 'taħriġ. Atleti biss jibdew tagħti lilek innifsek tali tagħbijiet, aħna konvinti li huwa neċessarju li jiġu inklużi madwar 15-20 eżerċizzji taħriġ. Dan isterjotip għandek immedjatament itlaq, minħabba li l-eżerċizzju aktar effettiv inti tista 'faċilment jqattgħu żmien qasir. Anki ftit eżerċizzji meta magħmulin tajjeb, kont jista 'jagħti t-tagħbija massima.
5. Il-muskolu glutejali għandha tkun l-ewwel jum fir-riġlejn. It-teknika eħfef hija applikata b'mod kostanti minn bodybuilders esperjenza: Taħriġ jibda bil-grupp tal-muskoli li għadhom lura, imbagħad se jkun ferm aktar jinxtegħlu meta jwettqu l-eżerċizzji li ġejjin. Għandu jiġi nnutat li l-ġurnata workout riġel mhux rakkomandat biex jagħtu l-Papa wisq attenzjoni u tagħbija żejda, għaliex għandek bżonn biss li tippompja xi demm. Meta jwettqu eżerċizzji maħsuba biex jaħdmu permezz-saqajn, inti tixtieq li juru warrani tagħha, dak li se jkollhom jaħdmu iebes fil-movimenti riġel poliartikulari.
6. Adieu xaħam. Kif tafu, l-aktar intensa l-workout, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm aħjar u mobilizzazzjoni ta 'xaħam f'dan il-qasam. Dan ifisser li meta taħriġ saċerdoti biex tindirizza l-forma kwadra ta 'programm ta' eżerċizzju regolari se go off u l-xaħam żejjed.
7. Użin. Meta inti qed jaħdmu fuq ipertrofija, ir-riżultat miksub se jkun rifless fil-mera hija ħafna aħjar minn fuq il-miżien. Għalhekk, għandek dejjem tingħata attenzjoni għall riflessjoni jew reċenti ritratti tiegħu stess, aktar milli stenna għal xi ħaġa tajba mill-iskali.

Il-kumpless prinċipali

Jafu kif jeżerċitaw suppost, eżerċizzji għall qassisin forma kwadra inti se jwettqu mingħajr wisq diffikultà, u l-effett tagħhom se tiġi nnutata malajr.

Il-kumpless prinċipali jikkonsisti eżerċizzji bħal dawn:

1. Gideb fuq l-art, saqajn bent u saqajn bis-sħiħ li mistrieħa fuq l-art, huwa meħtieġ li titqajjem il-pelvi, il-warrani aktar tisforza minflok saqajn. Jieqaf fil-quċċata għal ftit sekondi, għandhom jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha, iżda huwa pprojbit li jirrilassaw l-warrani. Eżerċizzju hija mwettqa fi 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet.
2. Permanenti dritta, tqegħid saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra, u idejk - għall-ras, trid twettaq squat fond filwaqt pelvi tiegħu lura. Lura għandhom jinżammu dritta, u biex jiggwidaw it-tagħbija prinċipali dwar l-għarqbejn. Wara l-ġenbejn se tkun parallela mal-art, ikollok bżonn li bil-mod lura għall-bidu pożizzjoni. se jkun biżżejjed li ssir 3 settijiet ta '10-12 reps.
3. Stand dritti mal-saqajn wiesgħa apparti, għandek bżonn tieħu squat fond, it-tqegħid idejn u ħmar lura. Wara għandha iqumu u jieħdu sieq waħda up, u mbagħad għal darb'oħra biex jagħmlu squat u irrepeti l-sieq l-oħra. Huwa meħtieġ li jsir 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet għal kull sieq.
4. Permezz tat-tqegħid idejk fuq ġenbejn tiegħek u s-saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra, inti għandek bżonn biex joqogħdu bilqegħda hekk li s-saqajn jiffurmaw angolu rett. F'dan il-pożizzjoni għandha tiġi ffissata, imbagħad jitilgħu fuq il-sieq, lura u rrepeti l-eżerċizzju fi 3 settijiet ta 7-10 darbiet.
5. Jegħleb lura kontra l-ħajt u l-idejn fuq ġenbejn joqogħdu bilqegħda (bħal siġġu), u mbagħad lift sieq waħda, żomm għal madwar 1 sekonda fil-quċċata u t'isfel. Fuq kull sieq Dan l-eżerċizzju għandu jsir fi 3 settijiet ta '15 reps.

eżerċizzji aktar

Meta inti żżur il-ġinnasju, flimkien ma 'taħriġ bażiku jista' jsir u eżerċizzji addizzjonali ftit, li jeħtieġu tagħmir speċjali. Se jkun biżżejjed biex jagħmlu 2-3 settijiet ta '10 reps fuq il-simulaturi li ġejjin:

• blokk thrust minn bejn saqajn;
• hyperextension;
• deadlift;
• simulatur tat-turġien;
• imbuttar sleds.

Jekk ikun hemm mill-inqas wieħed mill-ħarrieġa fil-klabb sportiv, imbagħad ikun żgur li jaħdmu fuq dan li tiffissa r-riżultat.