Kif tiżdied ir-reżistenza: programm ta 'taħriġ, it-tmexxija fuq distanzi twal

Kif tista 'żżid l-istamina meta tagħmel eżerċizzji fiżiċi? Numru kbir ta 'nies huma interessati f'din il-mistoqsija. U aħna niddiskutuha miegħek issa - tikkunsidra l-programmi eżistenti, tagħti attenzjoni lid-drogi mediċi li jżidu r-reżistenza, u l-effett tagħhom fuq il-ġisem ta 'l-atleta.

Bħala għodda universali biex tissolva din il-problema, tikkunsidra t-tmexxija. Wara kollox, dan huwa metodu sempliċi li ma jeħtieġx il-preżenza ta 'simulaturi speċjali.

Informazzjoni ġenerali

It-tħaddim, naturalment, huwa universali, iżda jirrikjedi approċċ speċjali, li għalih mhux biżżejjed biss biex jibda tajjeb. Huwa wkoll meħtieġ li tkun tista 'żżomm il-tempo twil biżżejjed. Għal dan, flimkien ma 'taħriġ fiżiku, ikollok bżonn ukoll forza tax-xewqa, kif ukoll tattiċi (jew tekniki) tal-moviment. Iddistingwi kundizzjonalment ir-reżistenza speċjali u ġenerali. Huma meħtieġa għal dawn l-għanijiet:

1. Reżistenza Ġenerali. Tippermetti li tiffissa r-riżultat eżistenti u tkun lesta għal tagħbijiet fiżiċi possibbli.
2. Reżistenza speċjali. Huwa meħtieġ għal dawk li huma involuti fil-ħila tal-ġisem li jegħleb l-istress fit-tul. L-iżvilupp tiegħu involva atleti li jixtiequ jorganizzaw tiġrijiet fuq distanza twila. Wara kollox, jippermettilek li tittollera aħjar il-kundizzjonijiet ipoksiċi u tlaħħaq ma 'l-eżerċizzju aerobiku.

It-tmexxija tal-isports teħtieġ reżistenza konsiderevoli Ejja nħarsu lejn kif tiksbu.

Rakkomandazzjonijiet ġenerali biex jinkiseb l-aħjar riżultat

Allura, sabiex jinkiseb l-aħjar riżultat, għandek bżonn:

1. Biex tipprattika fuq it-terren b'żieda żgħira (sa 4%). Barra minn hekk, għandek bżonn tagħżel pass sabiex matulha tista ', mingħajr ma tisma' biex titkellem. Tweġiba dwar kif tiżdied ir-reżistenza tal-ġisem tiegħek, huwa wkoll meħtieġ li wieħed jinnota li bħala veloċità inizjali wieħed jista 'jagħżel waħda li f'20 sekonda biex tegħleb id-distanza ta' 30 pass u timmira li t-taħriġ għandu jdum mill-inqas 20 minuta.
2. Tikkomplika l- isports tiegħek li jmexxu hekk kif jiżdied in-numru ta 'klassijiet. Għalhekk, se jkun utli li jiċċaqlaq it-terren bl-għoljiet (żieda ta 'mhux inqas minn 8%). Naturalment, huwa meħtieġ li jonfqu fuqha mhux il-ħin kollu, iżda biss nofshom. Il-veloċità tal-moviment għandha tkun fil-livell tal-punt preċedenti.
3. Tinsiex li tirrestawra l-muskulatura tiegħek. Dan jista 'jsir kemm waqt l-irbit, u waqt il-warm-up fil-bidu nett. Speċjalment se jkun utli għal dawk li sofrew korriment, u għal żmien twil ma ġiegħelx il-ġisem tagħhom. Biex jirrestawra l-muskoli huwa biżżejjed li jog. Jekk it-taħriġ għall-ewwel huwa diffiċli, allura jista 'jintuża perjodikament matul il-workout kollu.

U issa ejjie studju eżerċizzji li jżidu r-reżistenza, u huma bbażati fuq tmexxija.

Iktar ma jkun bil-mod, l-aħjar

Ix-xewqa li jinkisbu riżultati ta 'spiss titla' aktar mill-kawtela tal-bniedem. U vain! Wara kollox, dan jista 'jwassal, għall-inqas, għas-saħħa, u xi drabi anki għal mikrotrauma jew ksur.

L-idea ta 'l-ewwel eżerċizzju hija li persuna teħtieġ li twettaqha f'ċikli. Għal dawk li l-forma atletika tagħhom hija deplorevoli, il-varjant li ġej huwa adattat:

1. Huwa meħtieġ li tmexxi tletin sekonda;
2. Mexxi b'pass kwiet għal 4.5 minuti;
3. Irrepeti tmien darbiet.

Dan l-eżerċizzju huwa biżżejjed biex iwettaq tliet darbiet fil-ġimgħa. Bħala l-jiem tar-razza, tista 'tagħżel It-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa Maż-żmien, huwa meħtieġ li tiżdied it-tagħbija u jitnaqqas il-mistrieħ.

Għal sitt xhur ta 'taħriġ dwar din it-teknika, dawk li ma jitilfux il-klassijiet u jivvalutaw b'mod adegwat is-saħħa tagħhom, jistgħu jisfruttaw riżultat ta' sagħtejn ta 'running b'pass kalm. Iżda huwa aħjar li taħdem hawn mhux bil-ħin, iżda mill-bogħod. Jista 'jiżdied kull ġimgħatejn.

Fast jogging

Allura, aħna nkomplu nikkunsidraw eżerċizzji li jżidu r-reżistenza. L-essenza tal-lezzjoni li jmiss hija li għandek bżonn tmur ċertu distanza għal żmien qasir. U aktar minn darba, iżda ċertu ammont. U huwa neċessarju li titħaddem malajr kemm trid il-persuna.

Bħala eżempju, tista 'ġġib distanza ta' 800 metru fi 3 minuti 30 sekonda. Ikollok bżonn tibda b'4-5 approċċi f'wieħed workout. Jekk ma tistax tikkonforma mal-istandards, għadha għaddejja u tipprova tilħaq l-għan. Ladarba l-approċċi kollha jiġu implimentati b'suċċess, tista 'żżid in-numru tagħhom. Għalkemm mhuwiex rakkomandat li titħaddem aktar minn 10 darbiet f'wieħed workout. Jista 'jiġi pprattikat bl-istess mod bħal dak preċedenti - tliet darbiet fil-ġimgħa.

Issa taf kif tista 'żżid l-istamina tiegħek, jekk trid titgħallem kif tmur malajr distanzi twal. Imma dan il-metodu huwa adattat għal nies li ma jistgħux jaħdmu mill-inqas tliet kilometri? Jekk ma tkunx taħt il-forza - tajjeb, aqra l-oġġett numru 1.

Ġirja bil-mod u fit-tul

L-eżerċizzju li ġej se jkun adattat għal dawk li huma interessati fil-mod kif iżidu r-reżistenza u ma jiġux eżawriti mill-għeja. Ir-raġuni prinċipali għal dan hija li huwa meħtieġ li wieħed jikkonċentra fuq run faċli. Mill-mod, minbarra l-iskop dirett tiegħu, l-eżerċizzju jgħin biex jiġu evitati sitwazzjonijiet trawmatiċi.

Dan il-programm għat-tmexxija huwa ffokat fuq l-isforzi tal-bniedem. Permezz ta 'dan il-metodu, huwa neċessarju li jaħarbu mhux minn 90% tal-forzi tagħna, kif ħafna nies jagħmlu, iżda bi 80%. Jekk 8 kilometri int kapaċi tegħleb f'25 minuta, imbagħad ipprova tagħmel dan f'nofs siegħa. Jiġifieri, tista 'tuża fattur ta' 1.25 għall-ħin.

Taħriġ dokumentat

Dan il-programm għat-tmexxija jinvolvi l-preżenza ta 'sforz fiżiku sakemm jispiċċa. U dan m'għandux ikun aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa (tista 'tuża l-istess Tnejn, Erbgħa u Ġimgħa).

Huwa meħtieġ li jsir pjan ta 'ħidma, fejn il-veloċità u d-distanza ta' kull workout jiġu indikati. F'din it-Tnejn kondizzjonali - qed imexxi distanza twila, iżda b'pass kajman. Fin-nofs, it-tagħbija fiżika hija intermittenti. U nhar il-Ġimgħa għandek bżonn tirranġa workout tempo. Mill-mod, minħabba l-alternazzjoni, ir-riskju ta 'ħsara jitnaqqas. Imma jekk f'dan il-każ tajjeb għal taħriġ ta 'reżistenza - kull persuna tiddeċiedi għalih innifsu.

Konverżazzjoni separata hija r-ripetizzjoni tagħhom. L-awtur ta 'din it-teknika jirrakkomanda li tibda b'12 repetizzjoni ta' 400 metru (jew 6 sa 800). U, jekk mixtieq, din id-distanza tista 'tiżdied, iżda mhux aktar minn 20 kilometru.

Plyometrics

It-taħriġ ta 'reżistenza li ġej juża metodu ta' perkussjoni. Dan l-approċċ juri riżultati tajbin meta l-veloċità, il-veloċità u l-qawwa huma meħtieġa. Ukoll elementi ta 'plyometrics jistgħu jidhru f'Parkour. Hawnhekk, movimenti splussivi u rapidi jintużaw biex jiżviluppaw is-saħħa u l-veloċità tal-muskoli. Importanti hawn huma jaqbeż.

M'hemm l-ebda metodoloġija speċifika, imma int tista 'tibda b'dan: l-ewwel, immexxi b'passi żgħar ta' bejn 15 u 20 metru. Għandek bżonn tqajjem l-irkopptejn tiegħek pjuttost għoli (iżda mhux wisq). Wara dan, għandek bżonn toqgħod u rrepeti 6-8 darbiet aktar. Bħala tisħin addizzjonali, tista 'żżid inżul differenti (fuq żewġ saqajn, fuq ix-xellug, fuq il-lemin). Biex tkun evitata ħsara, huwa iktar mixtieq li wieħed jaħdem fuq l-art jew l-asfalt.

Long time workouts

Waqt li tkompli tikkunsidra kif tista 'żżid ir-reżistenza fiżika tal-ġisem tiegħek, ejja nagħtu attenzjoni għal metodu ieħor. Għall-paragun, se nittrattaw l-approċċi standard. Huma jeħtieġu li persuna taħdem b'veloċità kemmxejn iktar baxxa minn dik li faċilment tista 'tegħleb 10 kilometri. Hawnhekk qed jiġi propost li din il-figura tiżdied għal 60 minuta.

Għall-ewwel huwa rrakkomandat li jiġi ngaġġat darba biss fil-ġimgħa. Dan għandu jkompli għal xahrejn. Sabiex jiġu evitati korrimenti, huwa rakkomandat li tibda b'approċċ standard - minn 20 minuta. Kull ġimgħa għandha tiżdied għal 5 minuti. Jekk dan ma jaħdimx sew, ipprova bil-mod ta 'qabel, sakemm tista' tiġbed iż-żieda fir-regolamenti l-ġodda. Wara xahrejn tal-klassijiet, agħti mistrieħ tajjeb għal ġimgħa. Maż-żmien, tista 'żżid il-frekwenza tal-klassijiet. Għalhekk se jkun possibbli li jsiru żewġ tiġrijiet fil-ġimgħa - sakemm ikun hemm ġranet ħielsa.

Tmexxija mgħaġġla u twila

Dan huwa l-oppost tal-approċċ # 3. L-essenza ta 'dan il-metodu hija li meta jibqa' biss 25% tad-distanza stabbilita, jibdew jiksbu veloċità. U jeħtieġ li jsir gradwalment. Fl-aħħarnett, ħafna jħossu li huma bħal lumi imbuttat, tinkwetax - dan huwa normali. Imma int m'għandekx issuq lilek innifsek bħal żiemel tar-razza.

Mediċina tmur għas-salvataġġ

Ejja nitkellmu dwar drogi li jżidu stamina. L-ewwelnett, nixtieq nagħmel twissija li l-użu tagħhom ma jgħaddix mingħajr traċċa. Allura taħseb tliet darbiet, u wkoll tikkonsulta lit-tabib qabel ma tieħu xi ħaġa. Jista 'jkollhom effett bħal dan:

• Il-mobilizzazzjoni;
• Metabolika;
• Mħallta.

Il-preparazzjonijiet ta 'l-ewwel grupp mhumiex mixtieqa, minħabba li l-użu fit-tul tagħhom iwassal għall-progressjoni ta' diversi disturbi fil-ġisem. It-tieni tip jista 'jittieħed aktar, iżda dawn għandhom tendenza li jkollhom veloċità pjuttost bil-mod ta' azzjoni. Drogi b'effett imħallat jokkupaw pożizzjoni intermedja.