Stabilizzaturi tal-Muskoli: sett ta 'eżerċizzji, effikaċja u rispons

Kull jum, persuna tagħmel ħafna movimenti differenti. U għalhekk is-sinsla tinżamm fil-pożizzjoni korretta. Dak li jipproteġih minn diversi korrimenti? Din il-funzjoni hija assenjata lill-istabbilizzaturi tal-muskoli. Sfortunatament, f'ħafna nies m'humiex żviluppati biżżejjed. Nista nħarreġ lilhom? U kif?

X'inhuma l-istabbilizzaturi?

Fil-ġisem tal-bniedem, żewġ gruppi ta 'muskoli huma distinti: il-muturi u l-istabbilizzaturi. L-ewwel huma responsabbli għall-mobbiltà ta 'partijiet individwali tal-ġisem.

Stabilizzaturi - grupp ta 'muskoli li jiffissaw il-ġisem f'ċertu pożizzjoni (ma jipparteċipawx fil-moviment) u jipproteġu kontra diversi tipi ta' ħsara.

Din il-kategorija tinkludi:

• Muskoli taż-żaqq (trasversali, dritti);
• Gluteal (żgħir, medju);
• Muskoli ewlenin;
• Taħt il-ġilda;
• Muskoli tal-koxxa (wiċċ laterali);
• Coracoid-brachial.

L-istabbilizzaturi tal-muskoli jinstabu fi strati suffiċjentement fondi tal-ġisem tal-bniedem. Huma jvarjaw fid-daqs żgħir. Madankollu, l-importanza tagħhom ma tonqosx minn dan. Il-funzjonijiet li jwettqu huma tant importanti, speċjalment għall-atleti, li m'hemm l-ebda dubju dwar il-ħtieġa għat-taħriġ tagħhom.

Jeħtieġ li jiġu żviluppati?

Naturalment, il-Bidu se jkollu mistoqsija kompletament naturali: "Għaliex għandna bżonn taħriġ tal-muskoli għall- istabbilizzaturi?"

Jekk nitkellmu dwar l-isports, allura dawn it-tessuti jwettqu bosta funzjonijiet meħtieġa. Pereżempju:

1. Ski racer biex iżomm il-bilanċ taħt l-influwenza ta 'varjetà ta' fatturi, huma l-istabbilizzaturi li huma involuti.
2. Dawn l-istess muskoli jgħinu waqt it-taħriġ tal-piż biex iqajmu aktar piż. Bil-presses tal-bank, irrispettivament minn kemm jiġu żviluppati triceps, l-ispallejn, it-tagħbija prinċipalment tinġarr mit-tessuti lumbari li jsostnu l-ġisem.

Mhux inqas importanti huma dawn il-muskoli fil-ħajja ta 'kuljum:

1. Il-mixi, it-tluq tat-taraġ jeħtieġ bilanċ. Biex tagħmel dan, inti sempliċiment għandek bżonn abbiltà ta 'twaħħil.
2. Stil ta 'ħajja sedentarja jwassal għal uġigħ sever fid-dahar. Is-sezzjoni ċervikali ssofri, l-iskumdità tinħass fid-dipartiment toraċiku, in-naħa t'isfel tad-dahar tinħass. It-tobba jgħidu li uġigħ bħal dan huwa ddettat minn sottożvilupp ta 'stabilizzaturi, li ma jistgħux iżommu s-sinsla.
3. Ħafna nies ħolma ta 'eżenzjoni muskolari sabiħa. Dan huwa speċjalment il-każ għan-nisa. Biex tiżgura l-eżenzjoni tal-ġisem, mhuwiex biżżejjed li tittratta biss il-muskoli superfiċjali. Ma għandux jintesa li l-qafas huwa ffurmat mill-muskoli ta 'l-istabbilizzaturi. Dak hu għaliex għandek bżonn tieħu ħsieb it-taħriġ għalihom.

U issa se nikkunsidraw l-aktar eżerċizzji effettivi, li jippermettu li jissaħħu dawn il-gruppi tal-muskoli.

Eżerċizzju "Plank"

Ħu din il-pożizzjoni, daqs li kieku inti lest biex timbotta lilek innifsek mill-art. L-idejn għandhom ikunu dritti. M'għandekx stoop fuq wara. F'din il-pożizzjoni, huwa meħtieġ li tibqa 'għal ftit minuti. Għandek tħossok kif il-muskoli interni huma mimlijin tensjoni. Dan huwa l-bar bażiku. Hija tikkollabora perfettament il-muskoli ta 'l-istabbilizzaturi tas-sinsla.

Eżerċizzji bbażati fuq il- "Plank", jistgħu jvarjaw, isiru aktar kumplessi hekk kif l-atleta jħejji:

• Ċinga b'enfasi fuq minkbejn;
• Enfasi fuq minkbejn u tneħħija ta 'riġel wieħed;
• Kontroll laterali;
• Appoġġ fuq driegħ / riġel wieħed.

Kumpless "Imbuttar"

Eżerċizzju fl-aktar varjazzjonijiet varji huwa mwettaq:

1. Dikjarazzjoni ta 'l-idejn. Matul ir-riġlejn, ir-riġlejn ta 'fuq jistgħu jitqiegħdu b'mod wiesa'. Mhux inqas effikaċi jiġu ppumpjati l-muskoli, jekk l-idejn jitqiegħdu ħdejn xulxin ("grasshopper").
2. Saqajn ta 'l-istadji. Wettaq l-eżerċizzju billi tifrex is-saqajn ta 'isfel fuq l-appoġġ. Issa uża issettjar dojoq tas-saqajn. Immarka s-saqajn ta 'isfel fuq il-bank. Ipprova neħħi riġel wieħed waqt push-ups.
3. Appoġġ mhux stabbli. Tali eżerċizzji huma rrakkomandati għall-professjonisti. Tista 'dgħif idejk jew saqajn fuq il-ħabel.

Għandek tħossok kif il-muskoli varji jistabbilizzaw: id-dahar, l-addome, il-koxox.

Eżerċizzju "Squatting"

Għal din il-lezzjoni, hemm ukoll varjazzjonijiet varji:

1. Il-Pistollet. Do squats fuq sieq waħda. Għall-kumplikazzjoni huwa possibbli li t-tieni parti titqiegħed fuq appoġġ stabbli jew instabbli. Uża TRX-loops jew l-Analogi tagħhom.
2. Squats ordinarji. L-eżerċizzju jitwettaq fuq żewġ saqajn. Madankollu, uża appoġġ ristrett jew instabbli. Tista 'timla fuq bosu (emisfera).

Kumpless "Buttock Bridge"

Dan huwa eżerċizzju kbir li jgħin lill-muskoli jistabbilizzaw is-sinsla, il-warrani, l-addome.

Il-verżjoni bażika hija kif ġej. Jiddependu fuq dahrek. Idejn - pali sal-art, tul il-ġisem. Ir-riġlejn huma mgħawweġin fl-irkopptejn, is-saqajn huma ppressati fuq l-art. Mingħajr ma tneħħi r-ras u l-ispallejn tiegħek, żid il-baċin. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit minuti.

Atleti avvanzati jistgħu jikkumplikaw l-eżerċizzju:

• Appoġġ biss tarf wieħed;
• Użu għall-elevazzjoni tal-parti ta 'isfel (bank, appoġġ instabbli).

Eżerċizzju "Mahi minn saqajn"

Biex twettaq tali kumpless, taqa 'fuq in-naħa tiegħek, fuq il-minkeb tiegħek. Għolli s-sieq tiegħek. Inti tista 'twettaq l-eżerċizzju bi parti dritta jew mgħawweġ.

Ser tħoss, kif il-muskoli ta 'razza tal-ġenbejn.

Eżerċizzju "Għerq tal-Leħja"

Il-pożizzjoni tal-bidu hija fuq il-fours kollha. Lean fuq irkopptejn u minkbejn tiegħek. Tneħħi sieq waħda. Imbagħad irrepeti ma 'parti oħra.

Swing saqajk kemm f'pożizzjoni dritta kif ukoll mgħawweġ.

Eżerċizzju "Wheelbarrow"

Dan il-kumpless jimplika mixi waħedhom fuq l-idejn (is-saqajn għandhom ikunu sostnuti minn assistent). Huwa meħtieġ li timxi 'l quddiem jew lura. Biex tikkomplika din l-attività, l-assistent jista 'jappoġġja l-atleta għal sieq waħda biss. Dan ħafna jfixkel il-ħila li żżomm il-ġisem fil-pożizzjoni meħtieġa. Iżda fl-istess ħin, it-tagħbija fuq il-muskoli ta 'l-istabbilizzaturi hija sempliċement kolossali.

Huwa nnotat li l-eżerċizzju "Wheelbarrow" dejjem iqajjem l-isfond emozzjonali tal-atleta. Barra minn hekk, dan il-kumpless jista 'jitwettaq għal ftit żmien, biex jiġi ppreżentat bħala bsaten.

Kumpless, muskoli tat-taħriġ, stabilizzaturi tad-dahar

Eżerċizzji biex tissaħħaħ il-kurpetti jitwettqu fuq l-art, fuq l-istonku.

Il-kumpless jinkludi:

1. Alternattivament (fl-istess ħin) tiċrita r-riġlejn u ras mas-sider mill-wiċċ ta 'l-art. Eżerċizzju mingħajr dewmien fil-pożizzjoni ta 'fuq. Imbagħad irrepeti, inkluż waqfa żgħira fil-quċċata.
2. Neħħi d-driegħ tal-lemin u s-sieq ix-xellug mill-art. Kun żgur li toqgħod. Imbagħad qiegħed fuq l-art. Irrepeti l-eżerċizzju għad-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin.
3. Li joqgħod fuq l-art timita t-teknika tal-għawm.

L-aħjar taħriġ, li jiżviluppa stabilizzaturi tal-muskoli

Hawn fuq ġiet ippreżentata kumpless, li għall-eżekuzzjoni tiegħu l-ebda tagħmir sportiv ma huwa meħtieġ. Madankollu, speċjalisti żviluppaw ċerti simulaturi, li jippermettu eżerċizzji ta ' titjib għall-muskoli tal- istabbilizzaturi.

Aktar effettiv:

1. Bosu. Dan huwa simulatur speċjali-emisfera. Għandu "koppla" elastika. Eżerċizzji huma mwettqa fuqha f'pożizzjoni seduta, mimduda, wieqfa (waħda / żewġ saqajn). Din il-pjattaforma hija pjuttost instabbli. Biex iżomm il-bilanċ fuqha, ikollok bżonn issolvi kważi t-tessut tal-muskolu tal-qoxra.
2. Fitball. Dan huwa aċċessorju popolari għall-isports. Huwa ballun kbir elastiku. Fuqha tista 'tiltaqa', timtedd jew timxi fuqha. F'dan il-każ, huwa dejjem se jmur lura. Dan is-simulatur jintuża għal push-ups (se jsir appoġġ għas-saqajn), li jixxengel l-istampa.
3. Medbol. Huwa msejjaħ ukoll ballun mediku. Id-dimensjonijiet tal-medallion huma ħafna iżgħar mill-fitball. Tixbaħ basketball. Iżda hija distinta minn piż tanġibbli - minn 1 kg sa 27. Uża medball għal push-ups, twists għall-istampa.
4. It-TRX tiddependi. Rimedju kbir, tisħiħ tal-muskoli, stabilizzaturi. Dan is-simulatur universali jiżviluppa reżistenza, saħħa, itejjeb il-koordinazzjoni, joħloq bilanċ u bilanċ. Permezz ta 'dan is-simulatur, tista' tikkomplika varjetà ta 'eżerċizzji.

Reviżjonijiet tan-nies

Tista 'tiżviluppa stabilizzaturi tal-muskoli fi kwalunkwe età. Tali taħriġ ikun adattat għat-tfal, dawn isiru appoġġ eċċellenti għall-popolazzjoni adulta, iġib benefiċċju imprezzabbli għall-anzjani. In-nies jixhdu li l-iżvilupp tal-muskoli ta 'l-istabbilizzaturi jippermetti li tissaħħaħ b'mod sinifikanti l-kurpetti tad-dahar. U dan, min-naħa tiegħu, jeħles lill-popolazzjoni ta 'uġigħ spjaċevoli fuq wara.

Madankollu, minkejja l-benefiċċji ovvji, dawn il-kumplessi għandhom xi kontra-indikazzjonijiet. Għalhekk, persuni li għandhom problemi bil-ġogi jew sinsla tad-dahar, huwa meħtieġ li tikkonsulta ma 'tabib kompetenti.