Push-ups fuq l-art. Eżerċizzju għall sett piż

Ħafna nies jixtiequ li jkollhom beautiful, figura trim. U l-aktar jifhmu li huwa impossibbli li jintlaħaq ir-riżultat mixtieq mingħajr taħriġ. Push-ups fuq il-piż se jgħin pompa sa muskoli tagħhom, anki jekk persuna qatt qabel ma 'ġrajjiet sportivi kellhom. U biex iwettqu dan l-eżerċizzju, inti tista 'sempliċement fid-dar.

X'inhu n-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet għandhom ikunu fil-programm ta' taħriġ?

Hemm opinjoni li l-aktar se jsir push-ups, l-aħjar. Madankollu, ir-riżultati b'dan il-mod mhux se tikseb bħala massa tal-muskoli jonqos. Muskoli wara 15 repetizzjonijiet jiżviluppaw waqfien. F'din is-sitwazzjoni, żieda stamina. Madankollu, minkejja t-tnaqqis fil-muskoli se ttejjeb l-eżenzjoni u s-saħħa. Ibbażat fuq il-imniżżla qabel, huwa nnotat li l-buttuna fuq il-piż għandhom jitwettqu mhux aktar minn erba 'settijiet ta' 12 repetizzjonijiet ta 'kull. Tista 'gradwalment jikkumplikaw il-kompitu, li jibda l-eżerċizzju fuq naħa waħda. Tista 'wkoll tieħu vantaġġ ta' aċċessorju bħal fitball.

Liema muskoli jistgħu jiġu mħarrġa bl-għajnuna ta push-ups?

tagħbija eżerċizzju standard, prinċipalment il-muskoli pettorali u triceps. Barra minn hekk, xi wħud mill-tagħbija jasal fuq il-muskoli lura u l-istampa. F'dak il-każ, tagħmel push-ups fuq il-piż, il-post idejk usa 'mill-wisa ispalla, il-maġġoranza tat-tagħbija tmur fuq il-muskoli pettorali. Bil-pali post dojoq itwal se taħdem l-triceps. Sabiex tissaħħaħ il-polz huwa meħtieġ biex jitwettqu eżerċizzji fuq swaba tiegħek jew fist. Naturalment, il-fibri tal-muskoli li jifdal se tirċievi wkoll xi wħud mill-tagħbija. Madankollu, se jkun negliġibbli. Sabiex jinħadmu l-muskoli oħra jeħtieġu biex iwettqu tipi oħra ta 'eżerċizzji.

Iż-żieda fit-tagħbija

Għandu jkun mifhum li huwa assolutament kull tagħbija għandha tiżdied gradwalment. Għalhekk, il-korp se jingħataw l-opportunità biex jidraw. Inkella, xejn rieda tajba biex jinkisbu. Push-ups fuq il-massa huwa aħjar li tibda minn pożizzjoni fuq irkopptejn tiegħu. Tista 'wkoll tuża l-bqija tal-palm. Ladarba inti tkun 4 settijiet se jitwettqu minn 12 repetizzjonijiet f'kull sett, inti lest li twettaq eżerċizzji standard. Fil-każ li l-sentiment tal-ħtieġa li tiżdied it-tagħbija, għandek tuża ippeżar, mdendlin it-tagħbija fuq iċ-ċintorin. piż addizzjonali jista 'jitqiegħed fis-dahar ta' fuq. imbotta fuq il-piż tal-kumpless jista 'jkun fih wkoll tip ta' eżerċizzju li tkun qed taħdem fuq naħa waħda. Biss għandu jiġi mifhum li l-ħtieġa minn qabel bir-reqqa biex tistira it-polz. Dan huwa meħtieġ sabiex ma jweġġgħu l-ligamenti.

Minbarra push-ups, sabiex tinżamm forma tajba, huwa meħtieġ li twettaq eżerċizzji filgħodu u jogging. F'dak il-każ, jekk inti kienet iddeċidiet serjament biex tagħmel lilek innifsek, huwa aħjar li tibda tmur il-gym.

vireg popolarità

Tali qoxra kif vireg paralleli, emigraw għall-Bodybuilding 'l-atletika. Madankollu, huma tilfu l-iskop oriġinali tagħhom, issir trainer għal konvenjenti push-ups. Kważi kull atleta twettaq dan l-eżerċizzju. U t-tifsira ta 'dan huwa kważi l-istess bħall -sett bażiku ta' eżerċizzji għall-piż (deadlift, istampa bank u squats). Jużaw varjetà ta 'kumplikazzjonijiet, tista' tiġi ttrasformata rjus fi eżerċizzju effettiv li se jgħinu biex jiżviluppaw u jtejbu numru kbir ta 'torso muskoli. Kull fan ta 'Bodybuilding għandhom ikunu fil-programm ta' taħriġ tiegħek biex jidħlu l-rjus. U dan għandu jsir f'żewġ modi: għal sider u triceps.

Għaliex għandek bżonn l-piż żejjed?

push-ups fuq il-programm vireg għandu jieħu kont tal-bidla tal-poter fl-enfasi. Ma 'dan l-eżerċizzju inti tista' tagħbija muskoli differenti billi tinbidel il-pożizzjoni tal-ġisem. Parti l-kbira tat-tagħbija riċevuta triceps, huwa meħtieġ li jżomm il-korp wieqfa. Immedjatament għandu jingħad dwar il-piż. Fil-każ li jkun hemm ċinturin speċjali fuq li huma mmuntati il pancakes, allura inti trid tagħmel it yourself. Rjus magħmul bil-piż tagħha, tajbin biss għall jibdew. Barra minn hekk dawn jistgħu jintużaw bħala katalist għall-atleti aktar esperjenza. Għall-programm rjus kien immirat lejn iż-żieda tal-massa tal-muskoli, għandek tuża piżijiet. Inkella, il-proprjetajiet pożittivi se tintilef.

Kemm tpoġġi idejn tiegħu?

Fl-atletika vireg rranġati paralleli għal xulxin. Fil-gyms, dan qoxra hija kkunsidrata iktar konvenjenti fil-każ li l-bordijiet ser tkun diverġenti f'direzzjonijiet differenti. X'inhi r-raġuni? L-kwistjoni hija li qabda kollha, flimkien mal-piżijiet addizzjonali jista 'jwassal għal ħsara. Biex issib l-qabda l-aktar komdu, huwa neċessarju li jqiegħed il-brush fuq il-wisa ispalla bogħod minn xulxin. Permess biss jiżdied bi ftit il-bogħod. Jekk inti tgħidli fuq il-mertu, dawk ir-raġġi li ma jaqblux fl-idejn, huwa konvenjenti ħafna biex jgħabbi l-muskoli pettorali.

Kif tibni sider?

Kif biex iwettqu dan it-tip ta 'eżerċizzju għall-piż stabbiliti biex tippompja PECS? Huwa neċessarju li l-enfasi fuq il-vireg irregolari,-torso massimu 'l quddiem. Hija tieħu biss in kunsiderazzjoni li l-driegħ, anki fil-korp statali inklinata għandu jkun perpendikulari mal-art. Il-pożizzjoni tas-saqajn ma jkollux tifsira speċjali, iżda huwa aħjar li jidraw l-fatt li dawn għandhom ikunu diretti dritta stabbiliti. ċinturin ispalla għandu jkun stressanti għall-korp ma sink.

Bilmod jibdew jinżel. -Minkbejn għandhom ikunu fl-istess ħin biex tferrex f'direzzjonijiet differenti. Fi żmien meta l-biceps se tieħu l-pożizzjoni paralleli mal-art, bi sforz qawwi jneħħi l-fuq tad-djar. Kollha attenzjoni tiegħek għandha tingħata lill-attivitajiet tal-muskoli tas-sider, aktar milli l-triceps. Ebda ħtieġa li tikri l-minkbejn eqreb lejn il-ġisem, anki fil-ħin ta 'tneħħija tal-ġisem. Inkella, il-proporzjon prinċipali tat-tagħbija se jmorru għall-triceps. pożizzjoni ta 'fuq jimplika li l-idejn m'għandhomx ikunu f'kondizzjoni ddritati kompletament. pass li jmiss għandu jibda mingħajr pawża.

Billi jwettqu dan it-tip ta 'push-ups għal sett ta' piż tal-muskoli, huwa mifhum li l-pożizzjoni tal-minkeb ssir differenza enormi fl-effettività ta 'l-eżerċizzju. Tinsiex dwar l-inklinazzjoni tal-ġisem. Ħafna atleti, kuxjenza l-korp, ħlief l-idejn u l-korp kompletament straighten. F'dan il-każ it-tagħbija, għal darb'oħra, din tmur għall-triceps. Għalhekk, ma jista 'jsir. Kemm għandu jiġi ripetut? 10-12 repetizzjonijiet għandhom jitwettqu bil-piżijiet. In-numru ta 'approċċi m'għandux ikun aktar minn erbgħa.

Kif tibni triceps jużaw bordijiet?

Sabiex timbotta għall-piż stabbiliti fuq il-vireg kienu mmirati lejn l-iżvilupp ta 'l-triceps, huwa meħtieġ li jieħu l-pożizzjoni ta' hawn fuq. L-entità teħtieġ li jiġi rettifikat f'linja dritta. Nru inflessjoni fil-dahar m'għandhomx ikunu. Image permezz tal-korp u r-riġlejn ta ' linja dritta perpendikolari mal -linja art. Ħares Huwa aħjar li tibgħat bil-quddiem kif inti ma tistax tfittex l isfel. Dan huwa dovut għall-fatt li l-kap m'għandux ikun inklinat.

Billi tikkontrolla l-movimenti jinżlu. Minkbejn għad-ġenb ma tistax tieħu. Fi żmien meta l-triceps jaqa kemmxejn taħt linja parallela għall-art, inti għandek forza qawwija li jneħħi l-korp up. Madankollu, għandu jkun hemm ebda jerks. Tkun ħadet pożizzjoni, immedjatament tibda l-moviment 'l isfel.

Ma nistgħux jirrilassaw. Muskoli filwaqt li jwettqu dan it-tip ta 'eżerċizzju għandhom ikunu tensjoni. Minkbejn għandhom jinżammu kemm jista 'jkun viċin il-ġisem. Ħidma mal-piżijiet, huwa meħtieġ li jsir 4 settijiet ta '12 repetizzjonijiet kull wieħed.

Push-ups għandhom jitwettqu tajjeb u regolarment

Fl-ewwel se jkun diffiċli ħafna biex iżommu l-korp fil-kundizzjoni meħtieġa. Ma jimpurtax liema grupp ta 'muskoli se tkun diretta eżerċizzji fuq vireg irregolari. Għalhekk, mur l-push-responsabbli jikkontrollaw moviment tagħhom mill-bidu sat-tmiem. Bħala riżultat ta 'eżerċizzju regolari wara xi żmien inti se tkun tista' twettaq l-eżerċizzju korrett. U f'dak il-mument se jkun possibbli li wieħed jaħseb dwar l-użu ippeżar addizzjonali.

konklużjoni

Kif jidher mill-kunsiderazzjonijiet preċedenti, il- push-ups fuq il-massa tal-muskoli jista 'jkollu effett pożittiv. Jiżdied id-daqs tal-ġisem tiegħek jista 'jkun u bl-għajnuna tal-bordijiet. Madankollu, bħal fl-ewwel u fit-tieni każ huwa meħtieġ li tuża piżijiet. Huma f'ħinijiet se jżid l-effett u se tgħin biex jinkisbu r-riżultati mixtieqa fl-iqsar żmien possibbli. Madankollu, għall-eżerċizzji għandu jkun avviċinat b'mod responsabbli, ir-rwol importanti li jaqdu l-makkinarju. Għalhekk, għandek nixtiqilkom Xorti fil tiegħek awto-titjib u s-suċċess fiż-żieda massa tal-muskoli!