Sett ta 'eżerċizzji għall-irġiel fil-gym biex jitilfu l-piż

Taħriġ fil-gym jagħtik ġid ta 'vantaġġi. Per eżempju, dawn jistgħu tarmi off piż żejjed, jeħles mill-oqsma problematiċi, biex jiffurmaw muskoli, iqajmu ton tal-ġisem.

Kaptani ta 'ċentri ta' fitness varji żviluppaw kumplessi taħriġ sħaħ, jimmiraw oqsma problematiċi speċifiċi. Dawn huma differenti fil-livell tat-tagħbija: sett ta 'eżerċizzji għall-irġiel fil-ġinnasju, inti jista' jagħżel avvanzati u jibdew.

L-ewwel għandek bżonn biex jaħsbu dwar il-problema, barra minn hekk, tpoġġi l-problemi reali li jiġu solvuti sabiex tinkiseb figura sabiħa u SLIM. Biex tagħmel dan, għandek bżonn biex tagħżel klabb fitness Predisposizzjoni tiegħek. istituzzjonijiet differenti jagħmluha possibbli li jmorru fuq prova l-ewwel lezzjoni b'xejn. Hemm int obmeryayut, iżen, biex tidentifika dawk l-oqsma li għandhom bżonn jaħdmu, kif ukoll pick up sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel (wara 40 snin, b'mod partikolari), biex iġibu ġisem tiegħek fil-forma tagħhom. Il-kowċ se pront inti li tqassam b'mod korrett it-tagħbija. Dan huwa importanti għaliex muskoli tiegħek se taħdem fil-forza sħiħa, u l-aktar kaloriji maħruq biss ma 'nutriment u approċċ xieraq.

Sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel novizzi teħtieġ perjodu preparatorju. Inizjalment, inti ser tuża l-gruppi ta 'muskoli, għalkemm mingħajr kumplikazzjonijiet. Huwa jieħu żmien għall-korp ppreparati għal tagħbija għolja u gradwalment jidraw lilha.

Fejn tibda?

Inizjalment, għandek bżonn tieħu l-passi li ġejjin:

• Qabel li jtellgħu sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel fuq il-piż, għandek bżonn li jmorru permezz ta' konsultazzjoni mal-tabib. Jekk għandek xi problemi ta 'saħħa, huwa meħtieġ li jinforma lill-coach.
• Ikollok bżonn li jiddeterminaw eżattament liema żona trid taħdem barra.
• Kellem lill-instructor qabel il-bidu ta 'klassijiet. Huwa se jkun hemm sett ta 'eżerċizzji għalik, minħabba miri tiegħek u jixtieq. Bidla huwa rakkomandat darba fix-xahar, flimkien ma 'l-coach.

ikel

Sew magħżula sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel - li mhux kollha. Is-suċċess tiegħek hija wkoll dipendenti fuq id-dieta. Hawn huma xi rakkomandazzjonijiet:

• Jekk bejn tiekol u eżerċizzju iseħħ aktar minn 3 sigħat, inti għandek bżonn tagħmel snack. Allura, jista 'jkun frott frisk, frott imnixxef, corn flakes, vireg ċereali.
• 3 sigħat qabel l-workout li għandek bżonn biex jikkunsmaw ikel rikk fil-karboidrati - ross, frott, patata, ħobż.
• Jekk inti eżerċizzju fil-għodu, huwa meħtieġ fit-triq lejn l-sala li tiekol ikel ftit, rikki fil-karboidrati, u biss mbagħad jagħmel kolazzjon normali - ċereali mal-ħalib u l-frott frisk b'kontenut baxx ta 'xaħam jogurt jew sandwich.
• Ilma waqt l-eżerċizzju - huwa element importanti. Ikollok bżonn li tixrob minnha qabel u wara workout għal madwar żewġ nuċċalijiet. Jekk l-eżerċizzju huwa twil ħafna u intensa, huwa neċessarju li tixrob 2 sa 4 nuċċalijiet ta 'ilma.
• Meta taħriġ jispiċċa fil-għaxija, għandek tiekol xi karboidrati, proteini ma 'ammont żgħir ta' ħaxix jew frott.

Għajnuniet għall jibdew

Jekk inti tmur għall-ġinnasju għall-ewwel darba, allura inti tista 'tagħmel ir-rakkomandazzjonijiet li ġejjin:

• Sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel li għandha tintbagħat lill-iżvilupp bilanċjat ta' kull grupp tal-muskoli. Wara li għandek bżonn biex tibda taħdem fuq ċerti gruppi ta 'muskoli.
• Żomm għajnejk fuq l-enerġija, li jixtiequ li tarmi off l-piż.
• It-tul ottimali ta 'kull workout - 45 minuta, filwaqt li l-frekwenza ta' - mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.
• Flimkien ma 'taħriġ fuq simulaturi meħtieġa għal nofs siegħa biex tagħmel l-eżerċizzji ta' aerobics. Jekk l-għan huwa li jaħarqu xaħam, huwa anqas minn 40 minuta m'għandhomx jidħlu.
• Tissorvelja nifs tiegħek.
• Huwa meħtieġ li jintemm l-piż taħriġ tiġbid, inkella inti tista 'tidher uġigħ fil-muskoli.

Regoli ta 'l-eżerċizzji

Sabiex qosor hawn fuq, huwa meħtieġ li jagħti ftit regoli:

• Ta 'eżerċizzju inti għandek tieħdu gost. It-tagħbijiet se jkun żgħir fl-ewwel, iżda maż-żmien dawn se jikbru. Fl-istess ħin wara kull sett għandek bżonn biex tirranġa waqfa 3-minuta.
• Klassijiet huma miżmuma kull ġimgħa għandhom preferibbilment jżomm mal-iskeda. Jekk int involut fil aċċessjonijiet u jibda, il-forma mixtieqa ser issib mhux hekk malajr. Sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel jitilfu l-piż tista' tiġi kkombinata ma 'eżerċizzji dar.
• apparat xieraq huwa parti kbira tas-suċċess. Huwa meħtieġ li l-ħwejjeġ kienu mill drappijiet ta 'kwalità naturali li faċilment jgħaddu arja u umdità. Ilbes kalzetti għal inizjattiva warm-up malajr l-muskoli fir-riġlejn. Wkoll ikun żgur li l-żraben korretta, bħal running żraben jew żraben gym.
• Warm-up - dan huwa parti obbligatorja tal-kors. Inti tista mingħajr ħsara muskoli tiegħek u jnaqqas l-effettività tat-taħriġ. Per eżempju, dan jinkludi għall-eżerċizzji girdle ispalla, squats, liwi.

Sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel ħxuna

Qabel ma twettaq dan il-kumpless, inti għandek bżonn biex jitgħallmu biex isegwu r-regoli bażiċi:

• Ipprova jagħżlu għalihom infushom l-piż tal-qxur jew tinstalla-tagħbija meħtieġ sabiex inti ma jidhrux malajr għeja jew uġigħ meta jwettqu l-eżerċizzji.
• Aqra b'attenzjoni d-deskrizzjoni tal-eżerċizzju, u jippruvaw biex iwettaq kif suppost.
• Kors introduttorju trid jgħallmu ġisem tiegħek stess għat-tagħbijiet attivi, u mbagħad tiżdied l-intensità ta 'eżerċizzju u l-piż, ittejjeb kisbiet.

Qabel il-bidu ta 'klassijiet li għandek bżonn tieħu ritratti ta' nofs mikxufa-ġisem tiegħu (trid tkun viżibbli dirgħajn, saqajn u t-torso). Wara li jtemmu l-kors introduttorju, irrepeti l-proċedura u jqabblu ritratti.

Tippruvax jirrepeti dak kollu li jagħmel il-poplu oħra fil-kamra - inti biss se tagħmel ħsara lis-saħħa. L-ammont bażiku ta 'data ta' eżerċizzju inti tista 'tagħmel biss permezz xhur ta' taħriġ.

Għandek bżonn biex tibda bil sempliċi taħriġ - eżerċizzji ħfief bil qxur li jeħtieġ li jittellgħu l-piż b'tali mod li ma kienx hemm jerks meta jwettqu movimenti - kollha għandhom jitwettqu bla xkiel u beautifully.

Il-kumpless ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel fuq l-eżenzjoni huwa maqsum 2 jiem, wara wieħed wara l-oħra:

1. workout ġisem. Għal dan l-użu l-treadmill għal 10 minuti.
2. Pull-ups: 10 darbiet għal 2 settijiet.
3. Tbandil l-istampa: ħmistax-il darba 2 Approċċ - il-parti t'isfel, 10 darbiet għal 3 settijiet - muskoli fuq.
4. Bench istampa: 8 darbiet għal 2 settijiet.
5. Wiesa.
6. Wara klassi, karboidrat.
7. Nibdew bl-għadd ta 'settijiet ta' tnejn, u mbagħad żdiedu gradwalment biex jeżerċitaw 1 sa 4.

Sett ta 'eżerċizzji fil-gym għal ġimgħa għall-irġiel

Wara li stabbiliet l-eżekuzzjoni teknika xierqa għandhom jipproċedu mill-taħriġ ta 'saħħa:

1. Fi żmien tmien minuti ta għaddej fuq binarju.
2. Deadlift: tibda bil-għadd ta 'settijiet ta' tnejn u ġġibhom gradwalment għal erbgħa. Eżerċizzju jagħmel 8 darbiet. Mill-ewwel darba ma tippruvax li lift piż tqil ħafna, mhux se jwassal għall-prattika tajba.
3. Ħidma barra mill-istampa: żewġ gruppi ta 'muskoli jeħtieġu żewġ settijiet ta' ħmistax-il darba. Eżerċizzju isir bil-mod tibda. Get kollha f'daqqa - għall jibdew istampa normalment dgħajfa.
4. Squats: 12 darbiet għal 3 settijiet.
5. istampa bank: 10 darbiet għal 2 settijiet. Dan l-eżerċizzju jista 'jkun li jiddiversifikaw l-użu ta' għażliet differenti tagħha.
6. karboidrat.
7. Wiesa.

Wara dan it-taħriġ tliet xhur wara trasferit għal programm speċjali biex jagħmlu l-sbuħija tal-ġisem maskili.

Is-sett li jmiss ta '

Dan is-sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel (2 darbiet fil-ġimgħa) immirat għal bini massa tal-muskoli.

L-ewwel jum:

1. Jogging għal 8 minuti.
2. Squat 10 darbiet għal 3 settijiet. Hemm tipi differenti ta 'eżerċizzji. Pick xi ħaġa, dak li tippreferi.
3. Workout: In-numru ta 'approċċi - 2 fil-prestazzjoni massima. Ġib bil-mod imbotta l-għadd sa 40.
4. Klassijiet bi blokka fuq il simulatur: 12 darbiet għal 3 settijiet. Jekk ma tifhimx kif sew stabbilit il-magna, huwa aħjar li jikkonsulta speċjalista, inkella jista ħsara għal saħħithom stess;
5. istampa bank dumbbell inklinazzjoni bank: 10 darbiet 4 settijiet.
6. konsum tal-karboidrati u tiġbid.
7. Jitilgħu fuq sieq tiegħek għoxrin darba għal 2 settijiet.

Tieni jum:

1. Jogging 8 minuti.
2. Rabta simulatur blokk vertikali: jitwettaq 10 darbiet fi 3 settijiet. Tinsiex l-istruzzjonijiet għall-użu ta 'din l-unità u ma jeżerċitawx jerk jaqtgħu.
3. Hyperextension tal-muskoli lura: 12-il darba għal 2 settijiet. Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi mibdul b'li element ta' "Scorpion" jew l-implimentazzjoni pont, għalkemm l-effett huwa iżgħar.
4. virga istampa minn pożizzjoni suxxettibbli: 10 darbiet 4 settijiet. Tippruvax tneħħi piż wisq f'daqqa, inkella inti tista overstrain.
5. Ngħollu l-virga: 10 darbiet għal 3 settijiet.
6. konsum tal-karboidrati u tiġbid.

Żomm djarju taħriġ għall-awto-kontroll. Għal taħriġ ta 'saħħa meħtieġa li jieħdu waqfiet bejn settijiet għal 5 minuti. Wettaq meded għal dawk il-gruppi ta 'muskoli li huma użati biex din il-ġurnata l-aktar, filwaqt li l-eżekuzzjoni għandha tkun madwar 10 minuti.

Fl-ewwel stadju inti tista 'tissostitwixxi l-squat deadlift sakemm il-muskoli lura ma jsibux aktar b'saħħitha. Darba kull 2 ġimgħat ikollhom imorru għall-kamra tal-fwar (sawna jew banju Russu).

ħxuna Kumpless

Jekk inti għal xi raġuni ma bħall-eżerċizzji ta 'hawn fuq, tista' wkoll tuża sett differenti ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel (fl-istampi ppreżentati f'dan l-artikolu għal għanijiet illustrattivi). Tinsiex li l-ħaġa prinċipali għall-Bidu - a regolarità (għażżien u ma tistax taqbeż). Inkella, kull tentattiv tiegħek ma wasslux għar-riżultat mixtieq. Jekk inti tixtieq li tuża l-kumpless proposta, inti għandek tikkonsulta ma 'dietologu, kif ukoll biex jitneħħew l-ikel akuta u xaħmija mill-dieta tiegħek.

Dawn il-lezzjonijiet huma maħsuba għall jibdew. tul tagħhom - l-ewwel 3 xhur. Qabel il-bidu tat-taħriġ jagħmel l-workout.

Dan is-sett ta 'eżerċizzji għall-irġiel fil-ġinnasju fih innifsu jinkludi l-elementi li ġejjin:

• fuq deadlift sieq waħda;
• ups ta 'tipi varji;
• virga istampa (li tinsab f'diversi embodiments);
• pull-ups fuq il-bar;
• ġbid fil-pożizzjoni bilqiegħda għall-unità taċ-ċinturin;
• żieda fil-biceps u bar istampa l-enerġija;
• Sottomissjoni "strixxa";
• eżerċizzji fuq il Leg.

Kif biex iwettqu dan il-programm?

Inizjalment, eżerċizzji kollha huma mwettqa 10 darbiet għal 3 settijiet. Għalhekk il-korp jista 'jidraw għat-tagħbija. Fit-tieni xahar ta 'żieda fil-piż tagħmir sportiv, in-numru totali ta' avviċinamenti żdied għal tmienja, il-prestazzjoni tal-istess - sa għaxar darbiet. l-aħħar eżerċizzju uniku għandu jsir fil-ħin - minuta għal 2 settijiet.

Il-kumpless huwa bbażat fuq il-fatt li l-elementi kollha tal-programm huma mwettqa f'pari, u min-naħa, per eżempju, l-ewwel u t-tieni eżerċizzju, allura jeħtieġ it-tielet u r-raba, u l-bqija. D.Lish aħħar element li jsir separatament. Bqija wara kull sett madwar minuta, allura aħna jkomplu jwettqu l-għadd meħtieġ ta 'avviċinamenti. Eżerċizzju "ċinga" huwa eċċezzjoni.

Deskrizzjoni tal-elementi

Picking-dritt sett ta 'eżerċizzji għall-irġiel fil-ġinnasju, inti jeħtieġ li jifhmu kif iwettqu b'mod korrett l-elementi kollha. Per eżempju, squats huma mwettqa bil-piżijiet jew dumbbells. Huma jista 'jsir bil barbell, u, għalkemm biss gradwalment, għaliex għandhom l-ewwel jissaħħu l-ġogi ta' l-pelvi, saqajn, fis-sinsla toraċika u l-ispallejn.

Fuq deadlift sieq waħda jista 'jitwettaq bl-użu dumbbells jew barbells. Inizjalment, aħjar li jużaw piż żgħir, u mbagħad, wara 3 ġimgħat mill-bidu żieda tagħhom. Eżerċizzju perfettament tiżviluppa l warrani u wara tal-koxxa, muskoli tas-saqajn.

Huwa utli li jibdew u pont.

Ġbid sal-unità ċinturin fil-pożizzjoni bilqiegħda għall jibdew perfettament jissostitwixxu l-użu tal-bar. Barra minn hekk, huwa kompletament sikur.

virga istampa huwa l-aktar magħmul fuq il-pont, għalkemm hemm għażliet oħra. Prinċipali għall-ġogi ispalla ma kinux affettwati fl-istess ħin.

Sett ta 'eżerċizzji fil-gym għall-irġiel fuq l-art (ritratt ta' xi elementi huma disponibbli fl-artikolu) fuq il-bar-aktar magħmula minn bla Vis, għalkemm jekk għandek ftit enerġija, tista 'tuża strixxi tal-lastku. Maskili b'taħriġ adattat jistgħu faċilment tikseb prestazzjoni tal pull-up 50 għal 1 approċċ għal 4 xhur.

Huwa possibbli li jwettaq vireg istampa fil embodiments varji. Din hija irfigħ sempliċi tal-bar, u l-istess ħaġa, biss bil iddrittar l-irkopptejn.

Planck, flimkien mal-varjazzjonijiet kollha tagħha - huwa wkoll eżerċizzju effettiv ħafna. Huwa jieħu l-tagħbijiet post fuq l-istampa.

Kollha programmi ta 'taħriġ, bil-għan li telf ta' piż, jissuġġerixxi dieta li għandhom jiġu organizzati ma 'l-dietician.

Wara workout, għandek bżonn tieħu xarba jew ikel karboidrati. Huwa rakkomandabbli li jmorru fil-pool jew sempliċiment aħsel sewwa doċċa sħun. Huwa neċessarju li tagħmel dan f'siegħa wara l-firxa sħiħa, jew inti tista 'faċilment jaqbdu kiesaħ.

Provvisti & Tagħmir

Choosing sett ta 'eżerċizzji għall-irġiel fil-ġinnasju, inti jeħtieġ li jifhmu li liema tagħmir inti ser jiltaqgħu. Allura dan:

• unità simulatur;
• treadmill;
• vireg;
• tapit;
• dumbbells kollassabbli;
• żraben u forma isports;
• xugaman.

Anki jekk inti ma jużawx u kumplessi deskritti hawn fuq, jista 'jintuża f'dan suġġerimenti artikolu u pariri biex itejbu kondizzjoni fiżika tagħhom. Eżerċizzju regolari, iżda f'dan il-każ inti mhux se jiddispjaċihom-ħin imqatta!