Ectomorph - programm ta 'taħriġ għal ... ectomorph

Huwa diffiċli li wieħed jargumenta mal-fatt li aħna lkoll nies differenti. Dan japplika mhux biss għall-karattru tagħna u d-dehra, iżda wkoll ta 'tipi ta' korp. Fiżjoloġikament, hemm tliet tipi ta 'kostituzzjoni tal-bniedem: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph ma muskolatura qawwija. Għal dan kostituzzjoni mhix karatterizzata mill-preżenza ta 'xaħam. Irġiel ma 'dan tip ta' korp jkollhom korp enormi, għadam wiesgħa , muskoli u ħoxna goffi. korp aktar tond u artab b'kontenut għoli ta 'endomorphs inerenti xaħam. Ectomorph - tip ta 'kostituzzjoni tal-ġisem inklinati li leanness. Persuni bħal dawn jistgħu spiss kollha jidhru fuq l-għotien tar-rivisti tleqq. Dawn in-nies ikollhom diffikultà jiksbu piż u l-muskoli tal-bini.

Karatteristiċi korp ectomorphic

Ectomorph - raġel b'livell pjuttost baxx ta 'saħħa fiżika. Huwa kkaratterizzat minn:

• għadam u l-ġogi żgħar;
• riġlejn twal;
• ispallejn żgħar, sider u l-warrani;
• -nuqqas kważi komplet ta 'xaħam taħt il-ġilda;
• metaboliżmu rapidu, overeating ma jiġix mhedded;
• diffikultà biex żieda fil-piż;
• reżistenza għolja;
• iperattività;
• proċess ta 'bini tal-muskoli tqal u twal.

Benefiċċji ektomorfonoy kostituzzjoni

programm ta 'taħriġ tip ġust għal ectomorph ikel tajjeb u huma ingredjenti ewlenin għas-suċċess fil-mod mingħajr ma jkollu xaħam tal-ġisem, tiżdied il-massa tal-muskoli dgħif biss. Beautiful, atletiċi korp xieraq ma 'siluwett mhuwiex għan elużiva għal dan tip ta' korp. Speċjalment li "nodfa" ectomorphs fin-natura ma sseħħx tant. Ħafna drabi, il-physique tal-bniedem - huwa sett imħallat ta 'karatteristiċi partikolari. U l-espressjoni ta 'ċerti karatteristiċi manifestat taħt l-influwenza ta' dieta u stil ta 'ħajja.

Spiss, dawn in-nies ikollhom l-ebda problema bl tessut tax-xaħam fil-qasam taż-żaqq. Għeżież kubi istampa fil ectomorphs jseħħ anke meta jkun hemm tagħbija minima u meta jwettqu eżerċizzji sempliċi.

Mod xieraq ta 'ħajja

Jekk mixtieq, taġġusta ectomorph dehra tagħha għandhom jibdew bl-aġġustamenti istil tal-ħajja. Kwalunkwe stress huwa ta 'xkiel sinifikanti għall żieda fil-piż. Rappreżentanti ta 'dan it-tip ta' kostituzzjoni tal-ġisem għandha tirrevedi ħajja tiegħek u jippruvaw inaqqsu l-fatturi ta 'stress esterni. Huma m'għandhomx għalfejn tinkwieta dwar xejn. Ittaffi t-tensjoni nervuża jgħin massaġġi, meditazzjoni, yoga. Ukoll jirrilassaw nies ta 'dan it-tip jippermetti irqad. Minkejja l-fatt li n-nies-ectomorphs spiss isofru minn nuqqas ta 'rqad, inti għandek biex jgħallmu lilek innifsek biex torqod mill-inqas 8 sigħat kuljum. Il-rutina ta 'kuljum għandha tinkludi u nap nofs siegħa għal 2 sigħat. Dan se jgħin jitrażżnu metaboliżmu mgħaġġel.

nutrizzjoni u żieda fil-piż tas-sistema

Żieda fil-piż hija problema għall ectomorphs importanti iżda diffiċli. riżultati tajbin sett massa tal-muskoli tista 'tinkiseb biss bl-applikazzjoni isports nutrizzjoni. Nutrijenti jidħlu fil-ġisem mal-ikel, għall-ectomorphs tkabbir tal-massa ta 'spiss insuffiċjenti. Ectomorph - persuna li huwa spiss nieqsa ikliet ftit kuljum. Jekk inti tixtieq li żieda fil-piż, allura huwa neċessarju li jiksru dan il-vizzju. Ectomorph bżonn biex jieklu 5-6 darbiet kuljum b'intervall ta 'mhux aktar minn 2.5 sigħat. Kul fl-istess ħin huwa meħtieġ għall-porzjonijiet medji. L-ammont tal-likwidu assorbit m'għandux ikun inqas minn 2 litri kuljum.

U ftit mir-rakkomandazzjonijiet elenkati hawn taħt, se tgħin lin-nies biex dgħif kostituzzjoni jiksbu forma aktar pjaċevoli ta 'l-isports:

• norma ta 'kuljum ta' karattru veġetattiva tad xaħam assorbit għandu jkun ta '20%. Huwa mixtieq li tuża żejt tal-ħut li jkun fih benefiċċju aċidi omega-3.
• Proteini huma magħmula bir-rata ta 1-1.5 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem. Is-sors ta 'ikel ta' proteina jista 'jkun laħam, bajd, ġobon, ħut.
• piż speċifiku ta 'proteini fil-menu għandu jkun% carbs 30 - 50% xaħam - 20%. sors karboidrati se jsiru poriġ (ħafur, buckwheat, qamħ), ħxejjex u prodotti ta 'dqiq minn dqiq tal-qamħ sħiħ.
• L-użu ta 'zokkor (zokkor, ġamm, eċċ) Jekk tissostitwixxi l-polisakkaridi kumplessi, pereżempju, lamtu, ross, patata.
• Ma jabbużawx sustanzi, tħaffef metaboliżmu: ġewż, frott imnixxef, legumi.
• Frott, ħxejjex aromatiċi u mikro-nutrijenti addizzjonali u sustanzi huma meħtieġa fil-ħinijiet kollha. Iżda l-ammont kbir ta 'fibra preżenti fl-aħdar, jista overload-sistema diġestiva.

jibnu muskoli

Il-programm ta 'taħriġ għall-ectomorph huwa magħmul intensa iżda qasir. Dan huwa dovut għall-fatt li huwa ma kellux il-qawwa u l-istamina għall-eżerċizzju twil. Il-programm ta 'taħriġ għall-ectomorph għandu jinkludi minimu ta' aerobika u cardio. Dan għandu jkun ibbażat fuq eżerċizzji bażiċi tqal fuq-sistema maqsuma. Xi jfisser?

korp Split jassumi tqassim kondizzjonali fi 2 jew 3 biċċiet. U matul it-taħriġ, li jieħu post 2-3 darbiet fil-ġimgħa, jum wieħed, taħdem, per eżempju, fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem, it-tieni - fil-qiegħ. Jekk il-preferenza ngħatat lill-diviżjoni fi tliet partijiet, l-ewwel jum ħadem sider u biceps, it-tieni - l-saqajn u l-ispallejn, fit-tielet - id-dahar u triceps.

workout ectomorph għal kull grupp tal-muskoli għandu jinkludi diversi eżerċizzji bażiċi. Kull grupp tal-muskoli ħadem darba biss fil-ġimgħa. In-numru ta 'repetizzjonijiet fis-sett - 7-10 darbiet, in-numru ta' approċċi għall-grupp tal-muskoli jew fil-muskoli wieħed huwa medja ta '7 darbiet. Bqija bejn il-gruppi m'għandux ikun inqas minn minuta. Bejn eżerċizzji, jimmiraw muskoli differenti, mistrieħ għandu jkun mill-inqas 5 minuti. L-intensità ta 'l-workout għall ectomorph għandha tiżdied biss billi tiżdied il-piż, l-għadd ta' settijiet u reps. Imma mhux billi tnaqqas l-intervalli ta 'mistrieħ bejn repetizzjonijiet. Ectomorphs muskoli cooldowns itwal, allura inti għandek tkun attent għall-mistrieħ bejn workouts. Tista 'tuża l-fondi addizzjonali biex jirrestawraw, bħal massaġġi, sawna, meditazzjoni.

Il-programm ta 'taħriġ għall-ectomorph għandu diversi karatteristiċi distintivi:

• ta '45 minuta bil-kundizzjoni ta' intensità massima;
• sistemi għandhom jinbidlu kull xahar.

Fis-sajf ectomorph huwa aħjar li taħdem mal-piż tagħha stess, li huwa li tagħmel push-ups, pull-ups, l-eżerċizzju, l-iżvilupp flessibilità u tiġbid.

Ikliet qabel u wara l-eżerċizzju

Qabel l-eżerċizzju għandu jieklu porridge (kollha minbarra l-manna), frott b'kontenut baxx ta 'zokkor (kiwi, ħawħ, lanġas, tuffieħ, larinġ) jew ħxejjex (tadam, kaboċċi, kwalunkwe, Zucchini, bżar).

Dan kollu karboidrati bil-mod, li jipprovdu l-korp ma glukosju għal perjodu ta 'taħriġ li jappoġġja l-operazzjoni. Ixrob waqt sessjoni ta 'taħriġ għandu jkun 15-il minuta. Wara nofs siegħa wara l-eżerċizzju għandhom isegwu ikla dens, bil-karboidrati tajba u proteini.

massa tal-muskoli ectomorph għal: l-użu ta 'addittivi

Supplimenti jistgħu jiffaċilitaw ħafna l-proċess ta ' tiżdied massa tal-muskoli u jnaqqas b'mod sinifikanti l-ispejjeż tal-kisba tal-ħin fil-mira. utli ħafna f'dan il-każ, multivitamins, li huma kapaċi jipprovdu b'mod sħiħ lill-korp ma 'nutrijenti essenzjali. Best "ħbieb" għall-ectomorph jfittxu li jingħelbu thinness tiegħu, isiru Creatine, taħlita u proteini xorb proteini karboidrati. Tliet gainer porzjonijiet, miżjuda mal-dieta normali ta 'kuljum, u l-impjiegi sistematiku se jikkontribwixxi għat-tkabbir kostanti ta' piż tal-muskoli.

Bil intensa effiċjenza fiżika żieda strapazz, is-saħħa u l-muskoli tal-massa se jgħinu creatine. Dan il-kompost naturali involuti fil-metaboliżmu ta 'enerġija fiċ-ċelloli tal-muskoli, li jippermetti l-korp itwal jifilħu tagħbijiet estremi u l-irkupru mgħaġġel bejn il-gruppi. A enzimi akkoljenza jgħinu lill-ġisem biex jipproċessaw u jassorbu l-ammont ta 'kaloriji żdied. Aċċettati dawn mhumiex kostanti, u l-kors. Għandu jiġi osservat ukoll li hemm supplimenti nutrizzjonali sinjuri fl-enzimi. F'dan il-każ, addizzjonali użu tagħhom ma jkunx meħtieġ.

Ectomorph u Bodybuilding

Minkejja l-ectomorphs karatteristiċi inerenti, dan l-isport mhuwiex għalihom pprojbit. nies motivati u dixxiplinati tista 'tikseb suċċess fi kwalunkwe qasam. Ectomorphs-bodybuilders innotaw illi, bħala regola, ma jsegwux il--ebda dieti ikkumplikati, iżda l-istampa imqabbża dawn l-atleti huma l-għira ta 'kull mesomorph.

Ectomorph - persuna bi kwalità għolja piż tal-muskoli dgħif u l-muskoli twal, li huwa pjuttost diffiċli biex tippompja. Iżda taħt il-gwida ta trainer kompetenti u soġġetti għal dieta bilanċjata bl-użu ta 'kwalità għolja ta' karboidrati, proteini u xaħmijiet dritt jistgħu jinkisbu riżultati aqwa.