Cardio Intervall. Eżerċizzji għal telf ta 'piż ta' malajr fid-dar

sistema kardjo Intervall huwa jikseb malajr popolarità. Huma jammiraw effiċjenza atleti anke onorati tagħhom. X'nistgħu ngħidu dwar atleti u jibdew ordinarji, faċilment jistgħu jkunu suġġetti għal xejriet ġodda fid-dinja ta 'fitness. kardjo Intervall jippermettilek li malajr jeħles ta 'xaħam żejjed u jtejbu l-kundizzjoni tal-muskoli.

tip kardjo deher bħala forma ta 'divertiment fitness, u l-ebda raġunijiet ma kinux iżvilupp radikali tiegħu. Kollox beda bl-viżitaturi gyms, Lenya biex jipparteċipaw fil kardiozanyatiyah. Sabiex jinkoraġġihom, il-persunal iddeċieda li jpoġġi l-bikes fis-swali ta 'aerobics. Għalhekk ġara li s-sapporters cardio bdiet involontarjament biex jadattaw għall-trejner aerobics ritmu - imbagħad mgħaġġel, imbagħad bil-mod.

X'inhu kardjo intervall?

Biex tibda huwa li tittratta mat-terminu. Intervall cardio workout - wieħed mit-tipi ta 'stress anerobika. Hija differenti b'mod sinifikanti mill-istandard tat-taħriġ: il-karatteristika ewlenija hija l-alternazzjoni tal-intensità eżerċizzju fuq il-ġisem. Per eżempju, varjant ma Sprint u l-mixi taħt l-iskema 15/45 huwa kif ġej: atleta runs għal 15 sekonda Sprint, u 45 sekonda wara tneħħi mixi jew jogging bil-mod. Imbagħad iċ-ċiklu ripetut fl-ċirku għal nofs siegħa.

Din l-għażla hija xierqa għal dawk li jixtiequ li jitilfu l-piż, iżda li jżommu piż tal-muskoli. Jidħol-titjib ovvju fil-figuri, bħala l-muskoli jsiru aktar elastiċi u jifilħu, u l-korp - aktar eżenzjoni. Ix-xaħam sempliċiment se burn. Il-ħaġa prinċipali - li jieklu, biex tisħon qabel u wara l-eżerċizzju, u jmorru kollha barra fil-kors ta 'impjieg.

B'differenza kardjo tradizzjonali

Għal ħafna żmien kien hemm dibattiti sħan dwar liema tip ta 'taħriġ se jeħles ta' xaħam żejjed mingħajr ma ssir ħsara atleta forma muskoli. Bħala riċerka f'dan il-qasam ma twettqux, l-atleti kellhom jitgħallmu l-dettalji kollha ta 'prattika. Esperimenti wrew li l-siegħa tas-soltu ta 'cardio ħruq aktar kaloriji milli workout intervall nofs siegħa.

Atleti li jixtiequ tinxef qabel prestazzjonijiet, il-prattika jogging fuq treadmill għal siegħa fil-għodu u filgħaxija. Piż, naturalment, bdew walk away, minħabba li l-kaloriji li ntefqu aktar. Iżda flimkien miegħu u l-atleta jitilfu piż tal-muskoli prezzjuż. Tali bodybuilders li riżultat ma kinux sodisfatti, sabiex l-għażla kienet jsir favur l-approċċ intervall. -tagħbija Intervall ma jikkawżax-aħħar tal-aptit ġurnata, li huwa diffiċli għall-ġlieda, filwaqt li għall kardjo konvenzjonali huwa pjuttost fenomenu naturali.

Hija Ġie osservat li l-kardjo-soltu jaħdem biss għal 2-3 xhur, allura l-effett ta 'dan jisparixxu. Fil-fatt, il-kardjo istandard inaqqas immunità u ma tikkontribwixxix għall-aċċellerazzjoni tal-metaboliżmu, kif kien maħsub qabel.

tagħbija intervall, imbagħad, iżommu l-effett li jżid metaboliżmu għall-ieħor 12-il siegħa wara t-taħriġ. Użanza Cardio akkumpanjati fibra muskolari disintegrazzjoni, li jkun inaċċettabbli għall-atleta.

Benefiċċji ta 'cardio intervall

Dibattitu attiva tkun għadha tagħmel dissonance fil-fehim ta 'cardio, u sal-lum kien hemm bosta studji dwar dan is-suġġett. Esperimenti wrew li l-klassijiet intervall jagħtu aktar effettiv milli taħdem jew il-mixi fuq treadmill fi cardio normali. Vantaġġi għall-atleta:

• Fast ħruq xaħam permezz intensità ta 'taħriġ u t-taħriġ jista' jieħu diversi minuti. Matul sessjoni waħda tali l-atleta tonfoq aktar enerġija minn siegħa ta 'cardio tradizzjonali bil-mod.
• Iż-żieda fil-konsum ta 'enerġija - matul il-jum wara l-eżerċizzju, il-korp tipprova tikkumpensa għat-telf metabolika, hekk infiq aktar enerġija.
• sensittività t-tkabbir għall-insulina, li jippermetti lill-korp għall-proċess karboidrati aktar malajr, tirregola z-zokkor fid-demm, glukosju ipproċessat u jakkumulaw nutrijenti fil-muskolu, aktar milli tessut tax-xaħam.
• Żieda fil-reżistenza tal-ġisem globali. programm ta 'eżerċizzju Intervall - dan huwa programm reali ta' taħriġ reżistenza.
• Il-possibbiltà li jiżdied il-massa għal impjieg regolari. Tagħbijiet jistgħu jkunu diretti biss lil grupp speċifiku ta 'muskoli. Possibbli li jitjieb l-forma ċirkolari taħriġ tal-ġisem kollu.

Approċċ Intervall - alternazzjoni obbligatorja ta 'għoli u baxx fuq l-effiċjenza eżerċizzju. It-tul ta 'kull eżerċizzju tista' tvarja minn dwar 7 sekondi sa 5 minuti, iżda mhux aktar.

Cons cardio intervall

Madankollu, l-esperti identifikaw u l-effetti negattivi ta 'eżerċizzju intervall. iżvantaġġi tagħhom:

• Mhux rakkomandat għall jibdew minħabba l-eżerċizzju ta 'intensità għolja. Dawk it-tagħbijiet huma diffiċli anke għal atleti esperjenza, li jgħidu xejn ta 'dawk li biss daħal biex jagħmlu. Inti għandek tibda bil żgħar, u biss wara filwaqt li inti tista 'tipprova biex jidħlu fil-programm ta' cardio intervall. Dawk li jbatu mill-obeżità jew mard tal-ġogi, ġeneralment kontra għal dawn-klassijiet.
• Huwa importanti li jikkombinaw taħriġ bil taħriġ ta 'saħħa, sabiex ma overtax-muskoli u ġogi. Per eżempju, jekk inti huma 2 trainings kull ġimgħa jaħdmu fuq saqajn tagħhom u jridu jiġu miżjuda wara t-tagħbija prinċipali hija wkoll intervall, ir-riskju ta 'korriment li jaqilgħu l-żidiet ġogi.
• klassijiet intervall frekwenti huma perikolużi. Anke jekk tinnota li l-korp qed tinbidel kuljum, u huma lesti li jagħtu ġurnata kollha, ftakar li kardjo intervall huwa meħtieġ li jġorru mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa. Spiss fil-gyms huma nies li, wara l-piż standard taħriġ tal-ġisem tiegħek jiddeċiedu li jintemm sessjonijiet intervall-siegħa - sabiex ma fi kwalunkwe każ impossibbli.
• Il-kumplessità tal-implimentazzjoni. Jekk il-kardjo soltu jippermettilek li jirrilassaw u saħansitra tgawdi l-proċess, mill-intervall it-triq kollha madwar. It-taħriġ huwa l-aktar spiss akkumpanjati minn sensazzjonijiet spjaċevoli, ħruq u uġigħ tpinġija fil-muskoli. Dan huwa proċess normali. Jekk l-atleta ma tkunx lesta li jagħtu kollox 100% u jieqfu wara l-ewwel tagħbija tqila, cardio intervall mhuwiex għalih.

Biex jiġi evitat korrimenti, il-ħaġa prinċipali - li jagħżlu għalihom infushom l-eżerċizzju għażla, li tkun ottimali għall-korp. Gradwalment, l-atleta tista 'taġġusta dan favur ta' żieda intensità. skema ta 'taħriġ ideali tista' tintlaħaq biss permezz ta 'prova u żball.

Liema Simulaturi tajbin?

Il simulaturi ġejjin tajbin biex iwettqu taħriġ intervall:

• eżerċizzju bike fuqha li tiffissa l-livell massimu ta 'reżistenza.
• Sprint jew run malajr fuq il-treadmill.
• Running fil-grawnd jew fil-park.
• Workout fil-pool ma 'l-istudju ta' tekniki għawm varji.
• Qdif - għal dawk li jixtiequ jivvjaġġaw bil-baħar. Tista 'tuża trainer speċjali fil-gym.

Ġeneralment, inti tista 'tuża kwalunkwe simulatur, fejn inti tista' tagħmel eżerċizzji cardio. Fin-nuqqas ta 'cardio biżżejjed tkun qed taħdem fil-grawnd jew fil-kampanja f'post konvenjenti. Wkoll ċikliżmu xierqa fuq wiċċ ċatt.

Tisħon qabel eżerċizzju

Spiss atleti żgħażagħ iċċaħħad workout attenzjoni dovuta. Il-prestazzjoni tagħha - għandhom fi kwalunkwe workout! Sett ta 'eżerċizzji biex tisħon qabel eżerċizzju tisħon il-muskoli u ġogi forza tax-xogħol, u b'hekk tnaqqas it-tagħbija fuq il-ġisem direttament waqt it-taħriġ.

Qabel workout treadmill huwa importanti li jwettqu l-preparazzjonijiet li ġejjin:

1. Rotazzjoni ta 'kulħadd ġogi - għonq, l-ispalla, minkeb, polz, ġenbejn konġunti. Wettaq 5-8 darbiet f'direzzjoni waħda, mingħajr ebda ċaqliq għall-għarrieda.
2. Jogging b'pass kajman għal madwar 5 minuti biex tiżdied ir-rata tal-qalb.
3. Twettiq jiġġebbed eżerċizzji - squats bi stqarrija wiesgħa tas-saqajn, jista 'joqgħod sa l-bar biex tisħon il-muskoli.
4. Qabel l-Sprint huwa rakkomandat li qbiż ta 'sit-ups qabel running fid-distanza - run malajr għal 2 minuti, jgħollu l-irkopptejn għolja. Qabel jogging muskoli sħun bilfors tajba riġel up.

Wara workout, kun żgur li jwettaq sett ta eżerċizzji għall warm-up u statiċi tiġbid. Jekk inti ma tispiċċa l-eżerċizzju warm-up, il-muskoli tal-ġurnata li jmiss se jweġġgħu ħażin minħabba l-aċidu lattiku li tibni fil-muskoli waqt l-eżerċizzju. Wiesa atleta jkecci lilu matul il-ġisem.

Sabiex juru b'mod ċar, jista 'dehra taħriġ intervall fil-gym jew l-eżerċizzju għal telf ta' piż ta 'malajr fid-dar. Il-programmi ta 'taħriġ li ġejjin huma rranġati f'ordni ta' tagħbija dejjem tiżdied fuq il-muskoli.

eżerċizzju 1

Adattat għall jibdew. Jidher qisu dan:

• Nofs minuta tmexxija mgħaġġla jew jaħdmu fuq rota wieqfa (dwar il-programm stretta ħafna).
• Rekreazzjoni - 4 minuti.
• Irrepeti ċ-ċiklu 4-6 darbiet.

Qabel ma jwettqu l-eżerċizzju fuq programm kumpless eżerċizzju bike teħtieġ tħejjija tal-irkoppa sabiex jiġi evitat korrimenti. Għal dan il-għan, matul il-warm-up jieħu ftit minuti biex tħallas bike eżerċizzju, iżda jagħmlu l-eżerċizzju b'pass moderat.

eżerċizzju 2

Inti tista 'twettaq dan cardio-intervall fuq il-treadmill. programm:

• A quick run - 10.08 sekondi.
• Moderat jogging - 12 sekonda.
• Irrepeti 60 darbiet.

eżerċizzju 3

cardio intervall fuq ellipsoid jew treadmill:

• Running fil-veloċità massima possibbli - 15-il sekonda.
• Inqas intensa razza - 30 sekonda.
• Irrepeti 25-30 darbiet.

eżerċizzju 4

Attivament tagħbijiet-muskoli minħabba tmexxija mtawwla b'veloċità massima. eżempju:

• Fast tmexxija - 4 minuta logħob.
• Break 3 minuti
• Irrepeti 4-5 darbiet.

Klassijiet fuq tali programm ta 'intensità għolja ma tagħti ebda ċans lill xaħam. Iżda huwa importanti biex wieħed jiftakar li għandek bżonn biex tagħti l-aħjar kompletament. Jekk m'intix kapaċi li sogħla sa l-forzi fuq it-taħriġ intervall, kardjo regolari jew il-mixi fuq treadmill se tkun aktar utli.

dar cardio Intervall

Inqabbdu fuq sistema mingħajr trainer intervall perikolużi. Jekk inti tixtieq li ttejjeb l-eżerċizzji mod dar biex jaħarqu xaħam, imbagħad sa meta l-iżvilupp ta 'taħriġ intervall għandek:

1. Regolarment tagħbija qawwa 3 darbiet fil-ġimgħa għal 3-4 xhur.
2. Biex tkun tista 'twettaq bażiċi eżerċizzji - pushups, squats, deadlifts u pull-ups.
3. Minimu ta '120 minuta fil-ġimgħa biex iwettqu cardio.

Idealment, jekk id-dar għandha kardjo - treadmill xierqa, ellipsoid, bike eżerċizzju. Jekk le, inti tista 'taħdem fil-park jew fil-grawnd. Ikteb it-tagħbija intervall għandu gradwalment. Għall-ewwel, huwa aħjar li jagħmlu fil-jiem ħielsa minn tagħbijiet enerġija. Għal dar workouts huma biss motivazzjoni importanti u l-paċenzja.

Nutrizzjoni wara l-eżerċizzju

Ħafna nies jaħsbu li tiekol wara workout mhix meħtieġa. Speċjalment jekk imwettqa eżerċizzji għall telf ta 'piż ta' malajr fid-dar. Kul wara klassi hija mhux biss possibbli, iżda meħtieġa - l-entità teħtieġ li jirkupraw l-enerġija jintefqu, u l-ikel kollu jittiekel se tkun diretta lejn din.

Tinsiex li fiż-żmien ta 'eżerċizzju, il-korp jitlef permezz għaraq ħafna ilma, sabiex inti għandek bżonn tagħmel l-bilanċ. L-ilma għandu jittieħed kemm matul il-klassi u wara. Ma jistgħux jintużaw fi żmien 2 sigħat wara l-kafè u ċikkulata klassijiet.

Madankollu, dawk li jixtiequ li jitilfu l-piż, għandek bżonn li nieqaf u jieklu biss 1.5-2 sigħat wara l-workout. Il-fatt hu li matul is-sessjoni jibda l-proċess ta 'ħruq ta' xaħam, li jdum għal ieħor siegħa 2 wara l-eżerċizzju jitlesta. Matul dan il perjodu, il-korp jieħu enerġija mix-xaħam u piż żejjed huwa maħruq. Imbagħad inti tista 'tiekol l-ikel ta' proteina - cottage cheese bla xaħam, scrambled bajd mingħajr l-isfar, sider tat-tiġieġ mgħolli jew ħut abjad, steamed.

Fl-insegwiment ta 'l-bulit maġika għal telf ta' xaħam, ħafna ma tisma 'ġismek, tagħbija mill-ġdid u jagħmilha agħar. Huwa Huwa importanti li tifhem li l-intensità ma verament kwistjoni. Inti jeħtieġ li jiġu indirizzati mill-programm li se tkun komda għall-ġisem. Se tkun aktar utli.