Supersets - eżerċizzi għall-ġisem kollu. workout xaħam ħruq fid-dar

X'inhu superset? eżerċizzju xaħam ħruq, immirati mhux biss biex inaqqsu l-piż żejjed, iżda wkoll biex iġibu l-muskoli qalba bl-aħjar ton, ma jistax jgħaddi mingħajr dawn l-eżerċizzji uniku fin-natura. Supersets diretti jew biex jaħdmu l-istess muskoli għal bosta approċċi, jew l-interazzjoni effettiva tar multipli (normalment jinsabu fil-partijiet opposti tal-ġisem u rarament jaħdmu fl jopponu ghal) muskoli fl-istess ħin, f'eżerċizzju wieħed.

Għalfejn huma jippermetti li inti malajr jeħles mill-kaloriji żejda? Dawn xaħam ħruq workouts fid-dar huma ekwivalenti għal ħafna sigħat għaraq fil-gym, l-effett kombinat tagħhom jaċċelera sinifikatament il-metaboliżmu u tippermetti li inti burn kaloriji mhux biss matul il-movimenti preskritti, iżda fi ftit sigħat wara t-tlestija ta 'supersets. Għalhekk, il-mara medja li jiżnu 63.5 kg għandhom jkunu kapaċi jeħles ta '306 kaloriji kuljum, wara l-eżerċizzju mingħajr ma jagħmel ebda sforz speċjali. Kulma għandek bżonn biex jeżerċita, - par dumbbells ma '2 jew 4 kg u presidenza stabbli.

Irfigħ dumbbells fil-inklinazzjoni

Allura inti tista 'tibda jwettaq kif suppost Supersets - eżerċizzji għall-ġisem kollu, workout xaħam ħruq għandek bżonn biex jibnu fuq il-prinċipju ta' ripetizzjoni mill-ġisem għall-aktar baxxi. trejners fitness b'Esperjenza jirrakkomandaw ewwel tipprova irfigħ dumbbells fil-inklinazzjoni, li jippermetti t-tagħbija biex jipprovdu biceps deċenti muskoli u 93 fil-mija tad-dahar ta 'fuq.

• Stand up dritta, stand ma saqajn tiegħek ispalla-wisa 'barra u grab dumbbell.
• Liwja quddiem f'angolu rett biex lura kien paralleli mal-art u stretch armi tiegħek isfel, pali ġewwa.
• Tneħħi l-minkbejn dritta u lura, li jġibu l-dumbbells għall-kustilji. Dip idejk.
• Irrepeti 10-12 darbiet. Tipproċedi għall-punt li jmiss.

Polumostik ma dumbbells

Dan huwa t-tieni parti tal-kumpless, fejn inti offruti l supersets aktar effettivi - eżerċizzji għall-ġisem kollu. eżerċizzju xaħam ħruq rakkomandat minn persunal kwalifikat, u jinkludu tali oġġett bħala polumostik dumbbell li esekuzzjoni hija mmirata biex tiżdied il-ton tal-muskoli tas-sider, spallejn, il-warrani u l-koxox.

• Holding dumbbell wieħed f'kull idejn, ibbażat fuq dahrek mal-irkopptejn bent tiegħek u s-saqajn mistrieħ fuq l-art. Għolli idejk għall-għoli ispalla, ġbid out mal-ġnub, imbagħad liwja minkbejn tiegħek f'angolu rett mal-dirgħajn kienu perpendikulari għall-art. -Pali jkollha tħares 'l quddiem.
• Tneħħi l-ġenbejn u l-warrani off-art b'tali mod li l-korp jiffurmaw linja dritta mill irkopptejn għall-ispallejn.
• Iż-żamma din il-pożizzjoni, straighten armi tiegħek up bħallikieku tipprova tikseb l-dumbbells sal-limitu. Lower-ispallejn fuq l-art.
• Irrepeti 10-12 drabi, mbagħad jirritornaw biex iwettqu irfigħ dumbbells fil-inklinazzjoni. Żomm tagħmel Supersets (eżerċizzji għall-ġisem kollu). eżerċizzju ta 'kura xaħam ħruq u jeħtieġu iterazzjonijiet multipli, sabiex l-aħjar riżultat jista' jinkiseb biss wara tliet settijiet li jinkludu tnejn dan l-element.

curl biceps meta jkun bilqiegħda

Huwa sperimentali ppruvat li l-curl bi dumbbell fil-pożizzjoni bilqiegħda hija ħafna aktar effettiv mill-istess eżerċizzju, iżda fil-pożizzjoni wieqfa. Jekk inti tuża siġġu ordinarja, tista 'tuża 90 fil-mija tal-biceps.

• Holding ta dumbbell f'kull idejn, ipoġġu fuq siġġu qed tiffaċċja l-dahar, li għalihom għandhom jitqiegħdu minkbejn. Il-pali għandhom jkunu qed jiffaċċjaw up.
• Liwja minkbejn tiegħek, gwida missili lejn l-ispallejn. Straighten.
• Irrepeti 10-12 darbiet, u mbagħad jipproċedi għall- "djamant" ta 'push-ups.

"Diamond" push-ups

Jekk inti tixtieq li pompa sa biceps tiegħek, triceps u muskoli tas-sider, inti ma tantx issib moviment aktar b'saħħtu minn supersets - eżerċizzi għall-ġisem kollu. Xaħam ħruq wonder workout jinkludu oġġetti bħal "djamant" push-ups, li huma riflessi fit-titolu mhix l-pożizzjoni idejn tas-soltu. Din il-modifika tal-eżerċizzju magħrufa jippermettilek li jħarreġ l-muskoli fil-mira b'25 fil-mija aktar effiċjenti u aktar malajr.

• L-ewwel jinżlu l-art fil-pożizzjoni ta ftit modifikati push-ups, fejn il-bqija tal-palm u l-irkopptejn u iġbed l-armi sabiex il-korp ifformata minn linja dritta mill-ispalla għall-irkopptejn. Mbagħad jimxu l-pali eqreb lejn xulxin, filwaqt li jħallihom eżatt taħt il-kustilji. Kbir u indiċi tas-swaba tal-id ix-xellugija għandha tmiss l-swaba korrispondenti fuq il-lemin tiegħu, li jiksbu l-forma tal-kristall jew djamant. Jekk inti kunfidenti biżżejjed fil-kapaċitajiet tagħhom, huwa possibbli li jikkumplikaw l-eżerċizzju permanenti fuq l-idejn u sieq, u li għalhekk il-pożizzjoni għal standard push-ups.
• Liwja minkbejn tiegħek, tbaxxi l-sider mal-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti 8-15 darbiet, mbagħad jirritornaw għall-eżerċizzju ta 'qabel. Jagħmlu l-elementi proposti alternattivament għar-riżultat kien tliet settijiet.

Kif jiżviluppaw superset tiegħek stess?

Jekk inti tixtieq taħdem muskoli oħrajn jew jipprovdu tagħbija partijiet oħra tal-ġisem, jagħżlu kwalunkwe par ta 'eżerċizzji favoriti tiegħu biex jikkoreġu gruppi ta' muskoli u supplenti tagħhom matul it-tliet approċċi. eżerċizzji xaħam ħruq għall-ġisem kollu mhux bilfors għandhom ikunu innovattivi u familjari; inti tista 'sempliċement jalternaw bejn tipi differenti ta' crunches jew sit-ups, jekk mira tiegħek - rispettivament il-istampa jew il-warrani u l-koxox. Huwa possibbli li wara ftit ġimgħat ta 'supersets jwettqu, tinduna differenza tanġibbli fil siluwett ġisem tiegħek.