Dieta għal jiksbu muskoli dgħif għall-irġiel: menu programm nutrizzjoni

Ħafna dieti moderni, li huma użati fil-Bodybuilding, mhux dejjem ikunu stabbiliti b'mod korrett. L-awturi, il-ħolqien dieta tagħhom stess, qed jipprova jagħmel xi ħaġa ta infushom. Innovazzjonijiet bħal dawn huma inutli. kombinazzjonijiet assurda diffiċli biex jippreparaw l-ikel, l-użu ta 'prodotti speċifiċi, mhux biss mhux ser tgħin biex jinkisbu r-riżultati mistennija, iżda wkoll jagħmlu ħsara lill-ġisem. X'għandhom ikunu l-dieta korretta għall massa tal-muskoli stabbiliti għall-irġiel?

Ikollok bżonn li jieklu spiss

Li jinkiseb piż tal-muskoli, ipprova li jieklu spiss. Il-jum għandu jkun ta 'madwar 5-6 ikliet. Dan se jgħin biex ma overload-sistema diġestiva. Demm jibda biex jarrikkixxu sustanzi regolarment li se matul il-ġurnata biex jitimgħu l-muskoli. Jekk tiekol l-istess ammont ta 'ikel b'inqas tricks,-nutrijenti se jaslu fl-akbar għadd, li se jwassal għal depożizzjoni tagħhom fil-forma ta' xaħam.

ikel kaloriji għandu jkun għoli

Dieta għar-reklutaġġ ta 'piż tal-muskoli għall-irġiel jimplika dik ix-xarba ikel f'ammonti kbar (madwar 70%) għandu jkun għoli. Inkella, hemm tagħbija żejda tas-sistema diġestiva, tnaqqas il-livell ta 'assimilazzjoni ta' nutrijenti. Ma jistax jiġi miċħud li frott u ħaxix huma ta 'benefiċċju. Iżda għandu jkun hemm aktar minn 30% fid-dieta, jekk inti tixtieq li tiżdied il-massa tal-muskoli. Fibra li jinsabu fihom, ma jkunx diġerit kompletament. Hija tgħin biex jattiva l-kontrazzjoni intestinali. Għaldaqstant, ħafna mill-prodotti kaloriċi biss ma diġestiva.

Jikkunsmaw ikel ma 'lottijiet ta' annimali, u xaħam ieħor saturat fil-kompożizzjoni mhuwiex utli. Dieta għall-muskoli stabbiliti għall-irġiel tinvolvi l-użu ta 'karboidrati. F'ċirkustanzi bħal dawn, parti konsiderevoli mill-xaħam fil-ċelloli tax-xaħam se jiġi pospost.

Aqta 'barra mid-dieta ta' karboidrati malajr (prodotti tal-ħelu, frott ħelu, prodotti tal-forn). Dawn huma assorbiti malajr billi jiżdied il-livell ta 'zokkor fid-demm u l-promozzjoni tat-trasferiment ta' glukosju fis-xaħam. karboidrati Fast huwa rakkomandat li tixrob wara l-proċess ta 'taħriġ, meta l-fibri tal-muskoli u l-awtoritajiet se tkun tista' faċilment jeħles minnhom.

Dieta għall-kit-muskoli għall-irġiel jippromwovi attivazzjoni ta 'reazzjonijiet metaboliċi. F'sitwazzjonijiet bħal dawn huwa meħtieġ li tuża aktar likwidi (madwar 3 litri kuljum). Ixrob rakkomandat biss meta jkun hemm għatx. Dan jgħin biex jevita deidrazzjoni.

porzjonijiet tad-distribuzzjoni għandhom ikunu uniformi

Li jinkiseb piż tal-muskoli, ipprova biex iqassmu porzjonijiet matul il-ġurnata. Huma għandhom ikunu bejn wieħed u ieħor l-istess. Iżda qabel 16:00 jieklu madwar 70% tal-volum totali ta 'ikel imħejji għal jum.

Mhux rakkomandat bil-lejl biex jieklu prodotti ħelu jew xaħmi. Kul ikel li huwa faċilment diġestibbli u rikki fi proteini. Permess li jieklu prodotti mill-ħalib qares, ħaxix, laħam, tjur, insalati, ħut, bajd.

Għal 2 sigħat qabel workout jieklu. F'sitwazzjoni bħal din biex jintużaw prodotti rrakkomandati li huma sinjuri fil-karboidrati bil-mod (ċereali, dqiq, ħaxix, u l-bqija. P.). Dan se jgħin biex stock up fuq l-enerġija għall-workout tiegħek.

ikla volum għandha ssir 30 minuta wara t-tmiem tal-proċess ta 'taħriġ. Jekk għandu jkun pospost b'1.5 sigħat wara d-taħriġ ħawwad proteina ġew ikkunsmati, il teħid ta 'ikel. Il-dieta għandha tkun miżjuda ma 'ikel rikk fil-proteini u karboidrati bil-mod. Tista 'tippermetti ammont żgħir ta' l-ikel ħelu (carbs malajr).

F'liema proporzjonijiet għandhom jieklu proteini, xaħmijiet u karboidrati? atleti reviżjonijiet

Programm ikel għal sett ta 'piż tal-muskoli huwa meħtieġ li jitqiesu l-proporzjonijiet ta' proteina, karboidrati u x-xaħmijiet. L-aħħar għandha tkun madwar 10-20%. limiti Inqas speċifikat ammont ta 'dawn l-elementi m'għandhomx ikunu. Ipprova jieklu biss xaħmijiet veġetali. Ebda restrizzjoni ma tista 'tiġi miżjuda mal-dieta ta' ħut żejtni. Huwa rakkomandat li tuża l-karboidrati bil-mod fl-ammont ta '50-60%. Proteini fil-ġisem għandu jkun fornut f'volum ta '35%. Nofshom mixtieq li jiksbu mill-ikel, il-bqija tal-- ta 'nutrizzjoni isports.

Il-proporzjon ideali, kif muri mill-tweġibiet ta 'ħafna atleti, l-ebda. Għaldaqstant, m'hemmx universali u d-dieta li se tkun adattata kulħadd. Għandek bżonn programm ikel għal sett ta 'piż tal-muskoli? Tipprova ssib proporzjonijiet tagħhom, li se tkun effettiva għalik. Hawn aħna wrew il-medja, li se tkun l-aħjar soluzzjoni għal ħafna nies.

Huwa meħtieġ li jiżdied il-kontenut kaloriku

X'għandek tkun taf, jekk għandek bżonn ta 'programm nutrizzjoni għal sett ta' massa u muskoli tkabbir? Ir-riżultati se jidhru biss wara meta l-ammont ta 'enerġija fornuta fil-forma ta' ikel jaqbeż l-ammont ta 'enerġija kkunsmata. L-organiżmu tipprova twaħħal għal ambjent intern kostanti. U, kif jidher mill-tweġibiet ta 'atleti, żieda gradwali fil-konsum ta' kaloriji tistax jġibux ir-riżultati. X'għandek tagħmel f'sitwazzjoni bħal din? Biex tiżdied muskoli bidu tal-massa, jista 'jkollok bżonn li tiżdied teħid ta' kaloriji b'50%. U xi kultant 100%.

X'għandu jsir biex tiddetermina l-ammont ta 'ikel li ser tkun meħtieġa li tiżdied il-massa tal-muskoli? Gradwalment jibdew iżidu teħid ta 'kaloriji. Jekk il-piż ma jilħaqx 600-800 gramma kull ġimgħa, inti għandek tiekol aktar. U viċi versa. Iżen lilek innifsek regolarment. Biżżejjed ta 'xahar biss, sabiex jifhmu dak li għandu jkun il-dieta għal sett ta' piż tal-muskoli. Menu għall-irġiel għandhom ikunu tant li ż-żieda fil-piż ma jaqbiżx 800 gramma għal kull ġimgħa. Inkella, se tibda taħżen xaħam.

Liema ikel ser tgħin biex jintlaħaq l-għan?

Ħafna atleti huma ffaċċjati bi problema li hija assoċjata mal-għażla ta 'prodotti. Liema għandu jittieħed in kunsiderazzjoni f'sitwazzjoni bħal din? Mhuwiex rakkomandat li tuża wieħed twil u l-istess prodott fi kwantitajiet kbar. Dan biex jiġi żgurat li ma kienx hemm stmellija lilha. Aħna lista l-aqwa prodotti għall jiksbu muskoli dgħif. Il-lista hija kif ġej:

1. Tjur. Mhuwiex żejtni u huwa faċilment diġerit.
2. Ħut (kwalunkwe) u prodotti oħra tal-baħar.
3. Ħalib u ħalib, baxxa ta 'xaħam prodotti. Fid-dieta, żid ġobon, jogurt, ħalib, ġobon, eċċ. D.
4. Bajd. Bil-lejl jistgħu jintużaw f'ammont ta '6-8 biċċiet. Jekk kolesterol ma tiżdiedx, allura dan il-prodott ma jkunx jista 'jinfluwenza livell tagħha.
5. Legumi. L-aħjar għażla hija fażola fażola u piżelli. Dawn huma s-sorsi ewlenin ta 'proteina veġetali.
6. Ġewż. Huma fihom mhux biss proteina imma wkoll vitamini siewja ma 'elementi ta' traċċa.
7. prodotti taċ-ċereali. Il-dieta huwa rakkomandat li jiġu inklużi ċereali (qamħ saraċin, ħafur, ross), għaġin, taljarini, ħobż (iswed) u ċereali.
8. Ħxejjex u faqqiegħ. Huwa impossibbli li wieħed jimmaġina menu li fih ma jkun hemm l-ebda patata. Huwa se jagħmel kok kbir numru ta 'platti. Għandek bżonn dieta żieda fil-piż għall-irġiel? Il-menu f'din is-sitwazzjoni għandha tinkludi ħafna ta 'ħxejjex. Dan se jgħin biex jiġu evitati indiġestjoni. Faqqiegħ, għalkemm mhux popolari ħafna, iżda utli.
9. Frott u ħxejjex aromatiċi. Huma fihom vitamini, minerali. Iżda ma għandhom jieklu dawk l-ikel li huma parti ta 'lott ta' fibra. Inkella, is-sistema diġestiva tiegħek se jiġu mgħobbijin.
10. Mix-xaħam huwa rakkomandat li tieħu omega 3. Tista 'wkoll tuża żjut veġetali fi kwantitajiet żgħar. A sors tajjeb ta 'xaħam huma kkunsidrati li frott tal-baħar.

L-użu ta 'supplimenti sportivi

Il-prodotti ta 'hawn fuq jista' jintuża waħdu jew flimkien ma 'supplimenti sportivi. Proteina shakes huwa rakkomandat li tixrob bejn l-ikliet, qabel tmur torqod, fil-għodu u wara l-proċess ta 'taħriġ. Gainer huwa aħjar li tixrob ftit wara l-eżerċizzju. Preferibbilment fil-dieta jinkludu vitamina kumplessi. Creatine huwa wkoll rakkomandat li tixrob wara workout, taħlit ma gainer, proteini jew meraq ħelu.

menu kampjun għall sett piż

• Kolazzjon. patata stewed bil-laħam, kafè u ħalib u sandwich bil-butir. Bħala t-tieni ħafur ideali għada imsajjar, mimli bil-ħalib. Dawn jistgħu jżidu frott imnixxef.
• Ikla. Soppa bil piżelli mgħolli, insalata veġetali, tè bil biċċa kejk jew BUN ħelwa.
• tè wara nofsinhar. insalata tal-frott tal-kiwi, banana u avokado. Drizzle jistgħu jiġu jogurt.
• Pranzu. poriġ ross, stew tal-fwied, tè u BUN bil-ġobon u l-butir.

Dan huwa menu rough. Li nitkellem fuqha mhux worth it. Jiddiversifikaw dieta tiegħek. Hemm ħafna ta 'għażla. U ma tagħmel sforz ħafna biex toħroġ bi xi ħaġa ta tiegħi stess. Għandu jkun iggwidata mill-prinċipji bażiċi deskritti hawn fuq. Dan se jgħin biex żieda fil-piż fl-inqas ammont ta 'ħin.

konklużjoni

Dan l-artikolu iddeskriva dieta għal sett ta 'piż tal-muskoli: l-sigrieti tal-prodotti aqwa tagħha, il-prinċipji u l-menu. Nittamaw li dan se jgħinek tilħaq id-dieta tiegħek, li permezz tiegħu tirriżulta li jintlaħaq dan lgħan kemm jista 'jkun malajr. U ma ninsewx dwar it-taħriġ. Ate huma ma regolarment, allura l-ebda dieta se jgħinx!