IMBOTTATURA il-blokk ta 'taħt: karatteristiċi ta' prestazzjoni, eżerċizzji u pariri ta 'professjonisti

Rabta blokk inqas tirreferi għall-eżerċizzji bażiċi. U mhux dawk li jwettqu l-aktar irġiel li ħolma ta 'back kbir - dan l-eżerċizzju huwa adattat kemm għall-nofs maskili tal-ġinnasju, u nisa. Fil-ħin tal-eżekuzzjoni tiegħu ma tieħu post volum kbir massa spinta muskoli. Huwa aktar tisħiħ jaħdmu fuq issikkar tal-muskoli. Allura x'inhi l-attrazzjoni tal-blokka aktar baxxi, speċjalment implimentazzjoni u l-effetti fuq il-ġisem tagħha - se nsib f'dan l-artikolu.

Liema muskoli qed jaħdmu?

L-għan ewlieni tal-eżerċizzju - li tiżdied il-qawwa u l-qawwa tad-dahar, se tqiegħed formola V-forma tat-torso bi spallejn wiesgħin u illużjoni qadd dejqa. xogħol Runtime:

1. muskoli antagonisti kollha tad-dahar.
2. extensors spinali.
3. Qiegħ u nofs tal-trapezoid.
4. Latissimus longissimus.
5. muskoli tondi kbar u żgħar.
6. Triceps u biceps.
7. Driegħ.
8. muskoli ta 'djamant.
9. delts 'wara.
10. Stabilizzaturi - maximus medius u twassal.

Benefiċċji ta 'eżerċizzju

Bil teknika xierqa eżekuzzjoni enfasizzat il-vantaġġi ovvji ta 'eżerċizzju:

• It-tisħiħ qafas muskolari lura.
• Ħolqien ta 'pożizzjoni korretta u lura dritta.
• Żvilupp ta 'beautifully iffurmat lura fil-forma ta' V. ittra
• A tagħmir faċli għall-utent.
• Sigurtà meta mqabbla ma 'eżerċizzji piżijiet ħielsa.
• Diversi embodiments għall-istudju kwalitattiv tal-muskoli.

teknika prestazzjoni

Kull eżerċizzju tibda bil-punt tat-tluq korrett. Minnha u tibda.

Preparazzjoni: Poġġi l-piż meħtieġ fuq il-simulatur, jiżgura l-V-forma manku. Sit fuq il-bank qed tiffaċċja l-simulatur. Jaħtfu l-manku - pali jħarsu lejn xulxin. Armi tiġġebbed, lura dritta. Dan huwa l-pożizzjoni tal-bidu.

Pass 1: Meta pożizzjoni fissa għandu jkun lura fuq il-exhale, liwja l-armi, tiġbed il-manku tas-simulatur għall-ċinturin sakemm tmiss. Idejn żżomm qrib kemm possibbli lill-korp, isir il-moviment tul il-saqajn. Tinżamm f'din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi.

Pass 2: Bil nifs armi jirritornaw għall pożizzjoni tat-tluq.

Pass 3: Wettaq l-għadd meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

atleti żball

Eżerċizzju ftit jidher daqshekk faċli, fil-fatt, atleti spiss jagħmlu żbalji meta tkun qed taħdem, li jnaqqas ferm l-effettività tat-taħriġ. Eżerċizzju "blokk imbottatura inqas għall-ċinturin" ħafna drabi tikkawża żbalji bħal dawn:

1. Ddritati qadd. M'għandux ikun linja dritta - l-pelvi huwa miġbud lura u fis-sider arched quddiem.
2. saqajn diretti jew mgħawweġ qawwi. Huwa importanti li jistabbilixxu l-saqajn - huma ftit mgħawweġ u saqajn tiegħek tajbin snugly għall-bażi. Jekk il-saqajn huma dritti, l-lieva se jkun ferm minn atleta, u se jkun diffiċli li żżomm tiegħek arched t'isfel tad-dahar. Għall-kuntrarju, meta ħafna mill-lieva bent huwa qrib wisq, u l-eżerċizzju se jkun ineffettiv.
3. L-enfasi fuq il-biceps. Ħafna atleti tagħmel eżerċizzju, piż ġbid biex jdejh minħabba l-istress. Huwa importanti li jaqbdu l-mument meta l-ispinta tal-blokka t'isfel qed jiġri huwa l-istress tal-muskoli lura, u tiffissa lilha.
4. Mixi torso - quddiem u lura. Reject-torso tista biss atleti esperjenza li jużaw qerq meta jaħdmu bil-piżijiet tqal. Eżerċizzju għandu jsir ma 'lura tiegħek dritta, iżda qadd rilassat - sabiex muskoli stretch aħjar u aċċellerazzjoni tat-tkabbir.

Mhuwiex rakkomandat li jagħmlu l-eżerċizzju wara l deadlift bħala l-kumpless se toħloq tagħbija wisq fuq l-ispina. Dan jista 'jwassal għal ħsara.

irqaqat ta 'eżekuzzjoni

Matul l-eżerċizzju, filwaqt li jitqiesu l-irqaqat kollha rakkomandati mill bodybuilders esperjenza, int garantit li jiksbu riżultat tajjeb. Aħna jaqsam l-eżerċizzju intervall fil-2 - u iġbed lura tal-piż.

Virga mill-pożizzjoni inizjali. Rabta blokk aktar baxx għandu jitwettaq mhux mill-muskoli idejn u bl-lat - dan effett jinkiseb billi jallontana minkeb xfafar kompressjoni insulati lura u. Fl-endpoint, ikollok bżonn li jżommu ispalel tiegħek flimkien, stretch l-muskoli tad-dahar u tiffissa din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi. Saqajn ma tistax straighten kollox - dawn għandhom ikunu ftit mgħawweġ u l-rebbiegħa meta jiġbed l-unità. Minkbejn matul il-vireg għandhom ikunu qrib kemm jista 'lill-korp.

Ritorn piż. It-tieni parti tal-eżerċizzju jitwettaq bla xkiel. Inti ma tistax tarmi stick f'daqqa. atleti b'Esperjenza li diġà saru biex iwettqu piżijiet tqal jistgħux jiddevjaw każ xi ftit lura. Għajnuna fuq l-istiva piż ħafna jista 'jkollhom ċineg - wrap qabda tagħhom mankijiet.

Huwa importanti li tissodisfa cravings ma assigurazzjoni. Eżerċizzju fil-ġinnasju hija rarità, iżda għandna bżonn ta 'assistent kompetenti - mhux biex jiġu assigurati fuq skali kbar. Huwa se tara l-parti tat-teknika xierqa.

thrust orizzontali Klassiku

bodybuilders b'Esperjenza jsostnu li l-virga klassiku huwa l-aktar effettivi. Meta tkun imwettqa huwa meħtieġ li josservaw ir-regoli li ġejjin:

• projettili qabda - medja, pali jħarsu lejn xulxin.
• Saqajn bqija fuq l-istand-sieq sħiħa, mhux biss l-toe jew għarqub. Saqajn għandhom ikunu ddikjarati b'mod ċar fuq quddiem tal-pjattaforma.
• Minkbejn u l-irkopptejn ftit bent, dahar dritta, liwjiet qadd. Biex tagħbija seħħet muskoli lat, ispalel jinġiebu flimkien.
• Fl-ewwel parti tal-prestazzjoni tal-projettili jattiraw armi u xfafar taħlit flimkien. Idejn joperaw biss fil-punt aħħari meta huwa meħtieġ li l-aħħar tax-xafra u iġbed il-piż għall-addome.

Fit-tieni parti tal-eżerċizzju mill-torso ftit mitmugħa l quddiem, id-dahar jibqa dritta, spalel tressaq.

Dwar tekniki opinjonijiet esperti kienu maqsuma nifs - xi wħud jemmnu li l-nifs huwa meħtieġ fuq il-forza, u exhale - ritorn lejn l-piż. Oħrajn jemmnu l-oppost. Rakkomandat li jippruvaw kemm tekniki u jagħżlu l-waħda li suits you.

varjazzjonijiet eżerċizzji

Minbarra l-forma klassika ta 'eżerċizzju hemmhekk u varjazzjonijiet tiegħu:

• thrust naħa waħda;
• trazzjoni bil-ħabel manku;
• qabda ġibda wiesgħa dritti;
• Virga qabda reverse wiesgħa.

L-aktar tip komuni hija virga il-blokk wiesgħa qabda aktar baxxi. Hija jitwettaq bl-użu wiesgħa qabda. Meta l-ispinta tal-blokka t'isfel b'tagħbija manku wiesgħa hija kkonċentrata fuq il-parti ta 'fuq tal-trapezoid u l-muskoli rombojdi, u wkoll fuq wara tad-delta. Jekk pressjoni dejqa qabda fuq l-biceps qed b'aċċent ma 'żieda amplitudni, allura biceps qabda tagħbija kollu ma jkunx tant qawwija, iżda l-amplitudni tal-eżerċizzju hija mnaqqsa. Firxa ta 'eżerċizzji mal modi differenti ta' jkollu l-manku se jippermetti kwalitattivament jaħdmu l-muskoli tad-dahar.

Atleta jagħżel dak li hu dritt għalih li qabda. Il-ħaġa prinċipali - li tħoss, fuq liema punti l-aktar bil-qawwa tensjoni tal-muskoli tad-dahar, u jeħel magħhom. Għat-taħriġ huwa importanti li jagħżlu programm, klassijiet huma ta garantit li jagħtu riżultati. Per eżempju, għall-iżvilupp tal-muskoli lura huwa inkluż fil-lista ta 'blokki ta' fuq u t'isfel thrust seduta. It-teknika ta 'dawn iż-żewġ eżerċizzji mhumiex partikolarment differenti, iżda twettiq sħiħ tagħhom se tgħin biex tagħmel lura tiegħek qawwija u sbieħ.

Kif żieda fil-piż?

Kull atleta nnifsu jagħżel l-piż għall-fitness tiegħek. Iżda dan progress kien, it-tagħbija għandha kontinwament żieda. Sabiex jiġi evitat korrimenti spinali dan għandu jsir gradwalment. Is-soluzzjoni ottimali se jimblokka simulatur f'inkrementi ta '1.5-2 kg. It-tagħbija li tkun effettiva, il-piż għandu jkun tali li l-atleta kienet f'pożizzjoni li tagħmel 6-8 reps għal 4-5 settijiet.

Ftakar li kull varjazzjoni fir-rendiment tal-ispinta tal-unità aktar baxx - eżerċizzji iżolament u piżijiet tqal li jinvolvu ruħhom mhux meħtieġ. Hawn l-ħaġa prinċipali - ħidma tajba fuq teknika. Biex tittejjeb it-tagħbija jista 'jkun, per eżempju, tnaqqas il-ħin ta' mistrieħ bejn settijiet.