Il-programm għat-taħriġ tan-nisa fil-kamra tliet darbiet fil-ġimgħa

Illum, relevanti bħalma dejjem qal "Iltaqa fuq il-ħwejjeġ, u skortat lejn l-moħħ", minħabba li l-ewwel ħaġa meta laqgħa persuna ġdida, nagħmlu l-opinjoni tiegħek dwar dan, ibbażata fuq l-apparenza, u mbagħad tħares lejn x'hemm ġewwa. Jekk inti tixtieq li tkun suċċess, kemm fuq il-front personali kif ukoll fuq ix-xogħol, inti għandek bżonn li żżomm ruħek fil-forma.

Għal mara li tkun attraenti u pjaċevoli speċjalment importanti. Il-komponent prinċipali tal-immaġni ta 'nofs sabiħa tal-popolazzjoni hija figura ssikkati. Għalhekk, l-enfasi ta 'dan l-artikolu se jkun "programm għal taħriġ fl-sala għan-nisa."

Familjarizzazzjoni ma 'l-istadji kollha ta' telf ta 'piż

L-ewwel, ejja għandu jiddiskuti dak li l-programm għat-taħriġ fis-sala għan-nisa biex jitilfu l-piż sabiex tiżdied ippumpjar u ċerti gruppi ta 'muskoli huma fundamentalment differenti.

Jekk ghalik huwa importanti li tibni u ssaħħaħ il-qafas muskolari, l-eżerċizzji saħħa aktar effettivi. Jekk il-mira tiegħek huwa li jifqgħu piż żejjed, cardio - dan huwa dak li għandu jitħallas attenzjoni speċjali. Madankollu, għall-aħjar riżultati, jagħtu attenzjoni għaż-żewġ tipi ta 'eżerċizzju.

F'dan l-artikolu, il-kompitu prinċipali tagħhom se jitfassal biex isolvu tagħna programm ta 'taħriġ fil-gym għan-nisa - li jitneħħew l-istonku u l-ġnub u iġbed il-parti t'isfel tal-ġisem jew inaqqsu l-volum tas-saqajn.

Minbarra li jagħmlu pjan ta 'taħriġ, ser ikollok bżonn biex jiffamiljarizzaw ruħek mal-prinċipji bażiċi tan-nutrizzjoni tajba.

Għal tisħiħ tal-muskoli sempliċi, id-dieta bini tal-muskoli u t-tnixxif se jkun differenti b'mod sinifikanti. Din il-partita hija wkoll dettalji maqsuma se jiġu kkunsidrati mill us.

Huwa importanti li wieħed jifhem li programm għal taħriġ fl-sala għan-nisa u l-irġiel huma differenti minħabba d-differenzi fl-istruttura tal-ġisem. Hija għandha tieħu kont tal-karatteristiċi tan-nisa organiżmu qabel u wara mestrwazzjoni.

Jattendu kamra b'tagħmir eżerċizzju huwa meħtieġ adattat apposta għal dan il-libsa u kun żgur li tieħu miegħek l-ammont neċessarju ta 'ilma.

Karatteristiċi fiżjoloġija femminili

B'konnessjoni man-numru ta 'l-ormoni tal-ġisem femminili bħal testosterone u norepinephrine (li l-mara hija ħafna inqas minn dak tal-irġiel), il-korp tendenza li jakkumulaw xaħam. Ukoll, dawn l-ormoni huma responsabbli għall-aggressività u l-abbiltà li konxjament jirrepetu jilbsu dawk jew eżerċizzji oħra (f'dan ir-rigward, onorevoli inqas jifilħu).

Minkejja r-rata ta 'akkumulazzjoni ta' tessut xaħmi fil-ġisem, in-nisa jkollhom l-abbiltà li aktar malajr tgħid addiju piż żejjed mis-subien.

In-nisa jkollhom muskoli żviluppati sew tal-ġisem aktar baxxi, u għalhekk huma soġġetti ħafna għat-taħriġ. Fuq il-quċċata tal-ġisem każ hija agħar. muskoli addominali, sider, armi u l-ispallejn li pompa iebes biżżejjed, iżda flimkien ma 'nutriment xierqa - huwa kompletament possibbli.

Mill-mod, minħabba l-għadd iżgħar ta 'truf tan-nervituri fl-addome t'isfel, in-nisa huma inqas żviluppati relazzjoni newromuskolari mill-irġiel. Min-naħa waħda huwa tajjeb, minħabba f'din il-parti tal-ġisem l-onorevoli huma aktar tolleranti ta 'uġigħ (speċjalment uġigħ waqt menstrwazzjoni), iżda minħabba l-istampa t'isfel - il-parti aktar problematiċi ta' ħafna minnhom.

Għal nisa huwa importanti li jagħżlu skeda ta 'taħriġ skond iċ-ċiklu mestrwali.

Fl-ewwel nofs tal-perjodu menstruwali ta 'żmien wara l-ġisem aktar jifilħu u b'saħħitha, kif ukoll inqas suxxettibbli għall-depożizzjoni ta' "riżerva" ta 'karboidrati, hekk taħriġ f'dan il-ħin l-aktar produttivi.

Normalment ġimgħatejn wara l-ovulazzjoni menstrwazzjoni. Dawn il-ġranet l-korp aktar dgħajfa, huwa akkapparrar u l-iffrankar l-enerġija, sabiex inti tista 'tkun ċert li kull biċċa kejk jittiekel minnek f'dan il-mument, l-ebda dubju, twassal għall-arrotondament ta' formoli tiegħek. Eżerċizzju inqas effettivi f'dan il-perjodu, l-esperti anke jirrakkomandaw biex jitnaqqas it-tagħbija.

Li jitqassar dak li hemm bżonn li jkun jaf il-mara jagħżlu eżerċizzju.

Il-programm ta 'taħriġ fil-gym biex jitilfu l-piż għan-nisa hija differenti ħafna mit-taħriġ għall-irġiel minħabba differenzi fl-istruttura tal-muskoli.

L-ammont ta 'kaloriji li raġel għandu jikkonsma fil-jum, bosta drabi ogħla min-normal, li turi l-bniet.

Il-programm għat-taħriġ tan-nisa fil-kamra għandu jkun mibni skond ċiklu mestrwali tagħha: it-tagħbijiet aktar tqal fl-ewwel ġimagħtejn, allura l-intensità tat-taħriġ trid tmur fuq it-tnaqqis.

Fit-taħriġ tan-nisa għandhom ikunu ħafna settijiet u reps, li bejniethom inqas mistrieħ. Il-programm għat-taħriġ fil-gym għan-nisa 3 darbiet fil-ġimgħa - l-aħjar għażla.

Ejja nitkellmu dwar in-nutrizzjoni

Biex isforzi magħmula fil-kamra ma kinux fil vain, inti biss bżonn biex tikkontrolla id-dieta tiegħek, għaliex l-ebda jimpurtax kif inti tensjoni fit-taħriġ, fil-konsum eċċessiv ta 'xaħmijiet u karboidrati, il-muskoli tiegħek se jikbru eżatt taħt il-saff ta' xaħam.

Allura, ir-regoli bażiċi tan-nutrizzjoni tajba:

• Għandu jkun hemm bosta drabi kuljum (5-7) f'porzjonijiet żgħar.
• Meħtieġa biex jikkunsmaw inqas żewġ litri ta 'ilma pur (tè, kafè, meraq u l-. G. bħall Biex l-ilma pur huma irrilevanti).
• Jimminimizzaw il-konsum tal-hekk imsejħa ikel junk (dawn huma prodotti li ma jwettqux benefiċċji għall-ġisem). Dawn jinkludu zokkor, mayonnaise, ketchup (u zalza mhux naturali mixtrija ieħor), ilma karbonizzat ħelu, eċċ ...
• Jippruvaw jevitaw jikkunsmaw laħam grassi wisq, u jagħtu preferenza għal ikel mgħolli, steamed, moħmija u steamed minflok moqli fiż-żejt.

• Tikolx ikel għal 3-4 sigħat qabel ħin l-irqad.
• Aċċettazzjoni tal-kwantità prinċipali ta 'karboidrati għandha taqa' fuq l-ewwel nofs tal-ġurnata.

Kif tistgħu taraw, ir-regoli huma sempliċi u ċari għal kulħadd. Aħna ma jirrakkomandaw li inti jeskludu mill-dieta ta 'ħelu, dqiq u moqli. Huwa biss neċessarju li jippruvaw li ma jieklu ikel b'saħħithom ħafna inqas spiss. Ħu, per eżempju, darba fil-ġimgħa lilek innifsek kuljum meta inti tista tiekol xi ħaġa Delicious. Imma l-ħaġa prinċipali - ma overeat.

ikel ta 'kuljum approssimattiv tidher bħal dan: kolazzjon, snack, ikla, snack, pranzu. Bħala snack huwa l-aħjar frott adattati.

Il-ħaġa prinċipali - ftakar li l-ebda programm għal taħriġ fil-gym għan-nisa (speċjalment jibdew) mhux se jgħinek jekk inti ma jieklu dritt.

X'inhu l-programm ta 'taħriġ ċirkwit differenza ta' programm qasma

Allura, tkellimna dwar il-prinċipji bażiċi ta 'taħriġ tan-nisa, li wieħed jifhem għaliex l-programm ta' taħriġ għal nisa-irġiel ma jidħlux, u jitgħallmu dwar il-prinċipji bażiċi tan-nutrizzjoni tajba. Issa ejja nitkellmu dwar it-taħriġ attwali.

Il-programm ta 'taħriġ fil-gym biex jitilfu l-piż għal nisa għal jumejn (u preferibbilment tlieta) huwa maqsum f'żewġ tipi:

Ċirkolari programm - workout li jinvolvi kull attività fis-sala bħala l-elaborazzjoni tal-gruppi kollha muskoli f'daqqa. Dan it-tip ta 'taħriġ, li ħafna jqisu l-aktar vantaġġuża għan-nisa. Hija, ebda dubju, huwa ideali għal dawk li l-għan - biex jitilfu l-piż u ssaħħaħ qafas kemmxejn muskolari.

taħriġ maqsuma hija bbażata fuq il-fatt li l-persuna li taħdem fuqu, kull jum qed taħdem fuq grupp speċifiku (jew diversi gruppi) muskoli. Per eżempju, Jum 1 - dahar, idejn, Jum 2 - saqajn, il-warrani u 3 jum - sider u abs.

Dan it-taħriġ huwa normalment magħżul mill-irġiel. Madankollu, il-bniet li jixtiequ li jibnu ħafna ta 'muskolu għal kwalunkwe żona jew jagħtu attenzjoni speċjali lill-partijiet l-aktar problematiċi tal-ġisem, ukoll, hija l-aħjar tajbin tali programm.

Hawn taħt huwa programm ta 'taħriġ fil-gym għan-nisa (inizjali) tat-tip ċirkolari.

taħriġ ċirkwit

Huwa importanti li wieħed jiftakar li kwalunkwe programm ta 'taħriġ fil-gym biex jitilfu l-piż għan-nisa (u tnixxif hija meħtieġa wkoll, flimkien ma' taħriġ għal telf ta 'piż) tista' tkun, għandha tingħata 20 minuta fil-bidu tal-workout u kardjo u 20 minuta fl-aħħar - tiġbid muskoli u kardjo . Aktar dettalji dwar dan il-punt, se niddiskutu aktar tard.

Allura, int msaħħna. Issa ejja ara kif tfittex programm ta 'taħriġ ċirkolari għal ġinnasju għan-nisa (inizjali) għal ġimgħa.

ġurnata waħda

Istampa. L-ewwel eżerċizzju li inti twettaq, se twist-ġisem fuq il-bank. Wettaq fil 4 jistabbilixxi l-għadd massimu ta 'repetizzjonijiet (ħarrieġa professjonali parir biex tagħmel kemm taħseb li inti tista', flimkien ma 'addizzjonali 5 darbiet. Dawn 5 reps ser ikunu aktar effettivi).

muskoli gluteali. Lunges quddiem fuq żewġ saqajn bi 15-il darba filwaqt li żżomm il-dumbbell b'piż minimu ta '3 kg f'idejh. 3 settijiet.

Spina. Link blokk vertikali. Dan l-eżerċizzju huwa li tagħmel 4 settijiet ta '8-15 repetizzjonijiet, li jiffoka fuq il-muskoli tad-dahar.

dumbbell bank li tinsab fuq il-bank. Dan l-eżerċizzju jissikka l-sider u tifforma forma sbieħ tagħha, li se jaqblu, huwa importanti għan-nisa (partikolarment importanti li l-programm ta 'taħriġ fil-gym għan-nisa 45 jinkludi eżerċizzji fuq is-sider). Wettaq 15-il darba fi 2 settijiet.

Naħa bussing dumbbell tinsab fuq il-bank. Dan l-eżerċizzju se tiżdied u tissaħħaħ sider tiegħek. Mexxi 15-il darba għal 2 settijiet.

Mahi saqajn apparti. Do 25 bandli kull sieq 2 approċċ.

Wettaq 2-4 firxa dan il-programm. Ftakar li fil-pawżi bejn il-gruppi u eżerċizzji ma jistgħux ipoġġu u mhux mixtieqa li toqgħod f'post wieħed, aħjar tmur ixrob ftit ilma jew knead u stretch-muskoli.

Jum Żewġ - mistrieħ.

tlett ijiem

Squats, li jkollu l-barbell fuq spallejn tiegħek perfettament se ferrovija saqajk u l-warrani. virga piż għandu jkun tali li inti tista 'tiltaqa magħha inqas 15 darbiet, xejn fl-istess ħin ma jagħmilx ħsara (nirrakkomandaw li tibda bil 8-10 kilogrammi). Għall-ewwel darba, inti għandek bżonn biex tassigura inti. Do 2 settijiet ta '15 repetizzjonijiet.

istampa bank mill-art. Do 2 settijiet ta '10-15 darbiet. Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb għall-muskoli tas-sider.

Brim ma fitball. It-tifsira ta 'l-eżerċizzju huwa li għandek bżonn biex jgħollu kemm ġisem u r-riġlejn waqt li żżomm il-fitball b'mod indipendenti, jgħaddi l-ballun minn id għal marda u' l isfel, tagħfas b'saqajh. Dan huwa eżerċizzju kumpless jattiva l-muskoli tal-istampa ta 'fuq u t'isfel u l-muskoli ta' l-armi u s-saqajn. In-numru minimu ta 'jirrepeti 10 darbiet, 2 approċċ.

istampa leg fuq il-simulatur. Dan l-eżerċizzju huwa responsabbli għall-muskoli tal-koxox. Isegwu lilu 15 darbiet, 2 approċċi.

Liwi-driegħ ma dumbbell. Wettaq 2 settijiet ta '15-il darba fuq kull naħa. Permezz ta 'dan il-punt inti se tkun tista' pompa sa biceps tiegħek, li se tiffranka mill-oqsma problematiċi fuq l-idejn.

Stand fil-bar 1-1.5 minuti. Planck jissikka l-muskoli tal-ġisem kollu.
Wettaq 2-4 firxa dan il-programm.

Jum Erba - mistrieħ.

jum ħamsa

Hyperextension. Dan l-eżerċizzju ferroviji l-muskoli muskoli medius u extensor tad-dahar. ħinijiet run 15-20 0.5 kg. 2. approċċ.

Jgħollu l-saqajn fuq il-bar (fi vise). Allura inti fsada l-muskoli multa ta 'l-istampa, obliques inferjuri u superjuri u l-armi. Jekk inti Bidu, imbagħad issikka l-irkopptejn bent. Jekk il-livell ta 'taħriġ li għandek jippermetti l-lift għall-parallel mal-saqajn dritti art. jeħtieġ tali brim li jsir fl-ordni li ġejja: quddiem, xellug, lemin. Wettaq 10-20 reps għal 2 settijiet.

Trobbija idejn fil-inklinazzjoni ma dumbbells alternattivament. Segwi l-15-25 drabi fuq kull naħa, l-approċċ 2. Dan l-eżerċizzju se jsaħħaħ ispallejn tiegħek.

Iż-żieda fuq saqajk tiegħek ma dumbbells se taħdem l-muskoli għoġol. Do 3 settijiet ta 40 darba.

Deadlift huwa l-aħjar adattati għall-istudju tal-dahar, warrani, koxxox u l-armi ta 'fuq. Dan effetti tax-xenqa li jridu jsiru bl dumbbells jew barbell. 15-20 darbiet għal 2 settijiet.

dumbbells mahi fl-idejn jiddiżappunta idejn medja delta. 2 settijiet ta '10-15 darbiet.

2-4 medda.

Warm-up, tiġbid u kardjo

Qabel ma jitwettqu l-eżerċizzji huwa meħtieġ li jiddedikaw 10 minuta ta 'eżerċizzji warm-up u 10 minuta fuq treadmill jew bike wieqfa.

Inti tista 'titlob: "Għaliex għandna bżonn warm-up, jekk dan ma tiżdied il-massa tal-muskoli, u ma twassalx għal telf ta' piż?". It-tweġiba hija sempliċi: biss wara li tagħmel workout, inti għandek tipprepara ġisem tiegħek għall-eżerċizzju strapazz li se ttejjeb ferm l-kwalità u s-sikurezza tat-taħriġ sussegwenti.

So, I am responsabbli għal dak li workout:

• Qlub u ssuq il-ton tal-muskoli kollha tal-ġisem.
• Jaċċelera l-qalb tħabbat sa 100 taħbita. / Min.
• Hija żżid l-attività tas-sistema kardjovaskulari, minħabba li l-għaġla muskoli demm aktar malajr.
• Huwa jnaqqas ir-riskju ta 'ksur jew tiġbid ta' muskoli waqt taħriġ ta 'saħħa.
• Hija tħaffef il-metaboliżmu.
• Biex tgħin twaqqaf il-ġinnasju.

Issa inti taf workout kemm hu importanti. Din tista 'tinkludi: jaqbeż ħabel, eżerċizzji rotazzjoni biex tisħon ġogi, tilt u dawwar l-akkomodazzjoni, retrazzjoni u l-idejn tiġbid f'direzzjonijiet differenti.

Hekk kif tkun lestejt bil-workout, jog 10 minuta fuq il-treadmill.

Wara li jlestu programm ta 'taħriġ bażiku, ħu 10 minuta ta' tiġbid. Se tagħmel muskoli tiegħek jiffurmaw pulita u femminili, u wkoll inaqqsu l-uġigħ fil-jum li jmiss wara workout. U, naturalment, il-korp tal-plastik tal-tfajla qatt ma jolqot.

Nisa wara 40 sena

Ħafna nies jaħsbu li l-programm ta 'taħriġ fil-mara ġinnasju 40 sena u anzjani hija differenti ħafna mit-taħriġ għall-ġenerazzjoni żagħżugħa jew saħansitra mhumiex disponibbli. Dan huwa kunċett żbaljat. Isport huwa muri fi kwalunkwe età, iżda f'dan il-każ, għandhom jiġu segwiti xi regoli:

1. Qabel ma tibda tmur il-gym, għandek bżonn biex jikkonsulta tabib.
2. Bqija bejn eżerċizzji u approċċi għandhom ikunu itwal - 1-1.5 min.
3. eżerċizzji kollha huma mwettqa bil-mod u b'pass mgħaġġel ħafna.
4. Jiddedikaw aktar ħin biex tistira u tisħon.

Twettiq r-regoli kollha deskritti f'dan l-artikolu, inti ser tikseb riżultati inkredibbli fi kwalunkwe età.