Eżerċizzji effettivi għall-irkopptejn

Meta jkun miexi, squatting, li jmorru u 'l isfel taraġ, taħdem jew waqt l-isports l-piż prinċipali taqa' fuq il-ġogi irkoppa. Dan huwa għaliex l-eżerċizzju huwa tant importanti għall-irkopptejn fil-ħajja ta 'kuljum ta' kulħadd. Of course, inti tista 'dejjem tmur għall-ġinnasju jew kiri kowċ, imma jekk inti ma għandekx flus biżżejjed, inti tista' tagħmel it-titjib tagħhom stess.

It-tisħiħ tal-irkoppa huwa essenzjali għall-atleti, kif ukoll nisa tqal, kif l-piż piż addizzjonali f'daqqa jaqa 'fuq irkopptejn tiegħu. Min-naħa l-oħra, l-eżerċizzju regolari se jgħin jeħles mill-rollijiet xaħam sekondarji li se jagħmlu aktar Slender saqajn tiegħek. Eżerċizzji għall-irkoppa huma meħtieġa u fil-mard tal-ġogi, kif ukoll wara trawma severa jew immobbilizzazzjoni prolongat ta estremitajiet.

Għalhekk, qabel ma tibda t-taħriġ li għandek bżonn biex tisħon u stretch l ligamenti. Biex tagħmel dan, jinsabu fuq l-art u stretch riġlejk. Min-nifs iġbed il-suletta fuq tiegħi stess, kif inti exhale, tneħħi l-sieq u iġbed il-kalzetti huma stess. F'dan il-każ, inti għandek tħossok tiġbid taħt l-irkoppa.

Eżerċizzji għall -ġog irkoppa b'osteoartrite u mard ieħor:

• Ipoġġu fuq siġġu għoli sabiex sieq bilkemm jilħaq l-art. Issa tibda jitbandal sieq tax-xellug, jerfgħu u jbaxxu dan. Hekk kif tħoss tensjoni fil-ġog, jibdlu l-pass.
• Issa għandek bżonn li jaqa 'fuq wiċċ iebes, straighten saqajn tiegħek. Għolli l-riġel tal-lemin fuq mill-art b'tali mod li f'angolu ta 'madwar 30 gradi, u żżomm f'din il-pożizzjoni għal 4 - 5 sekondi. Bil-mod aktar baxxi u rrepeti għall-riġel tax-xellug. Ipprova ma liwja irkopptejn tiegħek.
• Jibqgħu fl-istess pożizzjoni tal-bidu, iżda lift off-art biż-żewġ saqajn. Dawn jikkommettu mozzjoni ċirkolari, li jixbħu ċ-ċikliżmu. Tibda ma 'diversi liwjiet, li tiżdied gradwalment in-numru tagħhom.
• Issa jimteddu fl-wiċċ. Liwja riġel xellug tiegħek, jippruvaw tmissx għarqub għall-warrani. Issa irrepeti l-sieq l-oħra.
• Ikollok bżonn biex ipoġġu fuq l-art u straighten saqajk quddiemu. Issa, grab idejn wara swaba tagħhom u bil-mod iġbed il-korp quddiem sabiex l-sider li jitpoġġew fuq saqajhom, jew tmiss l-imnieħer irkoppa. Fl-istess ħin għandek tħoss uġigħ ftit fil-ġogi irkoppa.

Eżerċizzji għall-irkopptejn - tneħħi l- xaħam mobilità u r-ritorn:

• Għal bidu jsiru ħdejn il-ħajt u l-post idejk fiha. Tluq għall-sieq u l-lift riġel tax-xellug tiegħek barra mill-art. Tnaqqas u tqajjem swaba tiegħu, wieqfa fuq sieq waħda. Irrepeti 15 darbiet u l-bidla saqajn. Matul dan l-eżerċizzju huwa mhux biss sabiex tissikka l-irkoppa, iżda l-konġunti Akille - inti tista 'tħossok sensazzjoni ta' ħruq.
• Issa stand ma saqajk aktar minn ispalla-wisa 'barra. Poġġi idejk fuq ġenbejn tiegħek. Wettaq 10 - 15 squats. Ipprova biex ibaxxu l-korp baxx kemm jista 'jkun - sabiex il-warrani kienu taħt il-livell ta' l-irkopptejn. Fl-ewwel se jkun diffiċli.
• Stand tall, spallejn leveled u jdejh fuq qadd tiegħu. Iġbed il-sieq tal-lemin ftit għall-ġenb u mqiegħda fuq suletta. Tibda l-squat. F'dan il-każ, il-korp ewlieni ta 'piż tiegħek huwa fuq il-riġel tax-xellug u l-lemin huwa użat biss għall-bilanċ. Wettaq 15 - 20 squats, imbagħad jibdel saqajn.
• Timtedd fuq l-art. B'mod alternattiv, għolli saqajn dritti sabiex bejniethom u l-żaqq ffurmaw f'angolu rett - ewwel xellug, imbagħad id-dritt. Iniżżluhom l-art fl-istess ordni. Do 20-30 repetizzjonijiet.
• Get fuq kull fours, poġġi idejk fuq l-art. Għolli ix-xellug, bent fuq il-riġel irkoppa il-ġenb. Irrepeti għal 20 repetizzjonijiet għal kull sieq.

Ftakar li jekk inti tixtieq li jinkiseb effett viżibbli, eżerċizzji għall-irkopptejn għandhom jinżammu regolarment - mill-inqas 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Għal riżultati kbira, qabbad l-eżerċizzju proċeduri nutrizzjoni u l-kura xierqa. Mill-mod, iċ-ċikliżmu, għawm u jogging huma wkoll issaħħaħ b'mod sinifikanti l-ġogi irkoppa. Jekk dawn l-eżerċizzji għandek il-ħsieb li tuża bħala eżerċizzju terapewtiċi, l-ewwel jikkonsulta lit-tabib tiegħek.