Koxxox qawwija, il-warrani sbieħ

ġenbejn femminili Beautiful dejjem ġibdu l-attenzjoni ta 'nies ta' madwarek. Nisa ta 'kull età tixtieq li jkollok figura ssikkati, speċjalment il-saqajn u l-warrani.

ġenbejn qawwija, saqajn sbieħ u Slender - dan huwa primarjament ir-riżultat ta 'taħriġ regolari.

Biex jinkiseb l-effett mixtieq tal-estern qabel tibda klassi, għandek bżonn biex tistudja l-funzjoni tal-muskoli tas-saqajn u l-warrani, tara kif il-movimenti huma involuti.

Kull jum, saqajn u l-warrani huma involuti fl-attività fiżika tal-persuna u tgħin sabiex isir movimenti differenti. Per eżempju, huwa mixi, tixbit taraġ, jitilgħu mill-president tiegħu u jbaxxu dan.

taħriġ effettiv tinvolvi l-użu tan-numru massimu ta 'fibri tal-muskoli. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tkun taf fejn huma u kif jużawhom b'mod effettiv fit-taħriġ. koxxox sbieħ u l-warrani - ir-riżultat ta 'eżerċizzju regolari.

L-istruttura tal-muskoli gluteali

Il gluteali muskoli huma l-muskoli tal-girdle parti t'isfel (barra grupp).

Kbir muskolu glutejali tixbaħ djamant. Huwa oħxon u qawwija, oħxon sa 2-3 ċm. Dan muskoli huwa involut fil-iddrittar torso bent, testendi l-ġenbejn, fl-istess ħin ddawwar il ġewwa.

muskoli gluteus medius jinsabu taħt il maximus medius, tixbaħ triangolu. Huwa grazzi oħxon sa żewġ saffi ta 'fibri tal-muskoli.

Medius muskoli minimus fil-forma hija simili għall-medja, iżda huwa ferm irqaq.

Iż-żewġ muskoli huma involuti fil-ħtif tal-koxxa. Il-faċċata travi kemm muskoli dawwar il-koxxa ġewwa, lura - barra. Flimkien mal-maximus medius jipparteċipaw fil-estensjoni tal-bagoll.

Cellulite u l-koxxa. warrani Beautiful għall workouts ftit

Biex tittejjeb il-forma tas-saqajn u l-warrani, biex jeħles mill cellulite, hemm diversi għażliet. L-aħjar mod biex taġġusta l-figura - huwa eżerċizzju.

L-eżerċizzji, li jinvolvu l-muskoli tas-saqajn u l-warrani, itejbu ton tal-muskoli. Regolari eżerċizzju 3-5 darbiet fil-ġimgħa se tippermetti xahar biex tara riżultati fil-mera ewwel, u huwa tajbin u SLIM ġenbejn, sbieħ u l-warrani ditta.

Effettivi eżerċizzji għall-muskoli riġel u l-warrani

L-eżerċizzji aktar effettivi għal taħriġ - bażiku. Dawn jipparteċipaw fil-ħidma ta 'diversi gruppi ta' muskoli. Minbarra dawn l-eżerċizzji jistgħu jiġu iżolati, fejn biss il-muskoli medius qed jaħdmu.

squats

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir fid-dar jew fil-ġinnasju. pożizzjoni tal-bidu - wieqfa, saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi, saqajn sieq tipponta' l quddiem, idejn fuq ras, minkbejn - fl-idejn. Fuq il-nifs li għandek bżonn biex bil-mod jibdew jaqgħu isfel, filwaqt li jżommu lura dritta tiegħek. irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu ogħla mil-saqajn, pelvi imraġġa 'lura.

Down baxx huwa meħtieġ li koxox tiegħek huma inqas paralleli mal-art. Huwa importanti li żżomm ras tiegħek dritta, l-għajnejn diretta 'l quddiem.

Tinkina isfel fuq il-exhale li jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Wettaq 20-30 repetizzjonijiet għal 2-3 settijiet.

F'dan l-eżerċizzju, inti tista 'taħdem mingħajr piżijiet addizzjonali, u żżid kull reps workout sussegwenti. bil-mod - veloċità ta 'eżekuzzjoni.

Dan l-eżerċizzju se tgħin jeħles mill cellulite u tissikka l-koxxa. saqajn sbieħ magħha.

lunges

L-eżerċizzju jibda mill-istess pożizzjoni tal-bidu bħal dik preċedenti (inti tista 'tpoġġi idejk fuq iċ-ċintorin).

Inżommu l-distanza bejn il-saqajn, għandek bżonn tieħu pass 'il quddiem u jaqa' f'tali stat li l-koxxa riġel, li stands fuq quddiem, parallel mal-art. F'dan il-każ, l-irkoppa tas-sieq ma għandux ċċaqlaq il-toe tas-sieq. Bejn il-wirk u tat-tibja taż-żewġ saqajn għandha tkun madwar 90 grad.

Lunges aħjar li tagħmel wieħed wieħed għal kull sieq mill 10-20 repetizzjonijiet, 2-3 settijiet. Jekk l-avvanz huwa diffiċli li jitwettqu, huwa possibbli li tieħu pass lura. Nifs tagħmel fl-aħħar tal-pass, exhale - ritorn għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

Grazzi għal dawn iż-żewġ eżerċizzju koxox u l-warrani nisa sbieħ rigorużi dejjem se jsiru aktar stretti.

Leg ups lift fuq il dirgħajn

Fuq irkopptejn tiegħu u dirgħajn, exhale biex jagħmlu s-saqajn lifts bil-mod sa pożizzjoni fejn il-koxxa u d-dahar se tkun fuq l-istess linja. Tħallix moviment fil-qadd. -Sieq suletta qiegħda tipponta 'l isfel, l-għarqub - il-limitu. Wettaq 20 repetizzjonijiet fuq kull sieq għal 2-3 settijiet.

Irfigħ saqajn li tinsab fuq in-naħa

Gideb fuq in-naħa tiegħu, ġisem u saqajn - linja waħda. driegħ t'isfel taħt kap tiegħu, l-upper hand - quddiem fuq l-art, dan jgħin biex jinżamm bilanċ. Fuq il-exhale, iwettqu promozzjonijiet saqajn - 20 reps fil 2-3 settijiet, magħmul bil-mod.

L-eżerċizzji inti tista 'tibda tagħmel għal 1 approċċ, gradwalment tikkomplika t-tagħbija fuq il-ġenbejn. saqajn sbieħ u l-warrani ssikkati - dan huwa r-riżultat, li inti żgur ser tikseb.