L-eżerċizzju l-aktar effettiva ma barbell fid-dar. Rod: eżerċizzju fid-dar

Nies li jaħsbu li se żieda fil-piż esklussivament permezz ta 'metodu wieħed, profondament żbaljata. Attwalment, l-aktar metodu b'saħħtu u effettiv huwa li jgħaqqad. Jekk inti tagħżel biss dieta sana, il-muskoli tiegħek mhux ser jirċievu biżżejjed tagħbija, imma jekk inti biss tagħmel l-eżerċizzji, il-korp se tieħu l-enerġija minn imkien. Għalhekk, nistgħu ngħidu bla periklu li d-dieta se taħdem biss flimkien ma 'eżerċizzju, u huma l-aktar rilevanti għall-reklutaġġ massa eżerċizzji saħħa. Jekk ikollok xi bar dar, inti tista 'tidħol aktar effettiv fil taħriġ ta' saħħa u se żieda fil-piż malajr. Eżerċizzju ma barbell fid-dar jwassal ħafna għall-kisba tal-miri li għandek. Għalhekk huwa meħtieġ li jsiru l-eżerċizzji aktar popolari u utli ma barbell.

Deadlifts ma barbell

Eżerċizzju ma barbell fid-dar - dan huwa l-aħjar mod biex taħriġ ta 'saħħa, inti tixtieq li żieda fil-piż. Naturalment, inti ma tistax tkun limitata biss għal dawk eżerċizzji minħabba li huma jaħdmu fuq ċerti gruppi ta 'muskoli. Għal darb'oħra huwa bilanċ importanti ħafna: inti għandek bżonn li jinħoloq programm full-sħiħ it-taħriġ, li għalih inti se tkun involuta. Madankollu, kien jħakkek mal-mimduda, ħafna problemi jinqalgħu minħabba li l-qoxra mhuwiex l-aktar affordabbli, filwaqt li l-bar orizzontali jew dumbbells fid-dar huma ħafna aktar komuni. Għalhekk, attenzjoni speċjali se tkun iffokata b'mod preċiż fuq l-eżerċizzji mal-qoxra, u l-ewwel se jkun il-deadlift mal-barbell.

Dan l-eżerċizzju huwa irfigħ piż tqil fuq l-art f'pożizzjoni wieqfa. Huwa rakkomandat li tuża f'dan il-każ, minn 20 sa 40 kilogrammi, filwaqt li tagħmel tmien sa tnax repetizzjonijiet ta 'tlieta sa erba' approċċi. Dan l-eżerċizzju huwa kkalkulat fuq il-extensors lura, maximus medius u quadriceps. Madankollu, bħala effett sekondarju li għandha fuq il-trapeze, il-muskoli semitendinosus u semimembranosus, kif ukoll il-hamstrings. Dan l-eżerċizzju ma barbell fid-dar huwa l-bażi, u huwa rakkomandat li tibda magħha, u mbagħad jimxu mal-varjazzjonijiet oħra.

istampa bank klassika

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju ma barbell fid-dar, għandek bżonn bank speċjali fuq li inti se tkun tista 'tagħmel dan. Jekk ma jkollokx tagħmir professjonali, inti tista 'tieħu vantaġġ mill-fatt li għandek fid-dar, iżda fi kwalunkwe każ huwa kritiku li inti tagħmel dan biss jekk inti fil-kamra mhux waħdu. Huwa rakkomandat li inti megħjuna xi ħadd li jista 'jkun il-każ li inti tneħħi l-bar mis-sider, jekk inti ser tkun tista' tagħmel dan, kif ukoll hedging inti sabiex inti ma qatra. Iżda biex tabbanduna dan l-eżerċizzju ma jkunx meħtieġ, minħabba li l-aħjar għall-iżvilupp tal-muskoli tas-sider hu. Barra minn hekk, huwa ukoll ssaħħaħ l triceps u deltojd anterior. Kif inhu l-każ ma 'l-eżerċizzju preċedenti, youd aħjar farrku fi tliet jew erba' approċċi, li kull wieħed minnhom jagħmlu tmien sa tnax darbiet. Biss f'dan il-każ, l-użu ta 'piż eħfef - minn 25 sa 35 kilogramm. L-eżerċizzji aktar effettivi ma barbell fid-dar se jippermetti li inti malajr u faċilment żieda fil-piż, mingħajr ma jirċievi ħsara.

Mejjel: Rod Rod

Fil-każ ta 'dan l-eżerċizzju, inti għandek bżonn toqgħod direttament fuq quddiem tal-barbell u jitgħawġu. Wara dan, grab barbell dritta jew reverse qabda, iżda mhux wisq wiesgħa, u mbagħad jgħollu lill-istonku jew mal-qiegħ tas-sider. Jekk nitkellmu dwar l-impatt fuq is-sider u l-muskoli lura, huwa f'dan il-għan dawn l-eżerċizzji bil barbell fid-dar. iskeda tal-programmi, madankollu, ma tikkonsistix esklussivament minn eżerċizzji bħal dawn - li għandek bżonn biex jiddiversifikaw lezzjonijiet tagħha. U jekk l-ewwel kien immirat lejn il-muskoli lura u fis-sider, it-tieni għandha tkun immirata lejn kull grupp tal-muskoli oħra - dawn se jiġu diskussi aktar tard. Min-naħa tagħhom, speċifikament dan l-eżerċizzju jippermetti li taħdem tajjeb ħafna Latissimus longissimus, iżda jaffettwaw ukoll il-forma djamant u tond muskoli, delta u trapeze. Peress li dan l-eżerċizzju huwa aktar faċli minn dawk preċedenti, inti tista 'żżid l-għadd ta' drabi fl-approċċ għall-10-15, tnaqqas il-piż ta '20-30 kg. Wara dan il-pjan ta 'taħriġ fid-dar fuq il-piż tal-jiċċaqlaq arblu għal sett ieħor ta' muskoli - -biceps u triceps.

Barbell wieqfa curls

Għal dan l-eżerċizzju, huwa rakkomandat li jitilfu virga piż sa 20, u aħjar għadhom sa 15 kilogrammi. Irfigħ, ser ikollok bżonn biex tgħawweġ il-minkbejn, li jġibu l-bar għall-sider tiegħek. Matul dan l-eżerċizzju perfettament jinħadmu biceps, u dan għandu effett pożittiv fuq il-muskoli ispalla. Kif tistgħu taraw, l-eżerċizzju qawwa ma barbell jistgħu jgħinuk fl-iżvilupp ta 'varjetà ta' muskoli, b'tali mod li l-bar - dan huwa akkwist profittabbli ħafna. Magħha, inti tista 'żieda fil-piż aktar malajr. Imma dak li inkella jista 'jtik bar? Eżerċizzji fid-dar fuq il-sider u lura diġà ġew ikkunsidrati, inti issa dehru fil-assi u l-eżerċizzju għall-biceps.

istampa bank Franċiż

Bil biceps tinftiehem - wasal iż-żmien li wieħed jimxi fuq il-triceps - fl-iżvilupp tagħha se jgħinu l-istampa bank Franċiż ma barbell. F'pożizzjoni suxxettibbli fuq l-idejn outstretched ftit li għandek bżonn biex ibaxxu l-bar innifsu fil-kap tiegħu, kuxjenza mill-ġdid. Mhux rakkomandat spiss jużaw dan l-eżerċizzju jew jagħmlu dan għal żmien twil, peress implimentazzjoni tagħha hija ta 'piż serju fuq il-minkeb, li jista' jwassal għal ħsara.

squats

Wasal iż-żmien li jimxu fuq il-aħħar punt tal-pjan ta 'taħriġ, li influwenza se tkun eżerċitata fuq ir-riġlejn u l-ispallejn. L-ewwel eżerċizzju f'dan kumpless - squats. Biss tagħmel dan inti għandek, jitfg ispallejn barbell tiegħu. Quadriceps u maximus medius se jkollhom matul l-eżerċizzju l-akbar tagħbija, u dan huwa dak li huwa l-għan tiegħek.

Bank istampa barbell bil sider

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll waqt seduta, minħabba t-tagħbija se jmorru biss fuq l-ispallejn. Tgħolli l-livelli, ser ikollok bżonn li tkompli tqajjem dan fuq ras tiegħu fuq is-sider, twaqqa lura. Għalhekk idealment inti se tkun tista 'taħdem fuq il-delta quddiem, kif ukoll il-delta medja u triceps.

jikkombinaw eżerċizzju

Allura inti ħadthom ltqajna l-informazzjoni dwar dak eżerċizzji eżattament ma barbell, inti tkun kapaċi tagħmel fid-dar biex jiksbu massa malajr, ma tirċievi l-ebda ħsara. Hija diġà ntqal, iżda huwa ċertament min tirrepeti: il-ħaġa prinċipali hawnhekk - il-bilanċ. Inti ma tistax żieda fil-piż, biss jixxengel fuq il-bar - għandek bżonn eżerċizzji oħra li huma mwettqa bil dumbbells, fuq il-mimduda jew l-ebda inventarju, kif ukoll kompetenti dieta b'ħafna proteini. Huwa biss b'dan il-mod inti se tkun kapaċi tikseb riżultati eċċellenti. Oħloq gruppi ta programm individwali li se aħjar jilħqu livell tiegħek - m'hemm l-ebda punt fl jippruvaw jieħdu l-piż li inti għadhom ma fis-seħħ, jew jqattgħu ħin fuq l-eżerċizzju ħfief ħafna.